5 повседневных практик для развития осознанности

5 повседневных практик для развития осознанности
Автор:
Автор материала
Артем Гиптор
Время чтения:
Время чтения
19 мин.
Опубликовано:
Опубликовано, дата
17/05

Осознанность играет ключевую роль в нашей жизни, определяя наше благополучие и уровень удовлетворенности. Практика осознанности помогает нам обрести глубокое понимание нашего внутреннего мира, улучшить качество наших отношений и повысить общее чувство благополучия. В этой статье мы рассмотрим 5 эффективных упражнений, которые помогут вам развить осознанность и улучшить вашу здоровую самооценку.

Дыхательная практика

Практика глубокого дыхания имеет прямое воздействие на вашу психическую и физическую подготовленность. Она уменьшает стресс, снижает уровень агрессии и тревожности, улучшает концентрацию внимания и способствует чувству внутреннего спокойствия. С регулярной практикой вы сможете лучше контролировать свои эмоции и реакции на окружающие вас события.

Чтобы правильно пройти это упражнение, рекомендует воспользоваться следующими 5 шагами:

  1. Выберите спокойное место. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Это может быть уголок в вашем доме или тихий парк.
  2. Примите удобную позу. Сядьте или лягте в удобную позу, где ваше тело будет чувствовать себя комфортно и поддержано.
  3. Сфокусируйтесь на дыхании. При закрытых глазах начните обращать внимание на свое дыхание. Сосредоточьтесь на ощущениях воздуха, входящего и выходящего из ваших легких.
  4. Глубоко вдыхайте и выдыхайте. Практикуйте медленное и глубокое дыхание. При вдохе заполняйте свои легкие воздухом, ощущая, как ваш живот расширяется. При выдохе медленно освобождайте легкие от воздуха.
  5. Не одергиваете свои мысли. Если ваш ум блуждает, не ругайте себя, лучше просто вернитесь к ощущениям дыхания и продолжайте практиковать.

Чтобы ваша практика была максимально эффективной вне зависимости от того, есть у вас опыт или вы только начинаете, воспользуйтесь следующими советами:

  • Начинайте с небольших сессий. Начните с пяти-десяти минут практики и постепенно увеличивайте время по мере вашего комфорта.
  • Практикуйте регулярно. Постарайтесь делать дыхательные упражнения ежедневно, чтобы включить их в вашу рутину.
  • Используйте напоминания. Настройте напоминания на вашем телефоне или установите регулярные временные интервалы для практики.
  • Будьте терпеливы. Осознанность приходит с опытом. Не ожидайте мгновенных результатов и дайте себе время на рост и развитие.

Помните, что дыхательная практика – это мощный инструмент для развития осознанности. Регулярное упражнение поможет вам обрести внутреннюю гармонию и улучшить качество вашей жизни.

Расслабление тела

Сканирование и расслабление тела помогает нам увидеть и осознать различные участки напряжения и дискомфорта в теле, что позволяет лучше понять и реагировать на наши физические сигналы. Это упражнение также учит нас внимательности к тому, как мы отвечаем на стресс и как мы можем влиять на наше физическое и эмоциональное состояние.

Чтобы получить максимум от этот упражнения, выполните нужно делать в рамках упражнения:

  1. Найдите спокойное место. Выберите тихое место, где вы сможете сидеть или лежать комфортно и не будите побеспокоены.
  2. Сфокусируйтесь на дыхании. Начните упражнение с нескольких глубоких вдохов и выдохов, чтобы установить контакт с вашим телом и умом.
  3. Начните сканирование тела. После этого начните постепенно сканировать ваше тело, начиная с верхней части головы и двигаясь вниз по всему телу. Обратите внимание на каждую часть вашего тела, от головы до пальцев ног, и замечайте любые нестандартные ощущения или напряжение.
  4. Расслабление каждой части тела. Когда вы замечаете участки напряжения, сфокусируйтесь на этой области и постарайтесь расслабить ее. Используйте глубокое дыхание и визуализацию, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться и освободить напряжение.
Понравился контент?

Понравился контент?

Вступай в нашу группу или подпишись на рассылку, чтобы получать новые статьи, упражнений и материалы, доступные исключительно подписчикам.

Продолжайте сканирование и расслабление тела до тех пор, пока вы не ощутите полное расслабление и спокойствие. Также рекомендуем вам обратить внимание на несколько советов для эффективного выполнения упражнения:

  • Практикуйте регулярно и не торопитесь. Проводите эту практику ежедневно или как минимум несколько раз в неделю, чтобы получить максимальные результаты. Некоторые участки вашего тела могут быть более напряженными, чем другие, и это может потребовать больше времени и усилий для их расслабления. Будьте терпеливы с собой и принимайте каждую фазу практики.
  • Создайте подходящую обстановку. Используйте мягкое освещение, успокаивающую музыку или ароматерапию, чтобы создать приятную и расслабляющую атмосферу для выполнения упражнения.
  • Обращайте внимание на свои ощущения. Во время упражнения обращайте внимание на физические и эмоциональные ощущения, которые вы испытываете. Это поможет вам лучше понять ваше тело и ваше состояние.

