В целом, результаты исследований Чепменского университета указывают на то, что 90% населения в мире периодически испытывают страх, при этом 40% из них сталкиваются с проблемами из-за этого чувства. Проблемы могут варьироваться от легкого психологического дискомфорта до депрессии, самоограничений, неудач в жизни и серьезных душевных недугов, вплоть до суицида.
Несмотря на неутешительные перспективы, не стоит забывать, что не каждого ожидает подобный сценарий. Однако, если вы стремитесь к полноценной жизни, расширению границ и личному развитию, важно понимать, как устроен механизм страхов и как его преодолеть. В этой статье мы подробно рассмотрим эту важную часть нашей жизни и покажем, как работать со страхами.
Что такое страх? Зачем он нужен? Помогает он или вредит?
Страх – это состояние нервного возбуждения, которое характеризуется переживанием чувства опасности или угрозы. Базовая эмоция человека.
Это одно из первых эмоциональных переживаний человека, которое по разным причинам и в разных видах сопровождает его на протяжении всей жизни. Будучи базовой эмоцией, страх призван защищать от опасности и неизвестности.
В первобытные времена страх был неотъемлемой частью жизни человека, вынужденного реагировать на природные явления и встречи с дикими животными. Эмоция страха побуждала к действию – убегать, искать укрытие или сражаться, чтобы выжить.
В нашем современном обществе основная функция страха, связанная с физическими угрозами, стала менее актуальной. Грозы, мамонты и саблезубые тигры стали частью истории, остались лишь желающие причинить вред люди. Однако страх продолжает проявляться в различных формах, иногда полезных, а иногда – противоположных нашим интересам.
В чем польза страха?
Польза страха проявляется тогда, когда эмоция направлена на конкретную ситуацию и соответствует её реальной угрозе, не преувеличивая масштабы. Страх, который возникает в подобных случаях, выполняет важную функцию, заставляя нас внимательно оценивать риски и размышлять о своих действиях и их последствиях.
В момент страха организм мобилизуется, приготавливаясь к неожиданным обстоятельствам. Период «паралича» позволяет нам сориентироваться, обдумать следующие шаги, рассчитать свои силы и принять решение о том, как поступить: бежать, прятаться или противостоять опасности.
Отсюда вывод: заглушать страх нецелесообразно. Наоборот, важно научиться слушать его, чтобы эффективно справляться с экстремальными ситуациями. Еще одним положительным аспектом страха является его напоминание о том, что жизнь коротка и ограничена. Для большинства людей это служит мотивацией для более осознанного и полноценного проживания, побуждая нас не откладывать важные элементы жизни на потом, которое может и не наступить.
Страх также способствует самопознанию, указывая на то, что мы сами отвечаем за то, что происходит в жизни, а значит мы должны быть лучше подготовлены, то есть лучше развиты. Он напоминает о хрупкости жизни и том, что мы должны полагаться на свои силы. Мы сами формируем свое счастье и обязаны активно участвовать в создании своей жизни.
Однако, у медали есть и другая стороны. Хотите узнать про нее?
В чем вред страха?
Когда страх не соответствует реальности, становится надуманным и лишенным обоснования, его воздействие на человека становится разрушительным. В случае, когда угроза является чисто воображаемой и не имеет под собой реальных оснований, страх способен причинять относительный и абсолютный вред.
Относительный вред проявляется в ограничении свободы, создании пассивной модели поведения и искажении восприятия происходящего. Если такой страх, не возникающий в ответ на реальную опасность, становится регулярным явлением, это приводит к невозможности ведения полноценной жизни.
Абсолютный вред, вызванный необоснованным страхом, становится серьезным психологическим препятствием. В результате мы теряем способность раскрыть свой потенциал, заниматься тем, что приносит удовлетворение и важно для нас. Борьба с подобными страхами становится ключевым аспектом личностного развития.
Именно с такими аспектами страха, а также различными видами страхов и фобий (о них мы писали в статье) можно бороться.
Для чего бороться со страхом?
Из всего вышесказанного, логично сделать вывод, что жизнь без страха стала бы опасной – мы бы просто правильно оценивать реальный мир. Страх выполняет важную функцию предупреждения, защищая нас от реальных угроз и опасностей. Однако, когда речь идет о необоснованных страхах и фобиях, которые мешают нам жить полноценной жизнью, борьба с ними становится ключевым аспектом саморазвития.
