В наше время самооценка играет ключевую роль в психологическом благополучии человека. Она влияет на наше эмоциональное состояние, поведение, отношения с окружающими и даже профессиональные достижения. Низкая самооценка может привести к чувству беспомощности, тревожности и депрессии, в то время как высокая самооценка способствует уверенности в себе, мотивации и успеху. В этом контексте важно лучше себя понимать.
Что такое самооценка в психологии
Самооценка является одной из ключевых концепций в области психологии, привлекающей внимание исследователей уже на протяжении длительного времени. Несмотря на обширные исследования, ее природа, значение и механизмы остаются предметом постоянных дискуссий. При этом большинство исследователей сходятся в том, что хотя они не могут дать точного определения самооценки, ее можно измерить и наблюдать за ее влиянием, только по-разному.
Первое упоминание о самооценке в психологическом контексте относится к Уильяму Джеймсу, признанному отцу современной психологии, к 1890 году. Он рассматривал самооценку как результат сравнения личных достижений с ожиданиями, которые человек имеет по отношению к себе. Карл Роджерс, создатель гуманистической психологии, утверждал, что самооценка тесно связана с тем, насколько близко реальное «Я» соответствует идеальному образу «Я», который человек стремится к достижению. В «иерархии потребностей» Абрахам Маслоу отмечал, что самооценка играет важную роль, предшествуя самоактуализации - процессу реализации личных потенциалов.
В современной психологии самооценка рассматривается как ключевой ресурс личности. В общем контексте это представляет собой субъективную оценку своей собственной ценности. Существует множество подходов к классификации самооценки, но чаще всего она делится на высокую и низкую, а также на адекватную (здоровую) и неадекватную, в зависимости от того, насколько она соответствует реальности.
Что влияет на самооценку
Самооценка, как утверждают ученые, является переменной, склонной к изменениям: ее уровень может колебаться от дня к дню, а у некоторых людей — даже от часа к часу.
Исследования указывают на то, что примерно половина нашей самооценки и ощущения собственной значимости определяются генетическими факторами. Оставшиеся 50% зависят от воздействия окружающей среды. Эта часть включает в себя различные аспекты, такие как стили родительского воспитания, характер наших взаимоотношений с другими людьми, а также наш образовательный уровень, доход и карьерные достижения.
Существуют различные факторы, оказывающие наиболее сильное влияние на самооценку:
Занятия и социальные роли
Самооценка в психологии охватывает как общее восприятие себя, так и специфическое, связанное с определенными сферами или ролями, например, в семье или на работе. Успехи или неудачи в конкретной сфере могут сильно повлиять на общую оценку себя, особенно если эта сфера имеет для нас высокую значимость. Так, для студента с высокой оценкой провал экзамена будет более травмирующим, чем для того, кто относится к учебе менее серьезно.
Возраст и опыт
Также существует точка зрения в психологии, согласно которой изменения в самооценке зависят от возраста. Она наименее устойчива у детей, но наибольшие колебания отмечаются в подростковом периоде, когда личность подвергается различным драматическим изменениям, но еще не обладает достаточной психологической устойчивостью для эффективного преодоления этих вызовов. Например, дети, достигающие определенных успехов в развитии, могут испытывать улучшение самооценки, в то время как те, кто развивается медленнее сверстников в период подростков, могут столкнуться с ухудшением самооценки. Во взрослом возрасте самооценка обычно достигает более стабильного уровня, так же как и другие аспекты личности.
Убеждения о себе
Согласно когнитивно-поведенческой терапии, низкая самооценка проистекает из негативных убеждений о себе, таких как «Я неудачник» или «Я не заслуживаю ничего хорошего». Важно отметить, что эти убеждения не возникают спонтанно, а развиваются на основе жизненного опыта. Особенно сильное влияние на формирование таких убеждений оказывают отношения с другими людьми, и отдельно подчеркивается период взросления.
Чаще всего низкая самооценка связана с определенным опытом:
- Физические наказания или пренебрежение в семье могут привести к тому, что дети воспринимают себя как «плохих» и заслуживающих такого обращения.
- Недостаток похвалы, тепла и любви в семье также может способствовать формированию негативного мнения о себе у детей. Они могут почувствовать себя недостаточно ценными и любимыми.
