Полезные привычки для жизни и бизнеса — тема, о которой говорят многие. Сон, отдых, физическая активность, планирование дня — все эти аспекты часто поднимаются бизнес-коучами. Но как именно их внедрить и сделать неотъемлемой частью своей жизни?
Существует несколько уловок, например, начинать с небольших шагов или связывать новую привычку с уже устоявшейся. Важно интегрировать привычки в свою жизнь, а не приспосабливать жизнь под привычки. Если утренний кофе — ваша рутина, добавьте к ней чтение страницы книги или короткую медитацию. Этот метод облегчит внедрение привычки и поможет избежать ее забрасывания.
Таких советов много, но какие советы все-таки помогут во внедрении привычек? В этой статье мы рассмотрим каждую полезную привычку отдельно, предоставив простые и эффективные способы их внедрения в повседневную жизнь.
Как внедрить полноценный сон
Для внедрения полноценного сна в жизнь существует несколько действенных методов. Первоначально, важно понять, что оптимальная продолжительность сна индивидуальна: кто-то нуждается в семи часах, в то время как другому может потребоваться девять. Иногда кажется, что сон — это пустая трата времени и лучше вместо сна поработать, но это не так. Несмотря на соблазн отдать предпочтение работе перед сном, следует помнить, что недостаток сна может серьезно ухудшить фокус и снизить работоспособность, а также ослабить иммунитет.
У недостатка сна могут быть разные причины — мы в этой статье сконцентрируемся на последствии вынужденных переработок. А если вы сталкиваетесь с хронической бессонницей, рекомендуется обратиться к врачу для выявления и устранения причин. И все же, если проблемы со сном вызваны вынужденной переработкой, рассмотрим несколько подходов.
Во-первых, установите режим сна, придерживаясь постоянного времени, когда вы отправляетесь спать и просыпаетесь. Даже если вы высыпаетесь по выходным, старайтесь не сильно отличаться от ежедневного графика. Это поможет избежать необходимости долгого отдыха в выходные.
Если вы привыкли ложиться поздно, попробуйте постепенно сдвигать время сна на более ранний вечер. Даже при пяти часах сна старайтесь придерживаться этого расписания. Установите будильник на определенное время утром, чтобы не упустить возможность выспаться.
Рекомендуем вам первое время пользоваться специальными приложениями для телефона, которые считают ваш сон, показывают время отдыха. Они позволят вам выбрать и прийти к тому режиму, который нужен вашему организма.
Выработка вечерних ритуалов также поможет вашему мозгу ассоциировать определенные действия с подготовкой ко сну. Переведите свет в приглушенный режим, проведите планирование следующего дня или почитайте книгу перед сном – эти действия помогут сформировать положительные ассоциации и способствовать здоровому сну.
Как избавиться от вредной привычки работать по ночам
Когда речь идет о работе по ночам, особенно на удаленке, неизбежно всплывает распространенное убеждение в том, что существует тип людей, которые легче и продуктивнее работают именно ночью. Однако, часто причина кроется не в биоритмах, а в обстановке. Подчеркнем: особенно в ситуации удаленной работы.
Если вы обнаружили, что большая часть вашей продуктивности проявляется в ночное время из-за отсутствия внешних воздействий, важно создать для себя специальное рабочее пространство и управлять временем так, чтобы вас ничто не отвлекало. Например, закройте дверь в свою рабочую комнату или попросить семью вас не беспокоить ни под каким предлогом в рабочее время.
Если вы все же сталкиваетесь с вынужденными ночными работами, то стоит разобраться с организацией задач. В этом вам может помочь ряд статей по достижению целей, а также выработка привычки планирования дня.
Если вы собрались внедрить изменения, то стоит постараться и сформулировать цели в позитивном ключе, чтобы достичь результата. Вместо «перестать работать до ночи» сформулируйте «научиться заранее планировать день и отдых». Используйте методику SMART для правильной формулировки. Это создаст позитивный настрой и делает следование этим целям проще.