Преодолевая себя и страхи, мы не только становимся сильнее как личности, но и раскрываем внутренние резервы, получаем новые навыки. Процесс преодоления страха позволяет нам расширять зону комфорта, развивать интеллект, приобретать полезные знания и навыки. Это открывает перед нами новые возможности, которых мы могли не замечать раньше.
Например, страх публичных выступлений, который мешает вам реализовать мечту стать оратором. Вас охватывает ужас, если на вас смотрят хотя бы 4-5 человек. Как становится певцом, играть в фильмах, выступать или вести лекции? Работа над этим страхом приведет к тому, что мы постепенно перестанем бояться быть на виду. К тому же мы будет учиться выступать, разговаривать, а значит, постепенно мы будем осваивать ораторское искусство. В конечном итоге, преодоление этого страха приведет к достижению этой мечты.
Принципы борьбы со страхами во многом универсальны и не зависят от конкретного, поэтому усвоение нескольких правил и приемов приведет к положительным изменениям в жизни. И первым шагом на пути к преодолению страхов является понимание их причин. Разбираясь в корнях своих страхов, мы можем более эффективно их преодолевать и двигаться вперед, открывая новые горизонты личностного и профессионального роста.
Откуда берутся страхи?
Страхи имеют множество корней, и понимание их происхождения поможет вам в их преодолении. Сильван Соломон Томкинс, американский психолог, выделяет эмоции и когнитивные процессы в качестве причин развития страха.
Эмоции также могут активировать страх через принцип эмоционального заражения. Например, реакция испуга и возбуждения, близкая к страху с точки зрения нейрофизиологических механизмов, вызывает подобный страх.
Страх может возникнуть и как следствие когнитивной оценки ситуации, например, при воспоминаниях или образах в мыслях. Когнитивные процессы, зачастую, отражают выдуманные, а не реальные ситуации, что приводит к беспокойству о несуществующих угрозах. То есть, просто думая, наш мозг переносит несуществующую ситуацию, проблему, опасность в реальность, запуская механизм страха.
Джон Боулби, известный психиатр, подчеркивает биологический аспект активации страха. Резкое приближение объекта, внезапный шум или боль могут служить естественными сигналами опасности. Более того, страх может возникнуть при ассоциациях с прошлыми проблемами, травмами или ошибками.
Зигмунд Фрейд связывал детские и взрослые страхи с неиспользованным либидо – энергией психических влечений, которая, если не находит выхода, преобразуется в страх.
Работы ряда ученых, таких как Я. Рейковского, Н. Левитова, И. Павловв, К. Ланге, У. Джеймса и других, подчеркивают роль физиологических механизмов, рефлекторных реакций и изменений в условиях жизни в возникновении страха. Эти факторы могут быть предрасполагающими для появления страха, особенно при нарушениях в саморегуляции функционального состояния мозга. Они также отмечают, что слабость нервных процессов, изменения в условиях жизни, перемены в деятельности служат основополагающей причиной страхов. Другие авторы рассматривают техногенные и социальные факторы, а также индивидуальные особенности человека, его историю и условия жизни в качестве факторов, в качестве причин возникновения страхов.
Соответственно, страхи, с которыми мы сталкиваемся, и их причины тесно связаны с индивидуальными особенностями каждого человека, включая пол, возраст, характер, темперамент и социальную среду. Общепринято выделять несколько групп страхов в зависимости от их причин:
- Врожденные страхи. Эти страхи связаны с коллективным бессознательным и обусловлены инстинктом самосохранения. Причины этих страхов укоренены в подсознании и представляют собой вызов для устранения.
- Приобретенные страхи. Это страхи, обусловленные определенными событиями в прошлом, такими как сильные переживания, травмы или болезненный опыт. Эти страхи поддаются проработке и лечению.
- Воображаемые страхи. Связаны с тем, что человек не сталкивался непосредственно. Причины могут включать в себя рассказы других людей, воздействие СМИ и внешние влияния. Эти страхи часто могут быть относительно легко преодолены.
Также выделяются скрытые и явные причины страхов. Явные причины легче устранить, поскольку человек их видит, помнит и осознает. Скрытые причины, чаще всего, имеют свои корни в детстве, такие как усиленная родительская опека, психологические травмы и неразрешенные проблемы.
