Формирование и изменение привычек являются важными аспектами развития личности, определяя наш образ жизни и благосостояние. Сложно создать полезную привычку, но еще сложнее избавиться от вредных, которые, как паразиты, укореняются в повседневной жизни, предоставляя моментальное удовлетворение, но в то же время нанося значительный вред жизни. В данной статье мы рассмотрим ключевые аспекты формирования и изменения привычек, предлагая эффективные стратегии для преодоления трудностей и достижения желаемых целей.
Что такое привычки
Мозг человека управляется двумя системами: целенаправленной и автоматической. Целенаправленная система, соответствующая осознанным решениям и силе воли, контролирует действия, например, когда вы отказываетесь от сладкого при стремлении похудеть. Этой системе соответствует префронтальная кора головного мозга.
Однако постоянная работа мозга над каждым шагом требует значительных усилий, и мозг стремится выработать автоматические последовательности действий, делегируя их автоматической системе. Анатомически это соответствует базальным ганглиям мозга.
Привычка — это действие, которое мы совершаем автоматически под воздействием определённого триггера. Триггер — это стимул в окружающей среде или внутри нас, который запускает привычку.
Почти половина ежедневного поведения человека (примерно 43% согласно исследованиям) является результатом автоматических действий. К ним относятся чистка зубов, поход в магазин, уборка грязи в комнате и так далее. Такие привычки эффективно разгружают мозг, освобождая ресурсы для более важных и сложных задач, поэтому мозг старается заменить ими осознанные действия.
Однако не все привычки хорошо сказываются в долгосрочной перспективе. Например, когда вы устали, вы съедаете вкусную сладкую булочку или позволяете себе долгий сон по выходным. Конечно, они приносят мгновенное удовлетворение, но в конечном итоге оказывают отрицательное воздействие на качество жизни.
Виды привычек
Видов привычек много, поэтому выделяются различные группировки с соответствующими критериями, о которых мы поговорим.
И самое первое деление происходит по пользе для человека. В соответствие с этим критерием выделяются: полезные и вредные привычки. Полезные привычки улучшают нашу жизнь, положительно влияют на развитие, работу, отношения и другие стороны. А вредные наоборот. Тем не менее, сегодня психологи стараются избегать использования термина «вредные привычки». Психологи предпочитают более нейтральные термины, ведь вредный по определению несет негативный оттенок и приводит к мыслям о том, что человек слабый, плохой.
Вместо такого деления психологами используются следующие виды привычек:
- Эффективные привычки. Помогают достигнуть поставленных целей и формировать жизнь в соответствии с нашими желаниями. Например, приготовление полезного завтрака, планирование приемов пищи на неделю, зарядка, составление списка задач на день, уход за зубами.
- Нейтральные привычки. Не оказывают существенного влияния на нашу жизнь. Среди них использование одного и того же маршрута на работу, покупка шампуня одного бренда.
- Неэффективные привычки. Уводят нас от того, как мы хотели бы жить. Например, бесцельно проведенное время в телефоне перед сном, курение, употребление алкоголя, перекус шоколадками.
В соответствии с другими критериями выделяют следующие группы привычек:
- По качеству, на которое они влияют: Физические, эмоциональные и поведенческие привычки.
- В зависимости от сферы: профессиональные и бытовые, социальные и индивидуальные.
- Временной характер: возникающие постепенно или мгновенно.
Полезные и вредные привычки
Среди полезных привычек выделяют:
· Физическая активность. Занятия фитнесом и физкультурой помогают поддерживать физическую форму, поддерживать хороший эмоциональный фон и, как показывают исследования из Питтсбурга, предотвращают ухудшение эпизодической памяти у пожилых людей.
· Сбалансированное питание. Поддержание здорового рациона помогает предотвратить заболевания желудка, нарушения обмена веществ и даже влияет на настроение. Это важная часть заботы о себе.
· Составление списка покупок. Эта привычка не только экономит деньги, но и помогает планировать питание, сохраняя семейный бюджет. Кроме того, составление списков считается полезным тренировочным упражнением для памяти.
· Полноценный сон. Специалисты рекомендуют спать от 7 до 9 часов в сутки для поддержания физического и психического здоровья. Регулярный полноценный сон способствует нормальному развитию и росту организма.
· Соблюдение водного баланса. Регулярное питье важно для запуска пищеварительных процессов и ускорения метаболизма. Рекомендуется выпивать примерно 30 мл воды на 1 кг массы тела.
· Пешие прогулки. Хотя они не являются полноценной заменой тренировок, пешие прогулки улучшают общее состояние организма. Даже 4 тыс. шагов в день могут принести положительные изменения.