Как мы уже сказали, планирование играет ключевую роль в изменении режима жизни. Делайте ежедневно маленькие шаги, чтобы постепенно привыкнуть к новому режиму. Найдите внешнюю мотивацию, будь то поддержка близких или публичные обещания.
Отметим, что работа со стрессом также важна. Если вы начинаете планировать день, но стресс делает его хаотичным, или хуже того, вы поймали себя на панике, то используйте методы борьбы со стрессом, о которых мы рассказывали в других статьях.
Как внедрить регулярный отдых
Внедрение регулярного отдыха — ключевой момент для предотвращения выгорания на работе. Полноценный день без работы раз или два в неделю будет эффективным решением этой проблемы. Важно подчеркнуть, что в этот день необходимо полностью избегать мыслей и общения о рабочих задачах, поскольку даже размышления о работе могут активировать отвечающие за работу отделы мозга, поддерживая организм в состоянии стресса.
Планирование отдыха заранее является важным шагом. Установите в начале недели в календаре дни с пометками «выходной» или «отдых», чтобы распределить рабочие задачи на оставшиеся рабочие дни и избежать их переноса на выходные.
Важно также прислушиваться к своим ощущениям и желаниям. Отдых должен соответствовать вашему текущему настроению и потребностям. Важно осознавать, что нормально отдыхать следует так, как вам комфортно. Если появляется длительное желание просто лежать и ничего не делать, стоит обратить внимание на него, поскольку это может быть сигналом выгорания или депрессии, а в таком случае лучше обратиться к врачу.
Для того чтобы отвлечься от рабочих задач, важно создать подходящую обстановку. Выход из рабочих папок (чтобы не видеть новые сообщения), отключение уведомлений и даже временное удаление мессенджеров в период отпуска помогут вам сосредоточиться на отдыхе. А разнообразные способы отвлечения, будь то кино и прогулка или целый день суматохи и приключений, позволяют поддерживать баланс и наслаждаться заслуженным отдыхом.
Как внедрить привычку ходить пешком
Внедрение привычки ходить пешком — отличный способ добавить физическую активность в повседневную жизнь, особенно учитывая ее положительные влияния на здоровье и эмоциональное состояние. Ходьба, несмотря на свою простоту, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и способствует борьбе с депрессией.
Кроме того, короткие прогулки могут помочь взбодриться и повысить концентрацию, особенно при работе в закрытом помещении. Это связано с накоплением углекислого газа и снижения уровня кислорода в закрытом помещении. Поэтому выйдя за чашкой кофе в соседнее кафе или прогулявшись перед сном, вы насытите свою кровь, отвлечетесь и заодно сможете проветрить помещение.
Для внедрения привычки ходить пешком, не обязательно начинать сразу выкладываться на полную, проходя 10-20-30 тысяч шагов. Можно постепенно увеличивать количество шагов в день, начиная, например, с 5-6 тысяч и добавляя в неделю по 500 или тысяче.
Вот несколько приемов, которые могут помочь внедрить эту полезную привычку:
- Выбирайте ходьбу за покупками в магазине, а не заказ продуктов онлайн.
- Приглашайте друзей на прогулки вместо обычных встреч.
- Приезжайте на встречи пораньше и паркуйте машину на некотором расстоянии, чтобы пройти несколько минут пешком.
- Если используете общественный транспорт, выходите на одну-две остановки раньше и пройдитесь.
- Не пользуйтесь лифтом совсем или ограничьте его, например, спускаясь пешком.
Для отслеживания прогресса можно воспользоваться шагомером или приложением на смартфоне, что позволит контролировать количество шагов в течение дня. К тому же, чтобы сделать прогулки более интересными, можно слушать аудиокниги или подкасты, использовать специальные «беговые игры».
Как внедрить планирование
Почти в каждом пункте «избавиться как…» мы говорили о том, что важно планировать свою жизнь. Внедрение систематического планирования — важный инструмент для эффективного управления временем и развития важных аспектов жизни. Выписывание дел на следующий день и определение ключевых фокусов на месяц позволяют избежать затерянности в рутине и фокусироваться на важных направлениях.