Практикуйте это упражнение регулярно и вы обнаружите, как ваше тело и ум становятся более спокойными и уравновешенными.

Медитация на осознанность мыслей

Эта практика помогает нам стать более осознанными наших мыслей, распознавать их, а не просто увлекаться ими, что в конечном итоге улучшает нашу способность к саморегуляции и позволяет нам принимать более осознанные решения в жизни.Эта практика также помогает нам развивать более ясное и объективное видение мира вокруг нас.

Чтобы провести хорошую медитацию:

Развитие самоосознания: путеводитель для личностного роста
Психологический портрет
Развитие самоосознания: путеводитель для личностного роста
Осознавая ценности, убеждения, сильные и слабые стороны, мы принимаем более информированные решения и строим осмысленные отношения с окружающими людьми. Разберем, как лучше узнать себя в статье.
Социально значимые люди: определение, качества, цели
Саморазвитие
Цели и их достижение
Социально значимые люди: определение, качества, цели
Социально значимые люди, оказывают существенное воздействие на общество через свой вклад в разнообразные сферы жизни. Они проявляют себя в различных профессиональных сферах и могут заниматься разнообразными видами деятельности. Кто такие эти люди и как стать одним из них?
Раскрытие потенциала: 10 приемов для определения своих сильных сторон
Саморазвитие
Цели и их достижение
Раскрытие потенциала: 10 приемов для определения своих сильных сторон
Несмотря на все технологические и интеллектуальные достижения, многие из нас ощущают, что внутри таится неиспользованный потенциал. Это нечто такое, что может дать вам дополнительную мощь и ускорить ваш прогресс.
Как исправить, если все надоело?
Борьба со стрессом
Как исправить, если все надоело?
В данной статье мы расскажем про способы и методы, которые могут помочь вернуть радость, смысл и мотивацию в жизни, когда они кажутся утраченными.
Жалость к себе: причины и способы борьбы
Борьба со стрессом
Жалость к себе: причины и способы борьбы
Одна из наиболее влиятельных отрицательных эмоций является жалость к себе. Зачастую появляясь на задворках сознания, она начинает подчинять себе человека и разрушать его жизнь. Расскажем как распознать и преодолеть ее.
  1. Найдите спокойное место. Найдите спокойное место, где вы сможете уединиться и не будите побеспокоены.
  2. Примите удобную позу и с фокусируйтесь на дыхании. Сядьте в удобной позе, где ваше тело будет чувствовать себя комфортно и поддержано. Начните упражнение с нескольких глубоких вдохов и выдохов, чтобы установить контакт с вашим телом и умом.
  3. Наблюдайте за своими мыслями. Позвольте своим мыслям течь, не привязываясь к каждой. Просто станьте наблюдателем, как если бы они были облаками на небе.
  4. Не реагируйте на мысли. Если вы замечаете, что начинаете оценивать ваши мысли, просто вернитесь к наблюдению за дыханием и продолжайте практику.

Попробуйте во время медитации представить свои мысли и эмоции как облака на небе, которые приходят и уходят. Это поможет вам относиться к ним с большей спокойствием. А чтобы эффективно упражняться, как и в прошлых упражнениях, рекомендуем выполнять эту практику минимум несколько раз в неделю, чтобы развить навык осознанности к своим мыслям. Кроме того важно пробовать применять осознанность к своим мыслям в повседневной жизни, особенно когда вы чувствуете себя напряженными или тревожными.

Помните, что именно регулярная медитация на осознанность мыслей позволит вам достичь результаты - вы обнаружите, как ваш ум становится более ясным и спокойным, что приведет к улучшению вашей жизни в целом

Упражнение «Точка сосредоточенности» или «Мгновенная остановка»

Эти упражнения улучшают наше внимание и сосредоточенность, что позволяет нам быть более эффективными в повседневной жизни. Эти практики также помогают нам управлять нашим стрессом и тревогой, повышая наше чувство благополучия. Мы объединили оба этих упражнения, потому что их основная цель – сосредоточиться на чем-то и посвятить этому себя полностью.

В рамках упражнения «Точка сосредоточенности» вам нужно остановиться и выбрать маленький объект, на который вы сможете сфокусировать свое внимание. Это может быть что-то простое, например, камешек или предмет на вашем рабочем столе. Разместите его перед собой и пристально посмотрите на него. В течение нескольких минут направьте все свои мысли и внимание только на этот объект. Присутствуйте полностью в моменте и обращайте внимание на этой детали вашего окружения. Не отвлекайтесь!