- Несоответствие ожиданиям других, особенно родителей или других значимых людей, также может привести к чувству недостаточности у детей, даже если эти ожидания не являются реалистичными или справедливыми.
- Неспособность «вписаться» в определенную группу также может сильно подорвать самооценку, особенно в подростковом возрасте, когда вопросы идентичности становятся особенно актуальными и уязвимыми.
Оценка со стороны других
В психологии признается, что наше эмоциональное состояние в значительной степени зависит от того, как нас воспринимают другие люди. Уровень самооценки может возрастать, если нас ценят, и уменьшаться, если нас отвергают. Исследования показали, что для нас более важно, какого отношения мы ожидаем со стороны других, чем сама оценка, которую они выражают.
В одном исследовании 40 участников анализировали с помощью МРТ-сканера, когда они получали социальный фидбек. Они могли наблюдать, как 184 незнакомца оценивали их онлайн-профиль с помощью лайков и дизлайков и при этом не знали, что на самом деле их оценивал алгоритм, а не реальные люди. «Незнакомцы» были разделены на группы, так что участники ожидали положительной оценки от одних и отрицательной от других. После получения оценки участники сообщали о своем уровне самооценки.
Оказалось, что когда участник ожидал от «незнакомца» лайка, но получал дизлайк, его самооценка страдала наиболее сильно. Эта ошибка прогнозирования - разница между ожидаемым и реальным фидбеком - оказывала наибольшее влияние на самооценку.
Для чего оценивать себя?
Оценка самого себя играет ключевую роль в жизни человека, и недавние исследования пытаются понять, зачем эволюции пришлось развить в нас такую фундаментальную потребность придерживаться позитивного взгляда на себя.
С точки зрения эволюционной психологии, ответ кроется в базовой человеческой потребности в формировании устойчивых связей и принадлежности к группе, что повышает шансы на выживание. Самооценка здесь выступает как критический индикатор социального принятия. Низкая самооценка предупреждает о возможных проблемах: риск социальной изоляции, что в свою очередь может привести к нестабильным отношениям. Бездействие может усугубить отвержение со стороны других, тогда как активные действия могут улучшить шансы на социальное включение и, следовательно, на самооценку. Эта теория эволюционной психологии объясняет, почему социальный фидбек, который отражает принятие или отвержение со стороны окружающих, оказывает значительное влияние на наше эмоциональное состояние.
Другая теория рассматривает самооценку почти философски, как один из психологических механизмов защиты от страха смерти. Люди строят свое представление о мире, чтобы обеспечить стабильность и смысл. Самооценка на индивидуальном уровне служит защитой от тревоги, и она зависит от ощущения правильности собственных ценностей и взглядов на мир. Эта теория психологии объясняет, почему люди с высокой самооценкой обычно страдают меньше от тревожности.
Почему самооценка — это так важно?
Самооценка играет важную роль в психологии и оказывает влияние на множество аспектов человеческой жизни.
Во-первых, высокий уровень самооценки связан с процессом принятия решений, качеством отношений, эмоциональным состоянием и общим качеством жизни человека. От мнения о своих способностях зависит и желание развиваться и пробовать новое. Если уровень самооценки низок, страх неудачи, как правило, отмечается более сильным.
Кроме того, высокая самооценка является защитным механизмом для нашего ментального состояния. От ее уровня зависит наша психологическая стойкость, исследования показывают, что люди с более высокой самооценкой легче переживают ошибки или отвержение со стороны других и быстрее приходят в себя. Низкая самооценка, напротив, связана с риском развития депрессии, тревожности, расстройств пищевого поведения и суицидальных мыслей.
Множество исследований в области психологии также подтверждают, что высокая самооценка способствует успеху в различных сферах жизни. Люди с высокой самооценкой проявляют себя лучше, они более удовлетворены своими отношениями и обладают лучшим физическим и ментальным здоровьем. Высокая самооценка также связана с предотвращением антисоциального поведения.
Высокая самооценка ассоциируется с различными положительными аспектами, такими как профессиональный успех, улучшение социальных отношений, позитивное восприятие сверстниками, достижения в учебе у детей, настойчивость перед лицом неудач и улучшенные навыки саморегуляции и преодоления стресса.
