Лучшие упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Лучшие упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Содержание

  1. Снятие напряжения
  2. Лучшие способы для снятия напряжения
  3. Дыхательные упражнения
  4. Мышечная релаксация
  5. Медитация
  6. Техника вхождения в альфа-состояние
  7. Простые упражнения для релаксации
  8. Как легко успокаиваться без упражнений
  9. Смена занятий
  10. Прогулки на свежем воздухе
  11. Вода – источник энергии 
  12. Спокойная музыка
  13. Ароматерапия
  14. Красивый пейзаж
  15. Отдых на природе
  16. Поход в баню или купание в бассейне
  17. Массажные процедуры       
  18. Погружение в творческий процесс       
  19. Медитация должна быть системной    
  20. Откажитесь от вредных привычек      

Стрессоустойчивость – одно из важнейших личностных качеств, которое позволяет быть здоровым, счастливым и  успешным в современном обществе. Постоянное чувство тревоги, обеспокоенность, пониженная самооценка, апатия, раздражительность, плохое настроение – это типичные признаки, которые свидетельствуют о психоэмоциональном дискомфорте.

В такой ситуации обычно рекомендуют отвлечься от повседневных забот и заняться упражнениями, которые направлены на устранение нервного стресса.

Мы собрали наиболее эффективные  методики релаксации, которые нормализуют психоэмоциональный фон и укрепляют защитную реакцию организма на негативные раздражители, поступающие из внешней среды. Приведённые ниже упражнения рекомендованы не только для взрослых, но и детей. При их разработке учитывался принцип: «мышцы должны расслабляться с учетом правильного входа и выдоха».

Снятие напряжения

Зачастую усталость и нервное перевозбуждение люди снимают после прихода домой с работы. После ужина один предпочитает поиграть на компьютере, другой – посмотреть телевизор, третий – уединиться и послушать любимую музыку. Но такие форматы отдыха не могут на 100% избавить от стресса, который накапливался у человека в течение дня. Причем восстановить психоэмоциональный фон привычные варианты проведения вечернего досуга, такие, например, как просмотр новостей по ТВ, не могут.

Необходимы специальные методики, которые запустят в организме процесс расслабления (дзен, йога, тай-чи, до-ин и прочее). Но, чтобы снять нервное напряжение и нормализовать сон, необязательно вникать во все тонкости «восточной» философии. Достаточно 15-20 минут в день  уделять комплексу упражнений, которые не только просты в выполнении, но и содержат элементы древнейших практик релаксации в совокупности с техниками по правильному дыханию. Однако максимальный эффект в достижении стрессоустойчивости обеспечивается за счет комбинации физических занятий и отдыха.

Перед началом использования тех или иных практик, направленных на расслабление организма, следует помнить, что понять механизм релаксации сможет каждый, но каждое упражнение требует самодисциплины.  Методика предполагает системность, а это значит, что занятия не должны откладываться или переноситься на другой день. Если подверженность стрессу принимает прогрессирующие формы, то необходимо уделять упражнениям  не менее 45-60 минут в день. Но, даже если условия не позволяют, нужно хотя бы четверть часа выделять на релаксирующие практики. Причем некоторые упражнения, можно выполнять непосредственно на рабочем месте или в общественном транспорте.    

Положительные и отрицательные стороны развитой эмпатии

Лучшие способы для снятия напряжения

Дыхательные упражнения

Восстановить психоэмоциональный фон помогает глубокое дыхание. В частности, во многих кинофильмах врачи и стражи правопорядка рекомендуют пострадавшим в первую очередь успокоиться, нормализовав цикл вдох-выдох. При нервном напряжении дыхание становится хаотичным и человек испытывает гипоксию. Нормальное насыщение кислородом тканей и органов возможно при условии глубокого дыхания.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием
Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Упражнения

1.Не спеша через носовые полости делается вдох и выдох (в интервале между циклами можно считать от 1 до 4). Такое упражнение эффективно в борьбе с бессонницей.