Для успешного внедрения этой привычки можно использовать следующий подход:
- Определение трех приоритетных направлений. Каждый месяц выбирайте три основных направления, охватывающих разные сферы жизни. Например, забота о здоровье, работа с новым продуктом, организация праздника для близкого человека.
- Актуализация задач еженедельно. Раз в неделю пересматривайте свои приоритеты на месяц. Оценивайте, какие из них развиваются успешно, а где могут возникнуть задержки. Например, вы записались к врачу, но у вас нет свободного времени на текущей неделе, поэтому вы решаете перенести визит на следующую.
- Реагирование на изменения. Если обнаруживается, что какое-то направление требует дополнительного времени или ресурсов, вносите коррективы в свой план. Это может включать перенос задач, изменение приоритетов или принятие решения о более эффективном подходе.
Привычка устанавливать цели на месяц и квартал помогает оценить баланс в различных аспектах жизни, таких как работа, отдых, семья и общение с друзьями. Такой подход способствует более осознанному использованию времени и повышению личной продуктивности. Более подробно читайте о различных подходах в разделе «достижения целей».
Как внедрить медитацию
Внедрение медитации в повседневную практику — отличный способ придать нервной системе отдых и наладить баланс эмоций. Важно понимать, что медитация не обязательно связана с мантрами или измененным сознанием. Мы говорим о нескольких минутах покоя, когда вы находитесь в одиночестве с собой, освобождаясь от потока информации и внешних раздражителях.
Самооценка 360°
Вот как можно внедрить привычку медитации:
- Определение времени. Выберите удобное время для медитации в зависимости от ваших задач и предпочтений. Утренняя медитация поможет подготовиться к дню, в середине рабочего дня успокоит ум в случае стресса, а вечерняя медитация станет полезным ритуалом перед сном.
- Устранение отвлекающих факторов. Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить. Выключите звук на телефоне, снимите смарт-часы, закройте двери и сядьте в одиночестве. Сосредоточьтесь на дыхании: вдох-выдох. Позвольте себе наблюдать за своими мыслями и чувствами, не оценивая их.
- Постепенное увеличение времени. Начните с коротких сессий медитации, например, 3-5 минут. Сначала будет сложно сконцентрироваться, вы будете постоянно отвлекаться и раздражаться, поэтому необходимо приложить немного усилий. Если практика приносит удовлетворение и спокойствие, постепенно увеличивайте время до 10-15 минут.
Важно понимать, что результаты могут не прийти сразу. В начале может быть сложно сконцентрироваться, и у вас могут возникнуть отвлекающие мысли. Главное — быть терпеливым и осознавать, что это нормальная реакция мозга. Медитация — это процесс, который с течением времени помогает улучшить фокус внимания и общее состояние.
Как внедрить спорт в жизнь
Как и прогулки, внедрение спорта в повседневную жизнь поможет значительно улучшить ваше физическое и эмоциональное состояние. Помимо описанных выше преимуществ, вы также будете больше успевать, ведь время для занятий определено, а значит, и отвлекаться-опаздывать нельзя. На тренировках вы сможете познакомиться с новыми людьми, узнать что-то новое и главное, не выгореть.
Считаете, что спорт не для вас? Не обязательно себя заставлять, на привыкание может потребоваться время, а можно выбрать другие активности: танцы, яхтинг, скалолазание, велосипед, лыжи и многое другое. Каждый из перечисленных имеет свои уникальные преимущества, и выбор зависит от ваших предпочтений и целей - выберите те, которые приносят радость и удовлетворение именно вам. Вот несколько советов:
- Экспериментируйте с разными видами спорта. Начните с тех, которые кажутся вам интересными и увлекательными. Экспериментируйте, пока не найдете тот, который приносит наибольшее удовлетворение.
- Обратите внимание на свои предпочтения. Если вы предпочитаете общение и музыку, танцы могут быть отличным выбором. Если вы ищете активность на свежем воздухе, лыжи или яхтинг могут быть идеальными.
- Спортивные хобби как социальное событие. Включение друзей или семьи в ваши занятия спортом делает их более веселыми и мотивирующими. Это также создает дополнительную ответственность и поддержку.
