Задумывались ли вы, почему иногда начинаете переживать из-за мелочей? Это чувство знакомо многим. В такие моменты, кажется, что небольшие проблемы перерастают в нечто масштабное и значимое. Как же избежать этого и перестать накручивать себя? Отвечает психолог с практическим стажем в 10 лет.
Наш мозг имеет склонность преувеличивать незначительные трудности, превращая их в серьезные проблемы. Из-за этого мы можем не спать ночами, беспокоясь о том, что в действительности не имеет большого значения. В этой статье мы обсудим причины такого поведения и предложим конкретные методы, чтобы с этим справиться.
Почему мы переживаем из-за пустяков
Наш мозг запрограммирован на бдительность, что часто приводит к чрезмерному беспокойству. Вот несколько основных причин:
- Эволюционное наследие. Выживание наших предков зависело от их бдительности. Этот инстинкт остался с нами и сейчас.
- Иллюзия контроля. Мы хотим контролировать всё вокруг. Когда это невозможно, мозг начинает паниковать.
- Неопределенность. Неизвестность вызывает беспокойство, мозг создает негативные сценарии.
- Перфекционизм. Стремление к идеалу часто ведет к ненужным переживаниям.
Социальные и культурные факторы тоже играют роль:
- Культ успеха. Стремление быть лучшими усиливает страх неудачи.
- Информационный шум. Поток плохих новостей вызывает постоянное напряжение.
- Социальные сети. Сравнение себя с другими ведет к тревоге.
- Быстрый ритм жизни. Боязнь не успеть или упустить что-то важное усугубляет беспокойство.
Как справиться с беспокойством
Прежде всего, первый шаг уже сделан. Вы осознали свое состояние беспокойства и готовы над ним работать. Рассмотрим, как.
Понимание границ контроля
Первым шагом к уменьшению тревожности является осознание, что мы можем контролировать, а что нет.
Мы можем контролировать:
- Свои действия и реакции. Как мы поступаем в различных ситуациях и как реагируем на происходящее. Пример: если кто-то вас критикует, вы можете выбрать, как реагировать — спокойно принять критику или вступить в спор.
- Мысли и убеждения. То, что мы думаем и во что верим, можно контролировать. Пример: если вы начинаете думать, что что-то плохое обязательно случится, вы можете осознанно изменить эту мысль на более позитивную.
- Решения и выборы. Ежедневные решения и выборы находятся под нашим контролем. Пример: вы решаете, как провести выходной — заняться спортом или смотреть телевизор.
- Отношение к ситуациям. Ваше восприятие и отношение к событиям определяют ваше эмоциональное состояние. Пример: вместо того чтобы расстраиваться из-за пробки на дороге, можно использовать это время для прослушивания любимого подкаста.
Мы не можем контролировать:
- Действия и мысли других людей. Люди поступают так, как считают нужным, и мы не можем это изменить. Пример: вы не можете заставить коллегу работать быстрее, но можете изменить своё отношение к его темпу работы. Но мы также можем увидеть это заранее, например, с помощью упрямо сжатых губ мы пониманием, что человек будет сопротивляться нашему предложению. Поэтому сможем подготовить аргументы заранее.
- Природные явления. Стихийные бедствия и погодные условия вне нашего контроля. Пример: вы не можете предотвратить дождь, но можете взять зонт и надеть непромокаемую одежду.
- Большинство внешних факторов. Экономическая ситуация, политические события и многое другое не зависит от нас. Пример: вы не можете изменить курс валюты, но можете спланировать бюджет с учётом текущей ситуации.
- Прошлое. То, что уже случилось, не подлежит изменению. Пример: вы не можете изменить ошибку, допущенную вчера, но можете учесть её и не повторять в будущем.
Осознание этих границ помогает обрести душевное спокойствие.
Техники самопринятия
Примите себя и свои ограничения с помощью следующих методов:
- Разделение контроля. Напишите список из двух колонок: «Могу изменить» и «Не могу изменить». Избавьтесь от колонки «Не могу изменить» любым способом, а с колонкой «Могу изменить» работайте.
- Расслабление. Освойте методы релаксации, такие как медитация и дыхательные упражнения. Например, техника 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8) помогает моментально снизить тревогу. Для медитаций найдите тихое место, сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Начните с 5 минут в день.
- Переключение внимания. Найдите увлекательное занятие, например, хобби или спорт, чтобы отвлечься от негативных мыслей. Займитесь тем, что вам нравится — рисование, вязание, чтение. А занятия спортом при этом помогают снять напряжение и отвлечься от тревог. Используйте правило 5 минут: если не можете перестать думать о проблеме, дайте себе 5 минут на это, затем переключитесь на другое занятие.
- Дневник благодарности. Записывайте ежедневно три вещи, за которые вы благодарны. Это помогает сместить фокус на позитивные моменты жизни.
- Информационная диета. Ограничьте просмотр новостей и социальных сетей. Подпишитесь на позитивные источники, которые не вызывают у вас тревогу. Например, сократите время на просмотр новостей до 15 минут утром и вечером. Отпишитесь от негативных аккаунтов и подпишитесь на позитивные. Используйте таймер для ограничения времени в соцсетях.
- Борьба с негативом. Заменяйте негативные мысли на более позитивные и реалистичные. Например, вместо «Я точно завалю этот проект» скажите себе «Я хорошо подготовился и сделаю всё возможное.»
Просите о помощи
Если тревога мешает вам жить, не стесняйтесь обратиться к специалисту. Признаки, что пора к психологу, обычно следующие:
- Тревога мешает спать, есть или работать
- Избегание социальных контактов из-за беспокойства
- Панические атаки, излишняя жалость к себе
- Злоупотребление алкоголем или другими веществами
Регулярное применение этих советов поможет вам почувствовать себя спокойнее и счастливее. Начните с одного из предложенных методов уже сегодня, и вы увидите, как маленькие шаги приводят к большим изменениям.
Елена Варитеева, внешний автор.
Вам также понравится
- Поделиться