К другим категориям причин можно отнести биологические факторы, такие как угроза опасности или ассоциации с прошлыми событиями. Когнитивные причины, такие как чувство одиночества, отверженности, невозможность самореализации, ощущение собственной неполноценности или даже неадекватности, также могут способствовать появлению страхов. Более подробно читайте читайте в статье по типологии страхов.
Понимание и устранение причин страхов, а также самого страха, являются неотъемлемой частью сохранения психического здоровья и формирования психологической устойчивости. Страх, служащий основой благополучия, необходим, но борьба с негативными страхами и фобиями представляет собой важный аспект заботы о себе и своей жизни.
Как бороться со страхами?
Борьба со страхами – это неотъемлемая часть процесса личностного развития. Существует обширное количество исследований и литературы, как научной, так и научно-популярной, посвященных этой проблеме.
Авторы, такие как Алекс Новак, Ник Вуйчич, Ицхак Пинтосевич, Игорь Манн, Джош Вайцкин, делятся своим опытом и методиками, подтверждающими возможность побороть даже самые сильные страхи. Более того, они своим примером доказали, что даже сильные страхи можно побороть, а соответствующий результат саморазвития окажется даже лучше, чем можно представить. А это значит, что и вы способны совершить свой личный прорыв на пути к счастливой, гармоничной и успешной жизни без страхов и тревог.
Давайте рассмотрим несколько рекомендаций зарекомендовавших себя авторов.
Рекомендации по борьбе со страхами Лиссы Рэнкин
Лисса Рэнкин, известная доктор медицины, врач, оратор, блоггер, художница и автор бестселлеров, предлагает ценные советы по борьбе со страхами в популярной книге «Исцеление от страха» и ряде статей. Взглянем на ключевые рекомендации, выделенные из ее работ:
- Принятие и преодоление страхов. Необходимость преодоления страхов подчеркивается Лиссой. Лучший способ — сталкиваться со страхами, вступая с ними в прямой контакт. Поэтому она предлагает предстать перед своими страхами и постараться им сопротивляться.
- Терпение и осознанность. В этом пункте кроется понимание того, что путь к преодолению страхов требует времени и усилий. Рекомендуется подготовка долгосрочного плана действий и осознание необходимости терпения.
- Психологические трюки. Притворитесь, что вашего страха просто не существует. Представьте, что вы играете себя в кино или на сцене – это поможет обмануть мозг.
- Фокус на настоящем. Откажитесь от беспокойства о будущем, так как это редко приносит положительный результат. Лучше сосредоточиться на текущем моменте и не создавать для себя еще не произошедших, будущих проблем.
- Понимание корней страхов. Важно понять то, что многие страхи исходят из детства. Поймите истоки ваших страхов, чтобы облегчить процесс их преодоления.
- Извлечение пользы из страхов. В рамках этой рекомендации страхи следует рассматривать, как защитный механизм. Поэтому важно найти позитивне аспекты в страхах, стоит попробовать пересмотреть страхи с учетом их положительного влияния.
- Работа с эмоциями и релаксация. Замена негативных эмоций положительными поможет вам с ними справиться. Использование техник релаксации для снижения напряжения, тренировки по управлению эмоциями и регулярные практики релаксации помогут вам в преодолении страхов.
- Поддержка со стороны. Иногда справиться в одиночку бывает трудно. Определите людей в вашей жизни, которые готовы предоставить эмоциональную поддержку. Обратитесь к психологу, коучу или другому специалисту, специализирующемуся в области преодоления страхов. Это поможет обеспечить вас не только эмоциональной поддержкой, но и конкретными советами от тех, кто может помочь в преодолении ваших страхов.
Эти рекомендации формируют комплексный подход к преодолению страхов, который учитывает эмоциональные, психологические и социальные аспекты.
Методика борьбы со страхами Фрэнсин Шапиро
Говоря о методике десенсибилизации, люди чаще всего имеют в виду метод систематической десенсибилизации Джозефа Вольпе. Однако существует другой эффективный метод, разработанный Фрэнсин Шапиро, направленный на снижение уровня страха - Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ). В рамках этого метода используется алгоритм, требующий серии сеансов с движением глазами (хотя бы десять сеансов по 30-60 минут) для достижения заметных результатов. Важно проводить эти сеансы в спокойном и уединенном месте. После того, как вы такое место нашли, выполните следующие шаги:
- Принятие позы. Сядьте прямо, расправьте плечи и сосредоточьтесь на точке прямо перед вами.