Используйте упражнение «Мгновенная Остановка» в моменты стресса или беспокойства. Когда вы замечаете, что ваш ум начинает беспокоиться или зацикливаться на отрицательных мыслях, попробуйте остановить свои мысли и действия. Сфокусируйтесь на вашем дыхании или на вашем окружении. Позвольте себе присутствовать в текущем моменте и осознать все, что происходит вокруг вас. Объекты вокруг, облака, машины, люди – внимательно посмотрите на них и осознайте все, что вас окружает. Это упражнение помогает нам вернуться к спокойствию и собраться в трудных ситуациях.

Самооценка 360°

Курс о комплексном исследовании личности: покажет ваши сильные и слабые стороны, истинные ценности, модели поведения и многое другое.
Подробнее

Позвольте себе просто быть здесь и сейчас, наслаждаясь простотой присутствия, и насладиться моментом.

Дневник благодарности

Это упражнение направлено на то, чтобы помочь нам осознать и ценить все положительные моменты в нашей жизни, что в конечном итоге способствует улучшению нашего эмоционального и психологического благополучия. С его помощью вы сможете изменить наше восприятие, регулярная практика улучшает наше настроение, уменьшает стресс и укрепляет наши отношения.

Чтобы его выполнить для начала найдите удобное время и место для ведения дневника благодарности, например, перед сном или по утрам. Важно, чтобы вас не отвлекали и дали возможность вспомнить все то прекрасное, что произошло с вами.

Каждый день напишите несколько моментов, за которые вы благодарны. Это могут быть мелкие радости, моменты счастья, достижения или просто любовь и поддержка близких. Постарайтесь при этом быть как можно более конкретными в своих благодарностях и описывайте, почему вы цените каждый момент или вещь. Не стоит писать просто «благодарен за солнечный день» - лучше опишите конкретные радости, их влияние на вас и то, почему бы вы хотели и дальше этому радоваться. Даже если вы не знаете, о чем писать, не забывайте замечать мелкие радости и благодарить за них. Иногда самые простые моменты могут приносить самое большое счастье.

Если вы испытываете сложности в том, чтобы видеть прекрасное, хорошее вокруг, воспользуйтесь упражнением ниже.

Прекрасное и вдохновляющее вокруг нас

Доступ для подписчиков

Это упражнение и сотня других доступны только для подписчиков. Это бесплатно!

В этом упражнении вас ждет следующее. Сейчас вам необходимо вспомнить (или представить наиболее реально) ситуацию, один день из жизни или разговор. В целях практики постарайтесь описать его нейтрально Познакомьтесь с ситуацией (одним днем из жизни или разговором), в котором другой участник находился. Постарайтесь найти плюсы, что-то хорошее, прекрасное, посмотреть на ситуацию в позитивном ключе. Постарайтесь увидеть мелкие радости, моменты счастья, достижения или просто любовь и поддержку. Важна любая мелочь, которая поможет вам позитивно взглянуть на этот день. Сравните ваши ответы с ответами другого человека и подумайте, насколько ваш взгляд оказался позитивным. Чем больше позитивного вы нашли, чем больше моментов для счастья, удовольствия, теплоты, благодарности вы описали, тем лучше.

Пока вы пишете, будьте в настоящем моменте и осознайте свои чувства благодарности. Отмечайте положительные эмоции, которые они приносят вам. Пишите истинные и искренние благодарности, не стесняйтесь выражать свои истинные чувства и эмоции. Постарайтесь делать это каждый день. Это поможет вам развить привычку и включить благодарность в вашу повседневную жизнь.

Практикуйте благодарность ежедневно и вы обнаружите, как ваше восприятие мира и ваше эмоциональное состояние начнут меняться к лучшему!

В заключении, осознанность является ключом к гармонии и благополучию. Через практику упражнений, описанных в статье, мы можем улучшить свою способность жить в настоящем моменте, принимать свои мысли и эмоции без суда, а также развить глубокое чувство благодарности за простые радости жизни. Упражнения по развитию осознанности помогают нам стать более эмоционально устойчивыми, обрести внутреннюю гармонию и стремиться к лучшей версии себя.

Автор статей по психологии, профайлингу и самопознанию.

«Рекомендую также прочитать Развитие самоосознания: путеводитель для личностного роста»

  1. Главная
  2. Основы психологии
  3. 5 повседневных практик для развития осознанности

Полезные материалы

Поделитесь мнением?
  • Поделиться

Содержание

Наверх

×
Сделано на платформе ПРАВОЛОГИЯ