· Ограничение использования гаджетов перед сном. Ограничение использования гаджетов перед сном помогает избежать нарушений сна, связанных с синим светом, который подавляет выработку мелатонина, необходимого для нормального сна.
А среди негативных вы можете найти:
- Употребление наркотических и алкогольных веществ. Такие пристрастия существенно влияют на здоровье и благосостояние.
- Курение. Согласно последним данным, в России более 24 миллионов курящих человек. Курение является фактором, вызывающим множество заболеваний и снижающим продолжительность жизни.
- Шопоголизм. Эта зависимость затрагивает 5% населения мира. Способность совершать покупки в интернете только усугубляет ситуацию. Шопоголизм приводит к финансовым трудностям и психологическим проблемам.
- Увлечение интернет-миром. Вместо реальной погружение в виртуальную среду негативно сказывается на социальном взаимодействии человека, его результатах и жизни в целом.
Зачем формировать новые привычки
Формирование новых привычек предоставляет ряд важных преимуществ, которые существенно улучшают качество жизни:
- Улучшение здоровья и самочувствия. Введение в вашу жизнь полезных привычек, таких как зарядка по утрам, режим сна и сбалансированное питание, приводит к улучшению настроения и снижению проблем со здоровьем. Регулярные занятия спортом и правильные пищевые привычки поддерживают физическое благополучие.
- Снижение психической нагрузки. Когда ваши действия становятся автоматическими, мозг не тратит энергию на постоянное обдумывание каждого шага. Это освобождает ум для решения других важных задач и мыслей.
- Упрощение повседневной жизни. Привычки способствуют экономии времени и повышают дисциплину. Например, подготовка одежды для работы заранее и другие рутинные занятия позволяют оптимизировать распорядок дня, освобождая дополнительное время для сна или обучения.
- Достижение поставленных целей. Привычка является мощным инструментом в достижении глобальных целей. Например, регулярные утренние пробежки могут помочь в осуществлении мечты о пробежке марафона, а ежедневные 20 минут чтения способствуют достижению цели по чтению книг.
Формирование новых привычек, несмотря на усилия, приносит гораздо больше пользы, чем вреда. Они становятся неотъемлемой частью повседневной жизни, способствуя улучшению физического и психического благополучия, повышению производительности и достижению поставленных целей.
Как формируются привычки?
Процесс формирования привычек — это далеко не мгновенное явление. Оно требует времени, терпения и систематических усилий. Поэтому недостаточно купить билет в спортзал и сразу вести спортивный образ жизни. Обычно это заканчивается 1-2 походами и словами «не хватило воли».
Чтобы такого не происходило, необходимо сформировать привычку, то есть пройти длительный процесс, в рамках которого человек меняет жизнь. Вот несколько ключевых этапов, через которые проходит человек при формировании новых привычек:
- Намерение и решение. Начало всего процесса — это осознанное намерение и решение внести изменения в свою жизнь. Но просто высказать намерение недостаточно.
- Подготовка. Этот этап включает в себя подготовку окружающей среды и сознательное создание условий для внедрения привычки. Например, если решено начать заниматься фитнесом, подготовка включает в себя выбор удобного зала, подходящего графика тренировок и покупку необходимой экипировки.
- Проблемы и барьеры. В процессе формирования привычки человек сталкивается с различными трудностями и барьерами. Осознание этих проблем и разработка стратегий их преодоления являются важной частью процесса.
- Обучение и адаптация. Человек учится справляться с новой привычкой, осваивая техники и стратегии, которые делают процесс более эффективным и приятным.
- Интеграция в повседневную жизнь. Привычка становится частью ежедневной рутины, интегрируясь в образ жизни. Это происходит, когда действие переходит из сознательного усилия в автоматизированный процесс.
- Стабилизация и укрепление. Привычка укрепляется с течением времени, становясь более устойчивой и легкой в поддержании.
Воспользуйтесь нашим упражнением, чтобы выработать привычку.
Доступ для подписчиков
Это упражнение и сотня других доступны только для подписчиков. Это бесплатно!
Для контроля привычек нужна сила воли или нет?
Для контроля привычек сила воли не является единственным и даже не всегда наилучшим решением. Вместо того чтобы полагаться исключительно на силу воли, более эффективными подходами являются умение планировать и развитие самоконтроля.
Планирование играет ключевую роль в формировании привычек. Создание ясного плана, который включает в себя конкретные шаги и ресурсы, помогает построить жизнь так, чтобы было достаточно времени и энергии для внедрения полезных привычек. Эффективное распределение ресурсов и управление временем способствуют успешному освоению новых привычек.
Развитие самоконтроля позволяет сконцентрироваться на цели и справляться с моментами слабости. Это включает в себя умение управлять эмоциями, принимать осознанные решения и справляться с соблазнами. Вместо того чтобы полагаться на силу воли, которая может быть ограниченной, развитие самоконтроля помогает устойчиво поддерживать новые привычки.
