Жизнь современного человека наполнена таким большим количеством событий и эмоций, что поиск времени для отдыха от суеты становится настоящей проблемой. Многие люди и вовсе разучились расслабляться, взвалив на себя бремя заботы о себе и о своих близких.
Необходимость принимать решения давит на человека со всех сторон: СМИ и реклама навязывают свое мнение, счета требуют регулярной оплаты, внешние раздражители мешают направить мысли в нужное русло. Все эти факторы приводят к стрессу, который, накопившись, сказывается как на ментальном, так и на физиологическом здоровье.
При этом ... вы замечали? Терзающие человека проблемы начинают казаться незначительными, когда он меняет обстановку. Иногда, чтобы принять правильное решение, достаточно просто остановиться и очистить мысли от негатива. Или сосредоточиться на чем-то совершенно отвлеченном. А какие еще способы помогут понизить уровень стресса? Ответ прост: мы собрали в этой статье 11 наиболее эффективных упражнений, для применения большинства из которых не придется куда-то уезжать.
Аутогенная релаксация
Аутогенная релаксация является одним из приемов самовнушения, когда человек убеждает себя в своей внутренней силе.
Для снижения уровня стресса используются визуальные образы и осознание собственного тела, ощущений и чувств.
Техника была разработана психиатром Йоганом Шульцом из Германии, который представил миру шесть эффективных упражнений для релаксации:
- Полное расслабление мышц после повторения фраз, обращенных к частям тела. Например, «Моя правая рука становится тяжелой»;
- Фокусировка на чувстве тепла и изменение ощущений фразой «Моя рука становится теплой»;
- Влияние на активность в области сердца: «Мое сердце спокойно»;
- Успокоение дыхательной практикой, сопровождающейся повторением слов «Я дышу спокойно»;
- Концентрация на ощущении тепла в области живота: «Мое солнечное сплетение несет тепло»;
- Охлаждение мыслей и головы повторением: «Мой лоб прохладный».
Прогрессивное расслабление мышц
Суть этой техники заключается в том, чтобы постепенно привести все группы мышц в напряжение, а затем расслабить их. В ходе упражнения человек понимает разницу между испытанными состояниями, успокаивается и обретает позитивный взгляд на окружающий мир. Это позволяет вам посмотреть на жизнь с учетом ваших ценностей, а не внешнего воздействия.
Для полного эффекта рекомендуется последовательно проработать все участки тела: лобовую часть, глаза, шею, область плеч, руки, живот, ноги. Каждый подход занимает 10-20 секунд, во время которых мышцы приходят в тонус. Полное расслабление тела также помогает избавиться от мышечных зажимов.
Визуализация
Для избавления от стресса с помощью визуализации человек рисует в своем воображении приятные ему образы, складывающиеся в картинку места с умиротворяющей атмосферой.
Полное погружение в вымышленную локацию происходит быстрее, если концентрация внимания заключается не только на видимом образе, но и на ощущениях, запахах, звуках. Человек, представляющий море, должен не просто увидеть его перед своим мысленным взором, но и воспроизвести в сознании соленый привкус на губах, прикосновение бриза к коже.
Прививка против страха
У каждого человека есть свой потаенный страх, признаться в существовании которого трудно даже перед собой. Это может быть боязнь потерять работу, столкнуться с предательством в дружбе или любовных отношениях, попасть в зависимость от чего-либо или просто не бояться неудач в своих планах — нужно учесть все аспекты жизни. Для следующего упражнения понадобится проанализировать возможные ситуации и вычленить три из них, которые пугают больше всего, а затем записать их.
1
Мысленно воспроизведите один из самых стрессовых для вас моментов и полностью погрузитесь в его атмосферу. Позвольте ему захватить ваши мысли и чувства, испытайте свойственный этой ситуации дискомфорт.
2
Для более четкого осознания своих ощущений держите глаза закрытыми. В первые пять секунд нужно обратить внимание на то, как реагирует ваше тело: изменилась ли частота дыхания или ритмы сердца, проявилась ли потливость и так далее. В то же время отметьте ход ваших мыслей, чувства, желания, внутренний диалог. Не пытайтесь оценить их, а просто делайте соответствующие пометки.
3
Через 5-6 глубоких вдохов и выдохов, примерно 30 секунд, завершите упражнение. Такая прививка от страха укрепит веры в свои силы, поселит в голове мысли, что даже самые неприятные ситуации закончатся и жизнь продолжит свое прежнее течение. Важно дать своему сознанию понять, что вы не бежите от проблем, а готовы их решать.
