От того, насколько вы умеете распознавать как свои эмоции, так и окружающих, зависит очень многое. Именно эмоциональное состояние определяют образ мыслей человека, его агрессивность, степень общительности, то, какие он принимает решения, даже мотивация.
Одна из главных причин возникновения конфликтов – это неспособность правильно понять эмоциональное состояние другого человека. Вы можете говорить вполне доброжелательные, невинные фразы, давать конструктивную обратную связь, но встретить неадекватную реакцию, агрессивное поведение, обиду, вплоть до прекращения отношений.
Пока вы не научитесь понимать свои эмоции, не сможете брать над ними верх – они будут управлять вами. Это может привести к возникновению разного рода зависимостей – алкоголь, курение, расстройство пищевого поведения, шоппинг. Это внешние рычаги, которые помогают почувствовать временное облегчение. Но в долгосрочной перспективе они приводят к расстройству психики, ухудшению физического состояния и качества жизни.
В этой статье будут рассмотрены два главных вопроса – как научиться распознавать и понимать свои эмоции, и как правильно считывать эмоциональное состояние других людей.
Как распознать свое эмоциональное состояние?
Человек, умеющий разбираться в своих чувствах и переживаниях, способен управлять своим эмоциональным состоянием. Он может снизить влияние отрицательных эмоций и менять свое настроение. В разгар рабочего дня он может побороть лень и повысить свою продуктивность. Когда его переполняет тоска – снизить ее проявление и немного развеяться.
Первый шаг – научиться правильно распознавать свои эмоции. Это навык, которым владеют далеко не все. Рассмотрим это на примере злости и гнева, как одних из самых ярко выраженных эмоций.
Распознавание физиологических признаков злости и гнева
С негативными эмоциями легче справиться, если распознать их на начальном этапе, когда интенсивность проявления еще достаточно мала. Эмоции возникают не на пустом месте. Тот же гнев начинается с тревоги, которая перерастает сначала в беспокойство, потом в раздражение, возмущение. Только потом наступает стадия злости и гнева. А за ней – ярость и аффект.
На последних стадиях справиться со своим эмоциональным состоянием практически невозможно. Но если вы умеете распознавать начальные этапы, это вполне возможно. Для этого необходимо следить за своей физиологической реакцией и переживаниями.
Физические признаки злости:
- потливость ладоней, лба, шеи;
- изменения температуры тела – холодеющие ладони, ощущение, что у вас горит лицо;
- сухость во рту и горле;
- боль и неприятные ощущения в области живота;
- легкое головокружение;
- повышенный тон;
- учащенное дыхание.
Эмоциональные признаки злости:
- чувство обиды;
- страх;
- подавленное состояние, грусть, раздражительность;
- желание действовать, вам трудно стоять на месте, хочется выйти из помещения, уйти от разговора;
- в словах проскальзывает сарказм, пассивная агрессия.
Только то, что вы заметили какие-то из этих признаков, позволит вам осознать свои переживания, посмотреть на ситуацию со стороны, тем самым вернув контроль над эмоциональным состоянием.
Есть еще несколько способов, которые помогают распознавать эмоции и снизить степень их проявления.
Расширяйте свой эмоциональный словарь
У человека спектр эмоциональных переживаний достаточно широк. Когда вы находитесь в сложной ситуации, подумайте и ответьте себе на вопрос – а какую именно эмоцию вы сейчас испытываете? Каким словом ее можно описать? Не надо ограничиваться лишь одним определением. Попробуйте подобрать два-три слова, которые могут охарактеризовать ваше состояние.
Это поможет вам не только лучше понять себя, но и сделать несколько открытий. За поверхностными словами могут скрываться глубокие, серьезные переживания. За обидой – ощущение предательства, гнев или грусть. За злостью – страх, фрустрация каких-либо потребностей, беспомощность, неуверенность.