Силу воли часто ассоциируют с напряжением и стрессом. Однако, когда у человека развиты умение планирования и самоконтроль, процесс формирования привычек становится более гармоничным и управляемым. Он основан на осознанных усилиях, эффективном распределении ресурсов и понимании собственных целей.
Сколько формируется привычка: 21 день или нет?
Процесс формирования привычек далек от устоявшегося мифа о 21 днях. Как показывают исследования, для различных привычек выделяются разные временные рамки, которые варьируются от 18 до 254 дней. И на продолжительность этого процесса влияет несколько факторов:
Самооценка 360°
- Личностные характеристики. Уровень дисциплины и самоконтроля играют значительную роль. Некоторые люди более легко усваивают новые привычки благодаря высокой степени самоконтроля.
- Характеристики привычки. Сложность самой привычки оказывает влияние на ее формирование. Более сложные действия требуют больших усилий и времени для того, чтобы они стали частью рутины.
- Внешние обстоятельства. Внешние факторы, такие как семейные обязательства, рабочий график и другие обстоятельства, могут повлиять на возможность выделения времени и энергии для формирования привычек.
Важно понимать, что отсутствие быстрого успеха не обязательно связано с отсутствием усилий или силы воли. Реалистичные ожидания и терпение важны в процессе формирования привычек. Различные факторы могут сказываться на том, насколько быстро привычка станет частью повседневной жизни.
Почему самокритика — плохой помощник в создании полезных привычек?
Вспомните, как вы не пошли на фитнес или слопали лишний кусочек тортика. Обычно мы начинаем искать оправдание, типа сломался автобус, или критиковать себя, обзывая слабым, бесхарактерным и другими нелестными эпитетами. Помогает ли это в достижении целей? Ответ прост – нет.
Самокритика, особенно в форме строгих осуждений, не является эффективным подходом при формировании полезных привычек. Вместо того чтобы помочь, она часто становится преградой на пути к достижению поставленных целей.
Самокритика часто приводит к снижению мотивации. Когда вы себя осуждаете, это создает отрицательные эмоции и может вызвать чувство беспомощности. Эмоциональный стресс от самокритики может отпугнуть от дальнейших попыток изменений.
Постоянная самокритика также ведет к негативному восприятию своей личности. Снижение самооценки может подорвать уверенность в себе и веру в свои возможности.
Помимо этого, фокус на критике мешает адекватному анализу ситуации. Вместо того чтобы понять, почему произошел срыв или осложнилось достижение цели, человек углубляется в самоосуждение. Разбор этих причин позволяет выработать стратегии предотвращения подобных ситуаций в будущем. Поэтому вместо самобичевания лучше подходить конструктивно и делать выводы.
Также необходимо отметить, что процесс формирования привычек — это непростой путь обучения новым поведенческим паттернам, на котором обязательно будут случаться тупики и откаты. При фокусе на самокритике человек может упустить возможность извлечь урок из неудачи и развиваться. Более того — чем больше попыток вы совершаете, тем больше шансов на то, что в конечном итоге вы добьётесь существенных изменений в своей жизни. Главное — не бросать и помнить о цели.
Как завести хорошие привычки: план, который сработает
Как мы писали ранее, привычка формируется в течение длительного процесса обучения. Вот несколько шагов и рекомендаций, которые могут помочь вам выработке хорошей привычки:
- Определение цели. Четко сформулируйте, какую цель вы хотите достичь с помощью новой привычки. Цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, релевантной и ограниченной по времени (статья о SMART-целях).
- Разработка действий. Определите конкретные шаги, которые вы будете предпринимать для достижения своей цели. Например, если вашей целью является улучшение физической формы, действия могут включать в себя занятия фитнесом, планирование тренировок и поддержание здорового рациона.
- Составление плана. Создайте график или план, который поможет вам интегрировать новую привычку в ваш повседневный режим. Определите, когда и где будете выполнять свои действия.
- Автоматизация. На начальных этапах уделите особое внимание автоматизации действий. Повторение действий в одно и то же время и месте поможет сделать их привычными.
- Реализация. Начните медленно внедрять новую привычку в свою жизнь. Не пытайтесь сразу внести радикальные изменения, это может быть ошеломляющим. Начните с малого и увеличивайте сложность постепенно.
- Поддержка окружения. Расскажите друзьям или семье о своих планах. Поддержка со стороны окружения может быть важным мотиватором.
- Анализ и коррекция. Регулярно оценивайте свой прогресс. Если что-то не идет по плану, не впадайте в отчаяние. Проанализируйте причины неудачи, внесите коррективы в свой план и продолжайте двигаться вперед.