Диафрагмальное дыхание
Ежедневное количество вдохов и выдохов одного человека исчисляется несколькими десятками тысяч раз, но часть из них делается неправильно.
Наблюдать естественный процесс дыхания можно, если посмотреть на спящего ребенка или домашнего питомца. Вы наверняка отметите, что объект дышит при помощи живота: про вдохе его живот поднимается выше, чем грудная клетка. Именно такое дыхание заложено природой, но современные реалии привносят свои коррективы даже в такие моменты. Взрослый человек, подверженный постоянным переживаниям и заботам, неконтролируемо меняет способ дыхания на грудной.
Сильный стресс способен сковать грудь, из-за чего вдохи становятся быстрыми и мелкими. Такое изменение дыхания сигнализирует организму о приближающейся опасности, что влечет за собой высвобождение гормонов стресса и прилив крови к мышцам. Если это происходит в ситуации, когда важны самообладание и спокойствие, то вернуть себя в состояние нормы помогут следующие действия:
- Примите удобное положение и расслабьтесь;
- Одну руку поместите на живот, другую на грудь;
- Выдохните весь накопившийся воздух через рот;
- При последующем вдохе через нос следите, чтобы был задействован живот, а не грудь.
Медитация
Практика медитаций помогает оставаться в настоящем моменте, отпустив прошлое и не зацикливаясь на переживаниях о будущем. Кроме того она позволяет сосредоточиться на вашем собственном состоянии, погрузиться в себя.
Этот способ известен сотни лет и имеет разнообразные варианты исполнения. Для удобства можно использовать специальные приложения для телефона и компьютера, либо найти обучающие видеоролики в интернете.
Йога
Занятия спортом значительно понижают уровень стресса, но ни одно физическое упражнение не может сравниться с чудесным воздействием йоги на эмоциональное состояние. В качестве плюсов стоит также назвать нормализацию следующих процессов в организме: дыхания, сердцебиения, давления, уровня кортизола.
Сударшанская крийя-йога считается одной из наиболее эффективных практик дыхания. Изучение оказываемых лечебных эффектов показало отличные результаты в избавлении от тревоги, бессонницы, стресса и ряда психических заболеваний.
- Закройте большим пальцем одну ноздрю.
- В течение следующих 5 секунд медленно вдыхайте через оставшуюся открытой ноздрю.
- Переложите палец на другую ноздрю и выдохните.
- Повторите процесс, изменив начальную ноздрю на другую.
Страховочная сетка
Использование описываемого ниже упражнения поможет визуализировать подушку безопасности, которая защитит психологическое состояние человека от постороннего вмешательства. Это также поможет вам, если и не перестать беспокоиться, то как минимум, уменьшить уровень тревоги. При правильном подходе уровень стресса понизится, а дальнейшая жизнь будет сопровождаться спокойствием.
Прочитайте предложенные сцены и создайте их образы в воображении. Обратите внимание на свои ощущения и чувства, а также на реакции как с ментальной, так и с физической стороны.
1
Перед вами находится доска шириной 30 см, толщиной 2,5 см и 100 см в длину. По ней нужно пройти и никаких преград для выполнения этой задачи нет, но можете ли вы ступить на нее без колебаний? Поработайте над своим образом мышления, чтобы ответ звучал утвердительно.
2
Переместите доску из предыдущей сцены на высоту 30 м и представьте, что она соединяет два здания. При этом ваша задача остается прежней — пройти по этому ненадежному мосту. Проанализируйте, что именно вас останавливает? Каких последствий вы боитесь? В какой части тела зарождается страх? Можете ли вы справиться со стрессом и сделать шаг? Боязнь упасть с высоты совершенно нормальна, вам просто нужно найти место концентрации вашего ужаса.
3
Вы в нерешительности стоите на краю доски и пытаетесь побороть себя. В этот момент за спиной у вас появляются знакомые вам люди, мнение которых для вас важно — руководитель с работы, родственники, друзья. Они уверены, что вы справитесь, если перестанете паниковать и примете решение просто сделать шаг. Вы прекрасно понимаете риски и ощущаете отсутствие права на ошибку, ведь она может стать фатальной.