«Темная сторона» высокой самооценки
Некоторые исследователи отмечают различие между высокой самооценкой и завышенной. Люди с завышенной самооценкой часто переоценивают свои способности и считают, что успех им обеспечен по определению, несмотря на реальные навыки или возможности. Они могут считать себя идеальными и отказываться признавать свои ошибки, что может приводить к проблемам в отношениях с окружающими.
Некоторые ученые связывают нарциссизм с крайним проявлением самооценки и описывают его как "темную сторону" высокой самооценки. Однако другие мнения существуют в психологии, с учетом того, что нарциссизм и высокая самооценка - это разные психологические черты личности, которые не всегда пересекаются. Исследования показывают, что у людей с нарциссизмом и обладателей высокой самооценки есть различия в восприятии себя и в отношениях с другими.
Например, высокая самооценка связана с принятием себя, самоуважением и чувством собственного достоинства, а также с меньшим количеством опасных событий в жизни, таких как серьезные болезни, аварии или потеря работы. Нарциссизм, с другой стороны, проявляется в чувстве превосходства, претенциозности, эгоцентризме и зацикленности на себе, что может приводить к проблемам в отношениях с людьми и большему количеству стрессовых событий в жизни.
Чем опасна низкая самооценка
Люди с низкой самооценкой часто сталкиваются с рядом следующих проблем. Они склонны недооценивать свои способности и сомневаться в принятых решениях. Подобные люди могут испытывать страх перед новыми вызовами из-за неуверенности в своих возможностях достичь успеха. В их отношениях часто возникают трудности: им тяжело открыто выражать свои потребности и устанавливать границы. Такие люди часто ощущают себя недостойными любви и принятия.
Они часто испытывают недоверие к своему мнению, предпочитая думать, что другие всегда лучше разбираются в ситуации. Боязнь высказывать собственные мысли и идеи сочетается с неуверенностью в их правильности. Страх перед трудностями заставляет их избегать новых вызовов, а чрезмерная строгость к себе приводит к постоянной самокритике. Эти люди могут чувствовать себя эмоционально истощенными из-за постоянного напряжения.
Они также склонны к крайностям в поведении: либо перегружаться работой, либо пассивно реагировать на жизненные вызовы. Избегание контактов с другими людьми становится привычным, так как они боятся оценки и критики окружающих. Болезненное отношение к критике заставляет их чувствовать себя еще более недостойными и неуверенными.
Проверь свою самооценку
Шкала Розенберга, разработанная Моррисом Розенбергом в 1965 году, остается одним из наиболее широко используемых инструментов для измерения самооценки в психологии. Этот метод позволяет оценить уровень самооценки человека на основе его ответов на ряд утверждений, связанных с чувством собственной ценности и уверенности.
На шкале Розенберга обычно предлагается оценить согласие или несогласие с утверждениями, такими как «Я считаю себя успешным человеком», «Я заслуживаю уважение» и тому подобное. Ответы оцениваются по четырехбалльной шкале, где человек выбирает вариант ответа от «совершенно не согласен» до «полностью согласен».
После подсчета суммы баллов можно оценить уровень самооценки: чем выше сумма, тем выше уровень самооценки. Этот метод позволяет получить количественную оценку самооценки и использовать ее в психологических исследованиях или практической работе с клиентами.
Помимо этого теста вы можете воспользоваться нашим. Ответьте на несколько вопросов, чтобы узнать про свою самооценку.
Доступ для подписчиков
Это упражнение и сотня других доступны только для подписчиков. Это бесплатно!
Как начать думать о себе лучше
Изменение своего восприятия о себе — это процесс, который требует времени и усилий. Нет одного универсального рецепта для улучшения самооценки, так как каждый человек уникален и может откликаться на разные методы по-разному. Однако, существует несколько научных подходов, которые могут помочь в работе над собственным отношением к себе.
Самооценка 360°
1
Практикуйте сочувствие к себе
Сочувствие к себе играет важную роль в улучшении самооценки. Когда мы находимся в состоянии низкой самооценки, мы склонны критиковать себя за любые ошибки или неудачи. Однако такие самокритические мысли только усиливают наше негативное состояние. Вместо этого стоит практиковать сочувствие к себе, что означает обращаться к себе с пониманием и заботой, как к близкому другу.