  1. В период сокращения диафрагмы верхние мышцы грудного отдела позвоночника и плечи должны быть расслабленными. Следует следить за этим, каждый раз делая вдох. В условиях нервного напряжения мускульные веретена диафрагмы перестают участвовать в газообмене. Мышцы перегородки способствуют расширению дыхательных путей, но когда человека одолевают негативные эмоции, задействуются волокна плечевой зоны и верхней области груди. Но они не могут в полном объеме обеспечить насыщаемость кислородом системы жизнедеятельности организма.
  2. Нади Шохдана. Данное упражнение обеспечивает эффект бодрости и помогает улучшить концентрацию внимания. Необходимо надавить на правую полость носа, используя большой палец правой руки, и сделать глубокий вдох через левую полость (женщины, наоборот, закрывают левый проход органа, отвечающего за обоняние). На завершающем этапе вдоха следует ограничить доступ воздуха в левой ноздре (для женщин – в «правой») при помощи безымянного пальца и сделать выдох через ротовую полость.
  3. Необходимо занять положение «лежа на спине» (или же можно сидеть с прямой осанкой). Одна рука должна быть помещена на область грудной клетки, другая – на живот. Следует сделать глубокий вдох через ноздри (рука, расположенная на брюшине должна скорректироваться вверх, а та, которая на груди – практически не двигаться). После выдоха через ротовую полость важно следить за тем, чтобы одна конечность, находящаяся на животе двигалась вниз, а вторая – смещалась, но незначительно. Такое упражнение позволяет укрепить мышцы диафрагмы и нормализовать ее функции.

Мышечная релаксация

В 20-е гг.  прошлого века американский физиолог Эдмунд Джекобсон разработал концепцию прогрессивной мышечной релаксации, согласно которой фаза напряжения волокон всегда сменяется периодом релаксации.

Данный принцип был положен в основу методики, которая активно применяется в повседневной практике. Ее сторонники рекомендуют сначала напрячь мышцы, а затем их расслабить. На каждую манипуляцию отводится 15-20 секунд.

Способы саморегуляции, связанные с движением
Способы саморегуляции, связанные с движением

Упражнения

  1. Руки. Как можно сильнее сожмите конечность. Должно ощущаться максимальное напряжение в области предплечья и кисти. Выдыхая, следует освободить руку, после чего важно ощутить легкость и отсутствие дискомфорта. Аналогичные манипуляции практикуют с другой рукой.
  2. Лицо. Необходимо постараться максимально открыть рот и как можно выше поднять брови. На следующем этапе – нахмуриться, сомкнуть глаза и наморщить нос. Затем нужно сжать челюсти и отвести назад уголки рта.
  3. Шея. Запрокинув голову подбородком вверх, следует не спеша поворачивать ее влево и вправо, а после чего расслабить мышцы. На следующем этапе необходимо постараться максимально подтянуть плечи к органам слуха и совершать в таком положении пытаться дотянуться подбородком до груди.
  4. Грудь. Глубоко вдохнув, следует на 4-5 секунд прервать процесс газообмена, после чего расслабиться и восстановить естественный ритм вдоха и выдоха.
  5. Спина и живот. Сначала нужно напрячь мышцы брюшины, а затем свести лопатки и выгнуть спину.
  6. Ноги. Следует перевести колено в полусогнутое положение и обеспечить напряжение мышц в зоне бедра (спереди и сзади). На следующем этапе нужно потянуть на себя подошву ноги и разогнуть пальцы. Заключительная стадия – это вытянуть вперед голеностоп и сжать пальцы на ноге.

Рекомендуется делать от 3 до 4 подходов упражнений, направленных на мышечную релаксацию. В период расслабления мышц очень важно ощущать легкость в теле, которое впоследствии трансформируется в душевное равновесие.

Медитация

Медитация – один из форматов духовного саморазвития, который предполагает состояние полной безмятежности и отрешенности от внешних проблем и всяческих переживаний. Человек полностью погружается в состояние нирваны и концентрирует внимание только на собственной релаксации.

Одним из центральных звеньев техник, направленных на избавление от нервного напряжения, является визуальная медитация. Ее следует рассматривать как разновидность классического аутотренинга, в котором участвуют органы восприятия окружающей действительности (зрение, слух, осязание, вкус, обоняние). Используя данную технику, человек придумывает иллюзорный мир, в котором его ничто и никто не тревожит, а чувствует он себя максимально комфортно.

Комплекс упражнений

  1. Необходимо найти пространство, где нет посторонних, после чего принять удобную позу. Можно расположиться на мягком диване или сесть на пол, заняв позу лотоса (лежать запрещено).
  2. Важно сфокусировать взгляд на каком-нибудь предмете (статуэтка, огонь в камине, книга, комнатный цветок). Его можно смоделировать в собственном воображении.

Не все умеют концентрировать внимание и при этом не отвлекаться на посторонние вещи. Нужно выбрать такой элемент, который является неким маркером и притягивает как магнит.