- Создание «безопасного места». Восстановите в памяти ситуацию, где вы чувствовали максимальное спокойствие и уверенность. Обозначьте это как «безопасное место».
- Определение двух точек. Найдите две точки слева и справа, которые можно увидеть при движении только глаз, не меняя положения тела и не двигая шеей.
- Вспоминание о страшной ситуации. Вспомните ситуацию, вызывающую беспокойство, тревогу или страх.
- Движение глазами. Двигайте глазами так, чтобы поочередно попадали в поле зрения левая и правая точки, которые вы определили ранее. Сделать эти движения следует в удобным для вас темпе.
- Анализ ощущений. После 24-36 таких движений вернитесь в «безопасное место». Оцените свои чувства, фокусируясь на теле и мыслях.
- Повторение упражнения. Повторите упражнение, думая о вызывающей страх ситуации. Отслеживайте телесные ощущения и их изменения. Рекомендуется проводить сеанс по 30-60 минут, повторяя упражнение.
- Завершение сеанса. Подумайте о взаимосвязи между мыслями, ощущениями и страхами. Определите, как изменения могут повлиять на ваше внутреннее состояние.
Это упражнение оценивает ваши эмоции и реакции на страх, позволяя пересмотреть свое отношение к ним. При регулярной практике, когда столкновение со страхом происходит, представление «безопасного места» может снизить воздействие страха, обеспечивая успокоение.
Эффективность достигается через проведение серии сеансов, поэтому регулярность и сосредоточенность важны для положительных результатов. Кроме того, у постоянной работы есть еще одно преимущество – реакция. В тот момент, когда вас накрывает страх, повторите те же шаги, которые вы делали регулярно (подвигайте глазами). Тело и мозг при регулярной тренировке создают связь между этим действием и спокойным местом, которое вы вспоминаете. Поэтому вы почувствуете успокоение и увидите, как страх ослабевает.
В дополнение к этой методике, мы также предлагаем ознакомиться с разнообразными упражнениями на преодоление страхов, от обыденных до необычных, чтобы создать полный набор инструментов для работы с этой эмоцией.
Упражнения для борьбы со страхами
Мы предлагаем вам три упражнения для работы со страхами.
Дыхательная гимнастика от страха
С точки зрения науки, этот упражнение полезно тем, что замедление дыхания замедляет обменные процессы в организме. Это приводит к уменьшению поступления адреналина в кровь, что в свою очередь снижает уровень волнения и тревоги. Упражнение можно использовать как для работы с постоянными страхами, так и для подавления страха в конкретный момент времени.
Проведение упражнения состоит из следующих этапов:
Положение
Лягте на твердую поверхность, или просто примите комфортное положение, если лежание невозможно. Начните сознательно воспроизводить в памяти свое дыхание, как перед сном или сразу после пробуждения. Обратите внимание, что это дыхание часто едва заметно и медленно.
Замедление дыхания
Начните постепенно замедлять свое дыхание, делая его тише, медленнее и менее заметным. Войдя в ритм, продолжайте дышать таким образом. Углубляйте этот процесс постепенно. Через несколько минут вы почувствуете, как ощущения тревоги и страха начинают уходить.
Почему такое дыхание эффективно против страха? Это объясняется тем, что человек, способный максимально замедлить свое дыхание, перестает бояться вообще всего. Ведь любой страх в своей сути – это трансформированный страх перед смертью, которая, в свою очередь, связана с прекращением дыхания. Если вы перестаете дышать, вы перестаете существовать, а значит, не можете испытывать страх.
Самооценка 360°
Таким образом, что сознательное управление дыханием не только успокаивает, но и помогает освободиться от страхов, трансформируя внутреннее состояние. Регулярная практика обеспечивает инструмент для противостояния страху и создания гармонии с внутренним миром.
Упражнение «Кинотеатр»
Это упражнение, основанное на методе «Кинотеатр» от психолога В. Н. Пугача, позволяет преобразовать воспоминания и переживания, связанные со страхами, через визуализацию и смену сюжета. В рамках упражнения вам необходимо выполнить следующие шаги:
Определение страха
Вспомните свой страх или травмирующее воспоминание, которое постоянно беспокоит. Это может быть любая ситуация или сцена из вашей жизни.