Когда мы обнаруживаем у себя критические мысли, важно заменять их на слова поддержки и сострадания. Мы можем спросить себя, как бы мы поддержали близкого друга в подобной ситуации, и направить эти слова поддержки на себя. Такое подходит помогает нам почувствовать себя более поддержанными и уверенными.
Важно также обращать внимание на способ общения с собой. Исследования показывают, что использование внутреннего диалога на «ты» вместо «я» может повысить уверенность и мотивацию. Это связано с тем, что такое обращение к себе создает ощущение поддержки и одобрения, что придает нам дополнительные силы.
Таким образом, практика сочувствия к себе и позитивного внутреннего диалога может помочь нам изменить свое отношение к себе и улучшить самооценку.
2
Правильно используйте аффирмации
При использовании аффирмаций для улучшения самооценки важно подходить к ним с умом. Позитивные утверждения могут быть эффективными, но только если они соответствуют вашим текущим убеждениям о себе и легко воспринимаемы.
Например, вместо общих и нереалистичных утверждений типа «Меня ждет огромный успех!», лучше сформулировать что-то более конкретное и личное, что вы можете поверить, например, «Я не сдамся, пока не добьюсь успеха!». Это поможет вам чувствовать себя более уверенно и мотивированно.
Кроме того, полезно использовать более глубокие аффирмации, которые связаны с вашими ключевыми ценностями и чувством собственной значимости. Размышления о том, что для вас действительно важно в жизни, могут помочь активировать систему вознаграждения в мозге и укрепить вашу уверенность в себе. Например, представление о будущем, связанном с вашими ценностями, может быть более мотивирующим, чем воспоминания о прошлом.
Наконец, важно помнить, что обращение за помощью не является признаком слабости. Многие из нас готовы помогать другим, но забываем, что и мы сами иногда нуждаемся в поддержке. Обратиться за помощью может быть первым шагом к улучшению вашей самооценки и чувства уверенности.
3
Помогайте себе и другим
Помогать другим не только полезно для окружающих, но и для собственной самооценки. Это может придать чувство значимости и удовлетворения. Исследования показывают, что проявление милосердия и участие в жизни других способствуют укреплению физического и психического здоровья. Например, волонтерство и помощь другим людям связаны с улучшением состояния психического здоровья и снижением риска развития депрессии и алкоголизма.
Несмотря на это, многие из нас испытывают трудности в обращении за помощью. Мы часто боимся отвержения или считаем, что это свидетельствует о нашей слабости. Однако взаимодействие с другими людьми играет важную роль в нашей жизни и может способствовать укреплению нашей самооценки. Чувство принадлежности и включенности в социальную систему является фундаментальной потребностью человека, а поддержка и одобрение окружающих способствуют устойчивой уверенности в себе.
Однако многие из нас недооценивают готовность других помочь нам. Исследования показывают, что люди часто избегают прямых просьб о помощи, что может снижать вероятность ее получить. Важно научиться преодолевать этот барьер и обращаться за помощью, когда это необходимо.
В заключение подчеркнем, что уверенность в себе и самооценка являются динамическими понятиями, и работа над ними требует времени и усилий. Нормально переживать временные колебания в уверенности в себе, но важно научиться эффективно управлять своими мыслями и эмоциями. Если трудности с самооценкой начинают мешать вашей повседневной жизни или вызывают длительное душевное страдание, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту. А в остальном вы можете развиваться с помощью нашего блога!
Полезные материалы
- Поделиться
Содержание
- Что такое самооценка в психологии
- Что влияет на самооценку
- Занятия и социальные роли
- Возраст и опыт
- Убеждения о себе
- Оценка со стороны других
- Для чего оценивать себя?
- Почему самооценка — это так важно?
- «Темная сторона» высокой самооценки
- Чем опасна низкая самооценка
- Проверь свою самооценку
-
- Как начать думать о себе лучше
- Практикуйте сочувствие к себе
- Правильно используйте аффирмации
- Помогайте себе и другим