4
В этот момент вы начинаете ощущать жар и слышите потрескивание огня. Здание, в котором вы находитесь, охватил пожар. Теперь ваше спасение заключается в переходе по шаткой доске. Ваше отношение к ситуации изменилось? Что пугает вас больше: падение с высоты или неодобрение знакомых? Можете ли вы побороть страх перед лицом настоящей опасности?
С внимательностью отнеситесь к мыслям в голове в решающий момент. Отметьте наиболее эффективную мотивацию для совершения действия и какими словами вы убеждаете себя в его необходимости. Запишите:
Самооценка 360°
5
Вернитесь к началу прошлой сцены. Вы все еще стоите перед доской между двух зданий, которую отделяют от земли 30 метров. Никаких отвлекающих факторов больше нет: никто не кричит вам в спину, время на принятие решения не ограничено, опасности для жизни нет. Единственное, что изменилось — в метре под доской появилась надежная сетка.
Теперь возможная ошибка при переходе не кажется такой страшной? Что именно вы испытали при виде ее? Вы перестали бояться последствий падения с высоты или факта самой ошибки?
Осознайте и запишите фразу, которую вы говорите себе в этот момент.
В этой фразу будет заключена вся ваша самоуверенность, поддержка и желание не опускать руки.
Создание воображаемой защитной сетки поможет возвращаться к этому образу каждый раз, когда вы окажетесь в затруднительном положении скованные страхом неудачи. Просто напоминайте себе, что любая ошибка не так страшна, ведь у вас есть полное право ее совершить.
Техника тактильно-эмоциональной свободы
Еще один действенный способ борьбы со стрессом заключается в посещении сеансов массажа. Стимуляция нужных точек происходит путем постукивания кончиками пальцев. Такой вариант точечного массажа сравним с иглоукалыванием, но без использования дополнительных инструментов.
Работает эта техника или же все дело в самовнушении - мнение общественности по поводу этой техники разнится. Научных подтверждений эффективности не было, но применяющие ее люди уверены в лечебном воздействии. Последователи техники эмоциональной свободы утверждают, что она помогает в борьбе с фобиями, негативными мыслями, тревогами и волнениями.
Ароматерапия
Альтернативная медицина ( в противовес психологии ) предлагает разнообразные методы для избавления от стресса, один из которых — ароматерапия. В ее основе лежит использование летучих ароматических веществ растительного происхождения.
Некоторые эфирные масла успокаивают нервную систему, другие — бодрят и повышают активность. Универсальным вариантом является масло лаванды, чьи успокаивающие свойства хорошо изучены.
Смена обстановки
Иногда для снятия напряжения достаточно покинуть обстановку, которая его вызывает. Даже выход из помещения и несколько глотков свежего воздуха помогают справиться с раздражительностью, возникшей в ходе переговоров. Прогулка в парке, выезд в другой город на несколько дней, посещение новых мест — любая смена окружения будет иметь положительный результат. Подберите ту активность, которая дарит заряд энергии именно вам.
Основывайте свой выбор на особенностях вашего темперамента. Для кого-то лучшим решением станет выезд на природу в одиночестве. Время, проведенное таким образом, подарит минуты единения с окружающим миром и позволит разобраться в своих мыслях и желаниях, а также благотворно скажется на биологических ритмах организма.
Другие люди могут заряжаться энергетикой новых знакомств, поэтому им больше подойдут развлечения в пределах города: кафе, общественные мероприятия, вечеринки и другие людные места, располагающие к знакомству.
Полезной будет и встреча с близкими людьми. Разговор с ними отвлечет от повседневных забот, поможет взглянуть на ситуацию с другой точки зрения и, возможно, закончится принятием важного решения, основанного на советах. Возможно, именно это придаст вам силы для достижения своих целей!
Полная эмоциональная перезагрузка также сопровождает смену деятельности. Во время отпуска выберите путешествие, вместо отдыха дома. Посещение новых городов и стран подарит массу эмоций и станет причиной попадания в самые разнообразные ситуации. В это время человек принимает большое количество решений, которые не требуют длительного обдумывания.
Новые знакомства могут стать причиной изменить свою жизнь, ведь иногда свои истинные желания человек осознает только после разговора с незнакомцем. Не забывайте, что фотографии и путевые заметки — лучшие способы сохранить воспоминания на долгие годы.
Поделитесь, какие упражнения для снятия стресса вы применяете сами.
Полезные материалы
- Поделиться
