Управляешь самим собой — значит управляешь собственной судьбой, течением жизни. Эта простая и непреложная истина актуальна сегодня как никогда, ведь мы живем в мире высоких скоростей и имеем немало дел. А простое событие не по плану может просто выбить из сил. Поэтому так важно находиться в подходящем психологическом состояния и сознательно его контролировать.
Что такое психическая саморегуляция?
Психическая саморегуляция — способность человека управлять собственным психологическим и эмоциональным состоянием, достигаемая посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации).
Применяя данные методы в любой ситуации, можно достичь весомых положительных результатов, среди которых выделяют:
- Активация, которая направлена на повышение психологической и физиологической активности.
- Восстановление, которое обусловлено проявлением у пациента приступов утомления.
- Успокоение, идущее за устранением эмоционального напряжения.
Помимо психической саморегуляции, существуют и множество естественных методов регулировки своего состояния — еда, танцы, массаж, пение, акваупражнения и так далее. Однако минус этих методов в том, что они не могут использоваться повсеместно, в каждой легкой или сложной ситуации. В период работы, например, когда человек ощущает приступ напряжения, не так просто сходить на массаж...
И именно поэтому психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма для достижения цели.
В силу данной причины наиболее доступными методами естественной саморегуляции также могут быть:
- комплименты и выражение одобрения;
- вдыхание и выдыхание свежего, желательно лесного/морского воздуха;
- солнечные ванны — реальные или вымышленные;
- умение концентрировать внимание на приятном — цветах, животных, красивых людях, картинах или фото;
- созерцание красоты пейзажа, панорам;
- мысли о хорошем, приятном;
- смех и юмор, улыбка и так далее;
Наравне с естественными, существуют и иные способы саморегуляции, в ряде случаев выступающие как методы самовоздействия.
Способы самовоздействия
Среди основных способов самовоздействия специалисты обычно выделяют 3 основных группы:
- словесное воздействие,
- воздействие через движение,
- воздействие через дыхание.
Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием
Влияние слова отличается остальных способов тем, что оно активирует сознательные методики и механизмы самостоятельного внушения. Как следствие, идет именно прямое влияние на психофизиологические функции, которые выполняет сам организм. Сам процесс словесного внушения формируется посредством коротких, но простых в своем построении утверждений без использования частички «не».
Данное словесное влияние может выражаться в нескольких формах, о чем и поговорим далее.
Самоприказы
Самоприказ — установка, приказ самому себе.
Применять данный метод влияния можно в том случае, когда убежден, что именно так и стоит себя вести в конкретной ситуации, но с организацией собственного поведения существует ряд проблем. Просто стоит сказать: «Говори спокойно» или «Промолчи тут». Этакий способ самомотивации наоборот. Подобные короткие установки позволят сдерживать собственные эмоции, ведя себя в рамках достоинства и этики, приличия и общественных норм.
Работать с самоприказами можно следующим образом:
- Формулируется внутренний самостоятельный приказ.
- Приказ проговаривается мысленно про себя.
- По возможности озвучивается приказ вслух.
Выполним упражнение. Для начала вспомните наиболее часто встречающуюся «неправильную» ситуацию, когда ваше поведение не соответствовало желаемому. Впишите ее в поле ниже. Затем подумайте и напишите, как надо было действовать и каким словом-приказом вас лучше всего заставить действовать. В следующий раз, когда ситуация повторится, попробуйте проговорить именно это слово.
Самопрограммирование
В ряде жизненных ситуаций каждый из нас просто обязан проанализировать свое прошлое, обернувшись назад, и освежить в уме собственные успехи в аналогичных ситуациях. Это будет выступать доказательством того, что вы имеете достаточно сил — интеллектуальных и духовных, физических, волевых. Все это в совокупности придаст уверенности в себе.
Настроить себя внутренне на достижение успеха можно и при помощи самопрограммирования. Данный процесс идет следующим путем:
- Достаточно вспомнить пережитую ранее ситуацию, в которой человек успешно справился с рядом проблем.