Условно можно разделить эмоциональные состояния на несколько категорий:
- счастье – воодушевление, наслаждение, веселье, эмоциональный подъем, радость, возбуждение, чувство покоя, доверия;
- печаль – грусть, меланхолия, сожаление, тоска, огорчение, апатия, горе, разочарование, жалость к себе, безысходность;
- страх – тревога, беспокойство, стресс, замешательство, неуверенность, осторожность, сомнение, смятение;
- злость – гнев, нетерпение, раздражение, враждебность, ярость, бешенство, недовольство, ненависть;
- боль – шок, ощущение себя жертвой, невыносимая мука, предательство, чувство обмана, конфликт;
- стыд – вина, стеснение, неловкость, растерянность, унижение, угрызения совести.
Не менее важна длительность проявления эмоций. Вы можете испытывать печать несколько минут, а можете и несколько дней. Тогда это уже эмоциональное состояние. Оно может быть менее интенсивным, но более продолжительным.
Научитесь понимать интенсивность эмоций
Слова – это то, что повышает осознанность. Они не ограничиваются умением просто распознать и назвать то, что с вами сейчас происходит. Если вы испытываете эмоцию злости, важно определить ее интенсивность. Представьте линейную шкалу, где 0 – это отсутствие эмоции злости, а 10 – ее крайнее проявление.
Постарайтесь определить в какой точке вы сейчас находитесь. Это поможет не только взять себя в руки, но и отследить динамику проявления эмоции. Допустим, вы подобрали несколько определений для вашего переживания. На какой теперь точке в этой шкале оно находится?
Спектр эмоций, которые испытывает человек, достаточно широк, поэтому важно научиться определять их интенсивность.
Запишите их
Дайте себе 20 минут свободного времени, когда вас никто не отвлекает. Любым удобным для вас способом запишите все, что вы испытываете в данный момент, или что переживали вчера, неделю назад, год. Не пытайтесь превратить это в красивый и правильный рассказ, важно быть честным с собой. Пишите не только о чувствах, но и о мыслях, которые у вас возникают по этому поводу, выводах, которые приходят в голову.
Привычка записывать свои переживания помогает:
- абстрагироваться от своего эмоционального состояния;
- осознавать, что вы действительно испытываете в данный момент и определять интенсивность эмоций;
- лучше понимать причины переживаний;
- взглянуть на них с разных точек зрения.
Исследования, которые проводил Джеймс Пеннебейкер в течении 40 лет, показали, что привычка записывать свои переживания повышает уровень психологического комфорта, удовлетворенности жизнью, и даже физическое самочувствие. Лучше всего делать записи каждый день, чтобы выработать навык, но это особенно важно в трудные жизненные периоды.
Умение определить эмоцию, степень ее интенсивности, привычка записывать свои переживания, а также навык следить за физиологическими признаками – все это помогает не только понять свое эмоциональное состояние, но и другого человека.
Как распознать эмоциональное состояние другого человека?
Даже если вы умеете осознавать и контролировать свои эмоции, вы все равно будете оказываться в разных конфликтных ситуациях, если не умеете распознавать эмоциональное состояние другого человека. Причина проста – вы будете переносить свое состояние на него. Например, если вы испытываете радость и воодушевление, но не можете понять, что в этот момент переживает собеседник, вы посчитаете, что он разделяет ваши чувства. Если человек на самом деле раздражен или зол, то ваши веселые фразы и смех могут вызвать чувство обиды, агрессию.
Профайлинг – это направление в психологии, которое учит определять, какие эмоции испытывает человек, на основе его внешности и поведения. Это помогает избежать конфликтов и легко находить общий язык.
Распознавание социальных сигналов эмоционального состояния
Лицо лучше всего передает эмоции, которые испытывает человек. Если жесты, позы, тембр голоса еще можно научиться контролировать, особенно при эмоциях слабой интенсивности, то мимика, микровыражения всегда скажут вам правду. Более того, основные эмоции, такие как страх, гнев, радость, отвращение люди всегда выражают одинаково, независимо от пола, культуры, социального статуса или возраста.
Самооценка 360°
Важно помнить, что люди редко испытывают только одну эмоцию, поэтому на лице могут быть одновременно признаки и удивления, и страха, и радости.
Чтобы научиться понимать окружающих, изучите выражения, которыми сопровождается та или иная эмоция, ее характерные особенности. Например, грусть проявляется в сдвинутых бровях, хотя их уголки могут быть приподняты. Уголки губ опущены, нижние веки приподняты, как и внутренние уголки верхних век.