- Поставьте перед собой цели. Ставьте небольшие цели для каждого вида спорта. Например, если занимаетесь лыжными гонками, поставьте цель улучшить свое время на определенной дистанции.
- Разнообразие для увлекательности. Периодически меняйте виды спорта, чтобы избежать монотонности и поддерживать интерес. Например, можно заниматься одним видом активности в течение нескольких недель, а затем переключиться на другой.
- Создайте спортивный график. Включите занятия спортом в свой ежедневный или недельный график, как дело, обязательное для выполнения. Это поможет вам сформировать привычку и установить ритм.
- Находите удовольствие в процессе. Важно наслаждаться тем, что вы делаете. Если вид спорта приносит радость и удовлетворение, вы будете более мотивированы следовать ему.
Когда вы выбрали то, что вам по-настоящему нравится, настало время сделать спорт частью своей активной и здоровой жизни. Вот несколько шагов, которые помогут вам:
- Определите время для подходящего вида занятий. Выберите удобное время для занятий спортом. Это может быть утро, обеденный перерыв или вечер. Выберите для начала один вид спорта, который вам интересен. Это может быть что-то традиционное, например, бег, фитнес, или более необычное, такое как танцы, верховая езда или боулдеринг. Постепенно добавляйте разнообразия, чтобы не потерять мотивацию.
- Подготовьте расписание. Добавьте занятия спортом в свой ежедневный график. Обозначьте четкие дни и время для тренировок. Это поможет вам выстроить привычку и избежать отговорок.
- Выберите место для занятий. Определитесь, где будете заниматься. Это может быть спортзал, студия, парк или просто улица для пробежек. Важно, чтобы место было удобным и мотивирующим вас. Возможно, вам предстоит проехать чуть дальше, чтобы заниматься в более опрятном месте с группой участников.
- Пригласите друзей. Заниматься спортом в компании может быть весело и более мотивирующе. Пригласите друзей или найдите группу единомышленников.
- Пробуйте разные виды спорта. Если традиционные виды спорта вам не нравятся, не стесняйтесь пробовать нечто новое. Как мы уже говорили, разнообразие может стать ключом к поиску того, что вам действительно нравится.
- Купите абонемент или оборудование. Если вам сложно собраться, попробуйте купить абонемент в тренажерный зал или на групповые занятия. Это создаст вам дополнительную мотивацию, так как вы уже вложились в процесс.
- Начните с минимума. Если вам трудно выделить много времени на спорт, начните с небольших интервалов. Например, с 10-15 минут тренировок. По мере улучшения вашего физического состояния постепенно увеличивайте время.
- Используйте внешние мотиваторы. Все еще не получается? Возможно, для вас работает внешняя мотивация. Используйте это, например, пообещав себе что-то приятное после тренировки. Можете также воспользоваться специальными приложениями и устройствами для отслеживания прогресса. Делайте еженедельные фотки и наблюдайте, как вы меняетесь в лучшую сторону.
Запомните, что ключевым моментом внедрения спорта в режим является постепенность и поиск удовольствия в процессе.
Воспользуйтесь нашим упражнением, чтобы выработать привычку.
Доступ для подписчиков
Это упражнение и сотня других доступны только для подписчиков. Это бесплатно!
В заключение стоит подчеркнуть, что превращение любой привычки в постоянное и естественное поведение требует нескольких ключевых элементов: терпения, самоорганизации и времени. Необходимо быть готовым к тому, что изменения не происходят мгновенно, и на пути к укреплению новых привычек могут возникнуть трудности.
Организация своего времени и задач, а также умение разбивать большие цели на маленькие, достижимые шаги, помогут вам постепенно приобщиться к желаемым привычкам. Важно помнить, что процесс формирования нового образа жизни — это плавный и постепенный процесс.
И наконец, вместо того чтобы корить себя за неудачи или искать оправдания, цените свои усилия и стремитесь к результату. Позволяйте себе ошибаться и учиться на своих опытах, сохраняя оптимизм и нацеленность на постоянное улучшение.
Читайте раздел «достижения целей» в нашем блоге и развивайтесь!
Полезные материалы
- Поделиться
Содержание