- После этого стоит использовать на практике аффирмацию. Для усиления положительного результата – ситуацию переводят в реальное время. Например, «Я смогу подарить розу той незнакомке»
- Далее стоит повторить аффирмацию, по возможности несколько раз, например, проговорив вслух перед зеркалом, если есть такая возможность.
Опишите ваш процесс в поле ниже.
Самоодобрение
Нередко люди не могут получить одобрение собственных решений, действий и поступков со стороны. Это оставляет негативный отпечаток на психике, болезненно переносится личностью, в особенности при больших нервных и психологических нагрузках.
Нехватка у человека положительной оценки может спровоцировать приступы раздражительности, нередко даже агрессивность. Поэтому во избежание негативных последствий стоит поощрять и хвалить самого себя самостоятельно. Достаточно просто проговорить про себя или же вслух такие слова, как: «Я точно супер, у меня все выйдет».
Способы саморегуляции, связанные с движением
Нагрузки на эмоциональном уровне ведут к напряжению мышц, мышечным спазмам и зажимам. Но умение расслабить мышцы способно снять психологическое и эмоциональное напряжение, а главное, в короткие сроки восстановить запасы сил. Это позволяет не только контролировать собственное состояние, но и лучше воспринимать собеседника, ведь вас ничто не отвлекает.
Самооценка 360°
Как показывает практика, расслабить мышцы в один момент человеку не удается, потому так важно сосредоточить собственное внимание на наиболее напряженных, зажатых участках мышц. Сама техника мышечного расслабления выглядит следующим образом:
- Необходимо сесть, принять максимально удобное положение.
- Далее закрыть глаза, после медленно вдыхать и выдыхать.
- Внутренним взором нужно окинуть собственное тело, начиная от макушки и до пяток либо же наоборот, чтобы отыскать наиболее напряженные места — живот или плечи, затылок или челюсти, рот и так далее.
- После этого необходимо максимально напрячь мышцы в местах зажима, вплоть до физического ощущения дрожи в теле. Напрягать мышцы стоит именно на глубоком вдохе.
- Следующий шаг — максимально прочувствовать мышечное напряжение.
- И завершает процесс резкое расслабление, причем расслаблять мышцы стоит именно на выдохе. Повторяют саму процедуру несколько раз.
Если все сделано правильно, в зажатых мышцах будет возникать ощущение тепла и приятной, умиротворяющей тяжести. Но если сам приступ мышечного спазма, зажима не удается снять, попробуйте сеанс легкого массажа.
У вас получилось? Поделитесь своими ощущениями в комментариях.
Способы саморегуляции, связанные с дыханием
Управление собственным дыханием — эффективный метод влияния на тонус мышц и на отвечающие за эмоции мозговые центры. При глубоком и медленном брюшном дыхании возбудимость нервных центров снижается, появляется ощущение релакса, уменьшается уровень стресса.
Если дышать грудью, можно обеспечить высокую активность всего организма. Наравне с этим будет поддерживаться и нервно-психологическая напряженность. Далее представим самые эффективные и простые способы дыхательных упражнений, позволяющие достичь саморегуляции:
- Важно принять удобное положение тела, сосредоточиться на процессе дыхания.
- Далее стоит посчитать до 4, сделав вдох — медленный и глубокий, желательно в этот момент дышать именно брюшиной.
- Задержите глубокое дыхание, досчитав до 4, и сделайте глубокий выдох, считая до 6.
Если есть потребность вновь задержать дыхание, также стоит посчитать до 4. Достаточно 5 минут подобного дыхательного упражнения: состояние существенно улучшится, тело на физическом и эмоциональном уровнях станет спокойным.
Способы саморегуляции и контроля психики стоит применять каждый день, в любой момент, когда вы ощущаете усталость и напряжение, приступы раздражения и упадок сил, да и вообще иные подобные негативные состояния.
Подобные методы влияния на собственное эмоциональное и психическое состояние позволят каждому быть бодрым, несмотря на текущее положение и ситуацию. Просто приступайте, а мы подготовим для вас еще больше материалов.
Полезные материалы
- Поделиться