Лучший способ изучения – практика. Чем больше внимания вы обращаете на лица людей, и пытаетесь понять, что они выражают, тем легче овладеть этим навыком.
Проявление эмпатии
Эмпатия – лучший способ понять эмоциональное состояние другого человека. Она выражается в умении слушать. Причем не поверхностно. Важно вникать в его переживания, задавать вопросы и своими словами повторять его ответы. Может казаться, что вы понимаете человека, ведь мозг не хочет тратить лишнюю энергию на выяснение деталей. Но когда вы начнете говорить о переживаниях другого человека своими словами, то сможете заметить, что он вас поправляет, акцентирует внимание на важных словах. Это поможет вам осознать чувства, с которыми он к вам пришел. Следите за его позой, жестами, выражением лица, ведь они могут расходиться с его словами.
Откажитесь от привычки делать скоропалительные выводы или осуждать человека. Во-первых, это приведет к тому, что собеседник эмоционально закроется. Во-вторых, спешка и осуждение приводят к самообману – будто вы все уже знаете о собеседнике. Вы начнете меньше вникать в его эмоциональное состояние и не заметите появление негативных эмоций.
Трудности? Нет, не слышал…
Понять эмоциональное состояние другого человека бывает непросто, поскольку каждая личность индивидуальна. Одна и та же ситуация может вызывать у двух людей диаметрально противоположные эмоции, ведь во многом они зависят от ценностей человека, смыслового контекста ситуации. Но есть несколько причин, которые, даже помимо индивидуальных различий, могут вызвать затруднение в понимании чувств другого человека:
- эгоцентризм – сосредоточенность только на себе, своих потребностях и мотивах;
- повышенная тревожность, которая возникает из страха проявить собственные эмоции, что приводит к попытке избегания эмоциональных реакций других людей;
- вторичные выгоды от непонимания чувств человека – когда легче закрыть глаза на переживания другого, чем вникать в них и предпринимать какие-либо действия;
- чувство собственного превосходства, которое предполагает обесценивание чувств окружающих;
- психологическая защита – желание абстрагироваться от других людей, от их эмоций, как способ защитить свое состояние, например, человек, страдающий от депрессивного расстройства хуже замечает аналогичные признаки у других;
- недостаточное знание другого человека – только длительное общение и нахождение в эмоциональном контакте позволяет узнать индивидуальные особенности, которые характерны для конкретного человека, и научиться их замечать.
Важно отслеживать у себя те или иные признаки, которые могут затруднить понимание эмоционального состояние другого человека и мешать выстраиванию эффективного общения с ним.
Как поделиться своими чувствами с другим человеком?
Насколько важно понимать эмоции других людей, настолько же важно правильно доносить свои чувства. Для этого нужно правильно выбрать момент. Не стоит «открывать душу», когда собеседника отвлекают другие люди или дела. Выберете момент, когда вы оба никуда не торопитесь.
Начинайте правильно. Привлеките внимание собеседника и покажите, насколько для вас сейчас важно с ним поговорить. Спросите, может ли он вас выслушать. Предупредите, что хотите поговорить о чувствах, ценностях или попросить помощи. Чтобы не вызвать конфликтной ситуации, старайтесь говорить в формате «Я-сообщений»: «меня беспокоит, что…», «когда ты так говоришь, я испытываю…», «мне кажется, что меня не понимают…» и так далее.
Когда вы делитесь своими эмоциями, первым порывом окружающих может быть желание вам помочь, дать совет, обратную связь, рассказать свою точку зрения на ситуацию. Если вы в этом не нуждаетесь, не скрывайте этого. Просто скажите, что сейчас вам нужна поддержка и участие, что вам нужно просто выговориться. Не обижайтесь и не раздражайтесь на непрошенные советы, а спокойно доносите то, что вам сейчас действительно необходимо.
Умение различать свои и чужие эмоции – важный навык, который был сформирован у человека благодаря эволюции, ведь эта способность позволяла находить компромиссы и успешно сосуществовать друг с другом, организовывать совместную деятельность. А разобраться в этом поможет наш блог.
Полезные материалы
- Поделиться