Воображаемый кинотеатр
Представьте, что вы входите в кинотеатр. Сядьте в удобном кресле и смотрите на большой экран, где начинается черно-белый фильм с вашим участием. В этом эпизоде вы выполняете нейтральные действия, не связанные со страхом.
Отделение от себя
Отделитесь от себя на экране. Переведите свой взгляд на себя, сидящего в кресле, и смотрящего на экран. Оставайтесь «вне себя». В новом эпизоде фильма вы испытываете тот самый страх или переживание, от которого хотите избавиться. То есть вы смотрите на себя и действия этого актера со стороны, отстраненно наблюдая за его переживаниями.
Развитие сюжета
Продолжайте просматривать фильм. Убедитесь, что в последующих эпизодах все приходит в норму. В новых сценах вы больше не испытываете страха и тревоги. Остановите фильм в момент, когда все нормализуется, и вернитесь в изображение себя на экране.
Преобразование и повторение
Сделайте изображение цветным и отмотайте его назад. Проживите ситуацию в образе главного героя, избегая негативных переживаний. Повторите последнее действие несколько раз. Покиньте кинотеатр и вернитесь в реальность.
Проверка результата
Вспомните свой страх или переживание, чтобы оценить результат. Если выполнено правильно, проблемная ситуация уже не должна вызывать чувства страха и тревоги. Можно повторить последние действия несколько раз.
Упражнение «Нарисуй свой страх»
Это упражнение, входящее в область арт-терапии, представляет собой мощный метод работы с психологическими проблемами. Разработанные профессиональными психологами методики арт-терапии обеспечивают эффективный способ преобразования и проработки самых разных эмоциональных состояний, от беспокойства до депрессии. Часто оно используется для проработки постоянных страхов. Для его выполнения вам необходимо пройти 3 шага:
Изображение страха
Возьмите бумагу и цветные фломастеры или карандаши. Вспомните, чего вы боитесь, обозначьте это словами для себя и нарисуйте образ своего страха. Позвольте своей фантазии расцветать без ограничений. Можете использовать геометрические фигуры, картинки или что-то другое – вас не должно ничего ограничивать. В процессе рисования следите за своими мыслями и ощущениями.
Уничтожение страха
Теперь наступает момент освобождения от страха. Выберите один из способов:
- Сожгите рисунок и развейте пепел. Помотрите, как огонь поглощает ваши страхи.
- Порвите рисунок и выбросьте мусор. Отделитесь от страха, закидывая его в корзину.
- Дорисуйте смешную картину. Превратите страшный образ, который вы рисовали ранее во что-то смешное и доброе.
- Придумайте свой ритуал. Создайте свой собственный способ, символизирующий избавление от страха.
Осознанность и анализ
Выполняйте упражнение с полной осознанностью, погружаясь в процесс. После завершения ритуала проанализируйте свои ощущения. Заметьте, стали ли ваши негативные чувства менее интенсивными. Регулярная практика может привести к полному исчезновению страха.
В качестве итога
Преодоление страха – это не недостижимое действие и множество людей успешно с ними борятся. Вспомните весьма обсуждаемый в свое время кинематографический шедевр «Скалолаз» с Сильвестром Сталлоне в главной роли. Изначально актер полагал, что все экстремальные сцены будут реализованы с применением CGI-технологий (компьютерная отрисовка). Однако в процессе съемок режиссер Ренни Харлин внезапно объявил Сталлоне, что пришло время для настоящего альпинизма.
Учитывая, что у Сильвестра акрофобия (боязнь высоты), он думал, будто это шутка. Тем не менее, Харлин говорил серьезно. В итоге Сталлоне столкнулся с вызовом самому себе, преодолел свой страх и выполнил все опасные сцены и трюки сам, заработав уважение окружающих, поднимая свою самооценку, расширяя границы и, конечно же, зарабатывая огромные гонорары.
Примеров подобных поступков существует сотни. Человек, способный смело встретиться с тем, чего он боится, - это не просто смелый, но и мужественный индивид. Так что смело отправляйтесь по пути преодоления своих страхов и фобий, ведь это путь к успеху и счастью. Однако не забывайте, что в некоторых ситуациях важно слушать свои страхи, поскольку от этого зависит ваше благополучие, здоровье и даже жизнь.
Полезные материалы
- Поделиться