- Постоянство. Привычки формируются через регулярное и последовательное выполнение действий. Будьте терпеливы и постоянны в своих усилиях.
- Позитивный подход. Сосредотачивайтесь на положительных изменениях, которые привносит новая привычка, вместо того чтобы фокусироваться на возможных трудностях.
- Будьте готовы к адаптации. Жизнь полна неожиданностей, и иногда планы могут меняться. Будьте гибкими и готовыми адаптировать свои привычки к изменяющимся обстоятельствам. Не стоит корить себя, лучше сделать выводы и идти дальше к своей цели.
Не забывайте, что формирование привычек — это процесс, требующий времени и усилий. Будьте настойчивыми и постепенно двигайтесь к своей цели.
Как избавиться от вредной привычки?
Изменение вредных привычек является сложным процессом, поскольку их проблема кроется не в частоте повторений, а в удовлетворении. Хотя вредные привычки негативно сказываются на вашей жизни, они обычно приносят моментальное удовлетворение и наслаждение. Например, ночной жор… Привыкнуть легко, а вот избавиться от последствий неразрывно связано с негативным опытом – пробежки, ограничения в еде. К тому же для закрепления новой привычки требуется больше времени. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от своего желания попрощаться с вредной привычкой. Вот несколько советов, как справиться с ними:
- Найдите причину и поставьте цель. Постарайтесь понять, какой смысл имеет ваша вредная привычка, и постепенно замените ее на что-то более полезное и удовлетворительное. Создайте список преимуществ, которые принесет отказ от вредной привычки. Ясно осознайте, почему вы хотите избавиться от вредной привычки. Установите конкретные и сложные цели. Чем более четко вы понимаете свои намерения, тем легче будет следовать им.
- Обратитесь за поддержкой. Поделитесь своими целями с близкими друзьями, семьей или даже специалистами. Поддержка окружения может стать сильным мотиватором.
- Выключите режим многозадачности. Сосредоточьтесь на одной привычке в определенное время. Многозадачность может разбить ваши усилия, поэтому лучше сосредотачивайтесь на одной вещи за раз.
- Будьте готовы к трудностям без моментальных результатов. Понимайте, что изменение привычек — это процесс, и он может включать в себя трудности. Не бойтесь сбоев и неудач, а воспринимайте их как часть пути к изменению. Помните, что формирование новой привычки — это долгосрочный процесс. Не огорчайтесь, если изменения не происходят мгновенно. Важно быть терпеливым и последовательным.
- Создайте позитивную среду. Окружите себя положительными воздействиями и людьми, которые поддерживают ваши усилия. Избегайте ситуаций, которые могут подталкивать вас к вредным привычкам.
- Пробуйте альтернативы и поощряйте себя. Найдите замену для вредной привычки. Если, например, вам трудно бросить курить, рассмотрите возможность занятий спортом или занятий чем-то, что приносит удовлетворение без вреда для здоровья. Награждайте себя за достижения в формировании новых привычек. Это может быть маленькое удовольствие, которое вы предоставите себе по достижении определенного этапа глобальной цели.
- Обратитесь за консультацией. При необходимости, обратитесь за профессиональной помощью, например, к психологу или специалисту по изменению привычек. Они могут предоставить дополнительную поддержку и советы.
Помните, что каждый человек уникален, и не существует универсального подхода. Экспериментируйте с разными стратегиями и находите тот подход, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
В заключение подчеркнем, формирование и изменение привычек – это поистине сложный, но важный процесс, который требует времени, терпения и осознанности. На пути избавления от вредных привычек и внедрения полезных неизбежно возникают трудности, но ключ к успеху заключается в глубоком понимании себя и своих целей. Помните, что каждый срыв – это не неудача, а возможность извлечь урок и двигаться дальше. Отказ от вредных привычек и внедрение положительных – это не только забота о физическом здоровье, но и шаг к лучшей версии себя.
Невероятная сила в нас самих – в нашей способности к саморазвитию. Этот процесс непрерывен, и каждый день дает новые возможности для роста. Исследуйте свои возможности, стремитесь к самопознанию и постоянному совершенствованию. Помните, что изменения в привычках – это не только путь к здоровой и сбалансированной жизни, но и ключевой элемент вашего личностного развития.
Полезные материалы
- Поделиться
Содержание
- Что такое привычки
- Виды привычек
- Полезные и вредные привычки
- Как формируются привычки?
-
- Для контроля привычек нужна сила воли или нет?
- Сколько формируется привычка: 21 день или нет?
- Почему самокритика — плохой помощник в создании полезных привычек?
- Как завести хорошие привычки: план, который сработает
- Как избавиться от вредной привычки?
