4 действенных способа психической саморегуляции

Положительные и отрицательные стороны развитой эмпатии

Содержание

  1. Что такое психическая саморегуляция?
  2. Способы самовоздействия
  3. Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием
  4. Самоприказы
  5. Самопрограммирование
  6. Самоодобрение
  7. Способы саморегуляции, связанные с движением
  8. Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управляешь самим собой — значит управляешь собственной судьбой, течением жизни. Эта простая и непреложная истина актуальна сегодня как никогда, ведь мы живем в мире высоких скоростей и имеем немало дел. А простое событие не по плану может просто выбить из сил. Поэтому так важно находиться в подходящем психологическом состояния и сознательно его контролировать.

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция — способность человека управлять собственным психологическим и эмоциональным состоянием, достигаемая посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации).

Применяя данные методы в любой ситуации, можно достичь весомых положительных результатов, среди которых выделяют:

  • Активация, которая направлена на повышение психологической и физиологической активности.
  • Восстановление, которое обусловлено проявлением у пациента приступов утомления.
  • Успокоение, идущее за устранением эмоционального напряжения.

Помимо психической саморегуляции, существуют и множество естественных методов регулировки своего состояния — еда, танцы, массаж, пение, акваупражнения и так далее. Однако минус этих методов в том, что они не могут использоваться повсеместно, в каждой легкой или сложной ситуации. В период работы, например, когда человек ощущает приступ напряжения, не так просто сходить на массаж...

И именно поэтому психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма для достижения цели.

В силу данной причины наиболее доступными методами естественной саморегуляции также могут быть:

  • комплименты и выражение одобрения;
  • вдыхание и выдыхание свежего, желательно лесного/морского воздуха;
  • солнечные ванны — реальные или вымышленные;
  • умение концентрировать внимание на приятном — цветах, животных, красивых людях, картинах или фото;
  • созерцание красоты пейзажа, панорам;
  • мысли о хорошем, приятном;
  • смех и юмор, улыбка и так далее;

Наравне с естественными, существуют и иные способы саморегуляции, в ряде случаев выступающие как методы самовоздействия.

Способы самовоздействия
Способы самовоздействия

Способы самовоздействия

Среди основных способов самовоздействия специалисты обычно выделяют 3 основных группы:

  • словесное воздействие,
  • воздействие через движение,
  • воздействие через дыхание.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Влияние слова отличается остальных способов тем, что оно активирует сознательные методики и механизмы самостоятельного внушения. Как следствие, идет именно прямое влияние на психофизиологические функции, которые выполняет сам организм. Сам процесс словесного внушения формируется посредством коротких, но простых в своем построении утверждений без использования частички «не».

Данное словесное влияние может выражаться в нескольких формах, о чем и поговорим далее.

Самоприказы

Самоприказ — установка, приказ самому себе.

Применять данный метод влияния можно в том случае, когда убежден, что именно так и стоит себя вести в конкретной ситуации, но с организацией собственного поведения существует ряд проблем. Просто стоит сказать: «Говори спокойно» или «Промолчи тут». Этакий способ самомотивации наоборот. Подобные короткие установки позволят сдерживать собственные эмоции, ведя себя в рамках достоинства и этики, приличия и общественных норм.

Работать с самоприказами можно следующим образом:

  • Формулируется внутренний самостоятельный приказ.
  • Приказ проговаривается мысленно про себя.
  • По возможности озвучивается приказ вслух.

Выполним упражнение. Для начала вспомните наиболее часто встречающуюся «неправильную» ситуацию, когда ваше поведение не соответствовало желаемому. Впишите ее в поле ниже. Затем подумайте и напишите, как надо было действовать и каким словом-приказом вас лучше всего заставить действовать. В следующий раз, когда ситуация повторится, попробуйте проговорить именно это слово.

Самопрограммирование

В ряде жизненных ситуаций каждый из нас просто обязан проанализировать свое прошлое, обернувшись назад, и освежить в уме собственные успехи в аналогичных ситуациях. Это будет выступать доказательством того, что вы имеете достаточно сил — интеллектуальных и духовных, физических, волевых. Все это в совокупности придаст уверенности в себе.

Настроить себя внутренне на достижение успеха можно и при помощи самопрограммирования. Данный процесс идет следующим путем:

  • Достаточно вспомнить пережитую ранее ситуацию, в которой человек успешно справился с рядом проблем.
  • После этого стоит использовать на практике аффирмацию. Для усиления положительного результата – ситуацию переводят в реальное время. Например, «Я смогу подарить розу той незнакомке»
  • Далее стоит повторить аффирмацию, по возможности несколько раз, например, проговорив вслух перед зеркалом, если есть такая возможность.