  1. Выбранный для концентрации внимания предмет вдобавок должен настраивать на позитивный лад и вызывать положительные эмоции (синее море, песочный пляж, экзотический остров, фрукты или ягоды, произрастающие на даче). Чтобы дать дополнительный импульс воображению можно включить успокаивающую музыку или прослушать тематическую аудиозапись.
  2. В восприятии иллюзорного пейзажа следует использовать как можно больше органов чувств. В частности, собирая ягоды на загородном участке, попытайтесь уловить их аромат, ощутить свежий запах зеленой травы. Важно насладиться каждым глотком чистого воздуха. Воображаемый пейзаж должен быть ярким и красочным. Сеанс медитации рассчитан на 20 минут.
Зачем составлять план?

Техника вхождения в альфа-состояние

Человеческий мозг способен функционировать на нескольких уровнях, используя дифференцированные способы восприятия информации и концентрации внимания.  Он регулярно продуцирует разночастотные  импульсы, которые специалистам удалось систематизировать. Стандартная градация ритмов активности мозга предусматривает:

  • Бета-состояние (признаки: повышенная концентрация внимания, энергичность, ретивость – частота превышает 14 Гц);
  • Альфа-состояние (признаки: отвлеченность от повседневных проблем, мечтательность, погружение в мир иллюзий, ощущение «нирваны» – частотный диапазон от 8 до 14 Гц);
  • Тета-состояние (признаки: ощущение «нирваны», глубокий релакс – частотный диапазон от 4 до 8 Гц);
  • Дельта-состояние (признаки: отсутствие сознания, засыпание – частота не превышает 4 Гц).

По мнению экспертов, самым благотворным для восстановления психоэмоционального фона считается второй ритм мозговой активности (из приведенного списка). Существует несколько способов перехода в альфа-состояние.

Одну из техник предложил специалист по паропсихологии Хосе Сильва. Она основывается  на числовых аффирмациях. Каждая цифра несет отдельную смысловую нагрузку. Важно представлять числа в собственном воображении,  произносить их  про себя и передавать мысли в Космос. Медитировать по методу Хосе Сильва нужно в удобной позе и выровняв дыхание (глаза должны быть закрытыми).

На начальном этапе следует визуализировать в голове и проговорить про себя трижды следующие цифры: 3,2 и 1.

Затем числовые аффирмации продолжаются в следующем порядке (работает воображение + субвокализация):

  • «10» – «Я расслабляюсь»;
  • «9» – «Я успокаиваюсь»;
  • «8» – «Я релаксирую все сильнее и сильнее»;
  • «7» – «Я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
  • «6» – «Мое сознание становится ясным и безмятежным»;
  • «5» – «Мое тело стало расслабленным»
  • «4» – «Я настолько расслаблен, что мое тело приобрело форму невесомости»;
  • «3» – «Я максимально спокоен»;
  • «2» – «Я максимально расслаблен»;
  • «1» – «Я максимально спокоен и расслаблен».

На завершающем этапе тренинга следует произнести (про себя): «Я – в Альфа». 

Упражнения по методу Хосе Сильва требуют определенной подготовки, но при их систематическом выполнении можно научиться быстро переключать мозг в режим отдыха.

Данная информация представлена для ознакомления. Мы не проводили спец. тесты и не даем рекомендации к применению метода Х.Сильва.

Простые упражнения для релаксации

Чтобы успокоиться в условиях нервного напряжения и восстановить дыхание, существуют методики, которые не требуют организации дополнительного пространства.

Алгоритм выполнения упражнений

  1. Нужно вдыхать через носовые проходы, а выдыхать – через ротовую полость. На счет «4» объем легких увеличивается, а на счет «2» – уменьшается (10 подходов).
  2. Предыдущая техника выполняется повторно, но с учетом обязательного расслабления мышц плечевого пояса и грудной клетки (10 подходов).
  3. В положении лежа необходимо разместить одну руку на животе. Затем делать вдохи (через ротовую полость) таким образом, чтобы конечность в зоне брюшины поднималась вверх (10 подходов).

Чтобы привести мышцы в расслабленное состояние, рекомендован следующий комплекс упражнений:

  1. В положении лежа на спине, следует медленно поднять руки, развести их и опустить (ноги должны быть вытянутыми вдоль туловища). После этого нужно расслабиться (20 секунд) и сделать глубокий вдох.
  2. Лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях. Затем следует поочередно подтягивать нижние конечности к груди. На заключительном этапе ноги опускаются вдоль туловища и мышцы тела расслабляются (20 секунд). Упражнение выполняется 5 раз.
  3. В положении стоя (ноги на ширине плеч) следует сжать кулаки и поднять вверх руки. На следующем этапе необходимо как можно сильнее напрячь мышцы тела, а затем сразу же их расслабить, опустив конечности вниз. Состояние релакса должно длиться 20 секунд. Упражнение также выполняется 5 раз.

Помимо методик и техник, направленных на устранение психоэмоционального дискомфорта, необходимо придерживаться правильного рациона питания.

11 простых, но эффективных упражнений для снятия стресса

Как легко успокаиваться без упражнений

Повысить самооценку, восстановить силы и избавиться от нервного напряжения можно, если следовать простым рекомендациям. Кратко рассмотрим каждую.

Смена занятий

Однообразный и монотонный труд способствует быстрому накоплению усталости и снижению мотивации, даже если вы занимаетесь любимым делом. Если, например, приходится на протяжении нескольких часов составлять финансовые отчеты за компьютером, можно еще и испортить зрение. Чтобы восстановить силы, важно отвлечься от привычной работы. Поход в магазин, физическая гимнастика, приготовление ужина – эти виды физической активности помогут хотя бы на время забыть о документах.

Понравилась статья?

Подпишись и узнай больше о себе и других, а также научись лучше управлять своей жизнью.

Прогулки на свежем воздухе

Чтобы повысить работоспособность и успокоить нервы, достаточно выбраться из пределов собственной квартиры. Пешие прогулки в парке или езда на велосипеде укрепят и физическое, и психическое здоровье.

Вода – источник энергии 

Недостаток H2O в организме негативно отражается на эмоциональном настрое и желании работать

Спокойная музыка

Пение птиц, шум моря или «Лунная соната» великого композитора Бетховена могут настроить человека на позитивный лад, после чего он почувствует полное умиротворение.

Ароматерапия

Натуральные благовония с ароматом пачули, бергамота или цитруса также поднимают настроение и восстанавливают ресурсы организма.

Красивый пейзаж

Картина, изображающая море, горы или фотоснимок, на котором запечатлен закат солнца за несколько минут могут успокоить нервы. Яркие и красочные рисунки помогают нормализовать душевное равновесие.

Отдых на природе

Проведение досуга на лугу, озере или в сосновом бору – это эффективный способ избавиться от негативных мыслей и зарядиться положительными эмоциями. Причем это не зависит от того, экстраверт или интроверт вы.На природе организм насыщается кислородом, что благотворно отражается на умственной деятельности и физической активности.

Смена обстановки
Смена обстановки

Поход в баню или купание в бассейне

Вода помогает избавиться от негативных мыслей. Купание способствует укреплению здоровья. Плавание в бассейне улучшает психоэмоциональный фон.

Массажные процедуры       

При помощи мануальных техник восстанавливается функциональность мышц. Массаж способствует выработке гормона счастья (серотонин), что благотворно отражается на общем самочувствии. Организм быстрее восполняет энергию, а риск рецидива невротических расстройств уменьшается в несколько раз.

Погружение в творческий процесс       

«Хенд – мейд» – не только популярный тренд современности, но и эффективный способ избавления от стресса. Через раскрытие творческого потенциала у человека возникает желание созидать, что положительно влияет на его умственную деятельность. Для улучшения настроения можно полюбоваться произведениями именитых мастеров (в музее, картинной галерее, выставке художников и прочее).

Медитация должна быть системной    

Специалисты рекомендуют заниматься духовными практиками, которые помогают снимать нервное напряжение,  не менее 30 минут в день. На нашем интернет-портале имеются необходимые материалы по восстановлению психоэмоционального фона.

Откажитесь от вредных привычек      

Алкоголь и курение не доказали эффективность в борьбе со стрессом. Вредные привычки не только не спасают от нервного напряжения, но и изматывают организм, тем самым подрывая здоровье. В период выполнения упражнений по релаксации следует отказаться от спиртного и сигарет.

При возникновении психоэмоционального дискомфорта нужно быть объективным, анализируя проблему с разных ракурсов. Любое препятствие можно преодолеть. То, что сегодня кажется неразрешимым, в будущем, может иметь положительный исход.  И ни одна проблема не стоит того, чтобы из-за нее переживать и впадать в панику.

Не стоит забывать, что такие упражнения – это не панацея в борьбе с возникающими проблемами. Тренируйте свою психологическую устойчивость с нашим блогом.

Автор: Дмитрий
  1. Главная
  2. Борьба со стрессом
  3. Лучшие упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Полезные материалы

219/5

Комментарии

Хотите получить сборник лучших материалов по самопознанию, профайлингу и психорегуляции?