Опишите ваш процесс в поле ниже.

Самоодобрение

Нередко люди не могут получить одобрение собственных решений, действий и поступков со стороны. Это оставляет негативный отпечаток на психике, болезненно переносится личностью, в особенности при больших нервных и психологических нагрузках.

Нехватка у человека положительной оценки может спровоцировать приступы раздражительности, нередко даже агрессивность. Поэтому во избежание негативных последствий стоит поощрять и хвалить самого себя самостоятельно. Достаточно просто проговорить про себя или же вслух такие слова, как: «Я точно супер, у меня все выйдет».

Понравилась статья?

Подпишись и узнай больше о себе и других, а также научись лучше управлять своей жизнью.
Способы саморегуляции, связанные с движением
Способы саморегуляции, связанные с движением

Способы саморегуляции, связанные с движением

Нагрузки на эмоциональном уровне ведут к напряжению мышц, мышечным спазмам и зажимам. Но умение расслабить мышцы способно снять психологическое и эмоциональное напряжение, а главное, в короткие сроки восстановить запасы сил. Это позволяет не только контролировать собственное состояние, но и лучше воспринимать собеседника, ведь вас ничто не отвлекает.

Как показывает практика, расслабить мышцы в один момент человеку не удается, потому так важно сосредоточить собственное внимание на наиболее напряженных, зажатых участках мышц. Сама техника мышечного расслабления выглядит следующим образом

  • Необходимо сесть, принять максимально удобное положение.
  • Далее закрыть глаза, после медленно вдыхать и выдыхать.
  • Внутренним взором нужно окинуть собственное тело, начиная от макушки и до пяток либо же наоборот, чтобы отыскать наиболее напряженные места — живот или плечи, затылок или челюсти, рот и так далее.
  • После этого необходимо максимально напрячь мышцы в местах зажима, вплоть до физического ощущения дрожи в теле. Напрягать мышцы стоит именно на глубоком вдохе.
  • Следующий шаг — максимально прочувствовать мышечное напряжение.
  • И завершает процесс резкое расслабление, причем расслаблять мышцы стоит именно на выдохе. Повторяют саму процедуру несколько раз.

Если все сделано правильно, в зажатых мышцах будет возникать ощущение тепла и приятной, умиротворяющей тяжести. Но если сам приступ мышечного спазма, зажима не удается снять, попробуйте сеанс легкого массажа.

У вас получилось? Поделитесь своими ощущениями в комментариях.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием
Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление собственным дыханием — эффективный метод влияния на тонус мышц и на отвечающие за эмоции мозговые центры. При глубоком и медленном брюшном дыхании возбудимость нервных центров снижается, появляется ощущение релакса, уменьшается уровень стресса.

Если дышать грудью, можно обеспечить высокую активность всего организма. Наравне с этим будет поддерживаться и нервно-психологическая напряженность. Далее представим самые эффективные и простые способы дыхательных упражнений, позволяющие достичь саморегуляции:

  • Важно принять удобное положение тела, сосредоточиться на процессе дыхания.
  • Далее стоит посчитать до 4, сделав вдох — медленный и глубокий, желательно в этот момент дышать именно брюшиной.
  • Задержите глубокое дыхание, досчитав до 4, и сделайте глубокий выдох, считая до 6.

Если есть потребность вновь задержать дыхание, также стоит посчитать до 4. Достаточно 5 минут подобного дыхательного упражнения: состояние существенно улучшится, тело на физическом и эмоциональном уровнях станет спокойным.

Способы саморегуляции и контроля психики стоит применять каждый день, в любой момент, когда вы ощущаете усталость и напряжение, приступы раздражения и упадок сил, да и вообще иные подобные негативные состояния.

Подобные методы влияния на собственное эмоциональное и психическое состояние позволят каждому быть бодрым, несмотря на текущее положение и ситуацию. Просто приступайте, а мы подготовим для вас еще больше материалов.

 

Автор: Дмитрий
  1. Главная
  2. Борьба со стрессом
  3. 4 действенных способа психической саморегуляции

Полезные материалы

168/5

Комментарии

Хотите получить сборник лучших материалов по самопознанию, профайлингу и психорегуляции?