Регулярное отслеживание и анализ своих эмоций стали признанным методом улучшения психологического состояния. Психотерапевты часто рекомендуют своим пациентам завести дневник эмоций для этого, что помогает лучше понимать собственные эмоции и настроение. Тем не менее, дневник не всегда справляется с задачей уменьшения интенсивности негативных переживаний и понимания их первопричин. О том, как правильно вести и анализировать дневник, поговорим далее.
Что такое дневник эмоций
Дневник эмоций — это терапевтический инструмент, помогающий вести историю своих эмоциональных состояний, тем самым помогающий осознавать свои мысли и чувства, а также управлять эмоциональными реакциями.
Этот метод был разработан для терапии тревожных и депрессивных состояний, но сейчас широко применяется для саморефлексии и контроля эмоций.
В основе методики лежит теория, что мысли формируются убеждениями, а мысли влияют на эмоции. Если эмоции причиняют боль, необходимо работать с мыслями и убеждениями. Например, проработав мысль «я ни на что не гожусь», можно уменьшить самокритичность и улучшить эмоциональное состояние.
Чтобы лучше понять, как он применяется, предположим, Саша пропустил важное корпоративное мероприятие из-за болезни. Вернувшись на работу, он ощущает одиночество и отчуждение, наблюдая, как коллеги стали ближе друг к другу. Дневник помогает ему не избегать этих чувств, а разобраться в них. Записывая мысли и ощущения, Саша понимает, что страх потерять авторитет в коллективе и значимость вызывает его переживания. Осознав это, он может трезво оценить ситуацию и найти способы укрепить отношения с коллегами.
Психотерапевт Дэвид Бернс предлагает усовершенствованную версию дневника, описанную в его книге «Терапия беспокойства». В дополнение к фиксации чувств, этот метод предполагает анализ мыслей, что позволяет выявлять и прорабатывать причины эмоциональных реакций. Такой дневник особенно полезен людям, страдающим тревожностью или депрессией. Бернс считает, что, записывая свои мысли и эмоции, можно более эффективно управлять своими чувствами, что способствует улучшению состояния.
Какие задачи решает дневник эмоций
Прежде всего отметим, что часто негативные мысли и убеждения оказываются иррациональными и связаны с когнитивными искажениями. Это ошибки мышления, которым подвержены все люди, и которые иногда сильнее выражены у людей с высоким интеллектом.
- Чёрно-белое мышление — крайности, когда любое несовершенство воспринимается как провал. Пример: перфекционисты, считающие, что если работа не идеальна, то она провалена.
- Сверхобобщение — далекоидущие выводы из одного события. Например, если что-то не удалось, человек ожидает, что в будущем его ждёт только неудача.
- Негативный фильтр — фокусировка на негативе, особенно при депрессии.
- Обесценивание положительного — склонность принижать значимость собственных достижений и комплиментов.
- Поспешные выводы — выводы без достаточных оснований, как мысленное чтение или предсказание негативного исхода.
- Преувеличение и преуменьшение — видение недостатков как больших, а достоинств как малых.
- Эмоциональное обоснование — вера в то, что ощущения указывают на истину (например, тревога — знак опасности).
- Императивы — навязанные мысли с «должен», «обязан» и т. д.
- Ярлыки — формирование негативных представлений о себе из-за ошибок (например, называть себя неудачником).
- Вина — перекладывание ответственности за проблемы на себя или на других.
Ведение дневника позволяет выявлять и работать с когнитивными искажениями, которые ухудшают настроение и самочувствие. Ведение дневника эмоций помогает наладить контакт с собой и понять, какие события, люди и ситуации оказывают положительное или негативное влияние. Такой дневник способствует осознанию своих потребностей и ценностей, так как эмоции показывают, насколько жизнь соответствует вашим личным устремлениям и насколько удовлетворены важные потребности. Соответственно, его использование полезно:
· людям, которые чувствуют одиночество и несчастье, но не понимают причины;
- тем, кто бессознательно грубит близким и затем сожалеет о своём поведении;
- тем, кто постоянно испытывает тревогу в обычных ситуациях и не знает, как справляться с этим состоянием;
- тем, кто привык подавлять эмоции и не разрешает себе испытывать злость, зависть или грусть. Такая отстранённость от своих чувств может привести к снижению способности испытывать радость и удовлетворение от жизни.
Техника ведения дневника может меняться в зависимости от задачи. Так, людям, страдающим от обсессивно-компульсивного расстройства, подойдёт формат, нацеленный на подавление навязчивых состояний и мыслей: просто фиксировать свои чувства при ОКР не всегда достаточно.
А при посттравматическом стрессовом расстройстве некоторые обращаются к методу экспрессивного письма. Так, люди пишут о травме по 15 минут в течение четырёх дней. Но в этой технике важно учитывать, что у человека должны быть силы, чтобы вспоминать больную тему и глубоко в неё погружаться. И проводятся такие практики под контролем специалиста.
Польза для психического и физического здоровья
На физиологическом уровне ведение дневника положительно влияет на здоровье. Записывая и анализируя свои чувства, человек может снизить стресс и улучшить физическое состояние:
- нормализовать кровяное давление;
- улучшить состояние органов, таких как лёгкие и печень;
- уменьшить болевые ощущения и симптомы хронических воспалительных заболеваний, например, астмы или ревматоидного артрита.
Письменная рефлексия помогает справляться со стрессом и тревогой, а также обучает управлению эмоциями, что снижает проявления депрессии и повышает удовлетворённость жизнью. Кроме того, практика записи эмоций развивает когнитивные функции, такие как рабочая память.
Влияние на социальное поведение и личные достижения
На уровне социальной жизни и поведения практика ведения дневника может помочь:
- улучшить профессиональные и учебные результаты;
- повысить ответственность, реже пропускать работу или занятия;
- быстрее адаптироваться в новых социальных и профессиональных условиях.
Дневник эмоций помогает преодолеть привычку заедать переживания, снизить тревогу и стресс, а также выйти из депрессивных состояний.
Возможные риски и как их избежать
Однако нельзя пропустить тот факт, что не всем людям подходит ведение дневника. Некоторым может быть неприятен процесс записи откровенных мыслей, и если такая практика воспринимается как обязанность, то она может принести больше дискомфорта, чем пользы.
Также существует риск ретравматизации, особенно при описании травмирующих событий. Например, если человек вспоминает болезненный опыт, то может эмоционально «провалиться» в прошлое, переживая боль снова и снова.
Поэтому для безопасной практики рекомендуется вести дневник эмоций с поддержкой психолога, который сможет направить и подсказать, на что стоит обратить внимание, чтобы дневник действительно помогал, а не вредил.
Какие виды дневников бывают
Существует несколько видов дневников, которые помогают отслеживать эмоциональное состояние и анализировать свои реакции. Вот основные из них:
Mood Diary (Дневник настроения)
Этот дневник также называют дневником эмоций или дневником-саммари. Его задача — фиксировать и отслеживать эмоциональный фон на протяжении длительного периода. Каждый день отмечается доминирующее чувство, которое человек испытывал, что позволяет увидеть общую динамику настроения. Это может помочь в борьбе с тревожностью и депрессией, а также даст доказательства прогресса. Дневник настроения можно вести в блокноте или с помощью приложений, например, Mind Tracker.
Как вести Mood Diary:
- Ежедневная запись. Каждый день фиксируйте основное чувство, которое вы испытывали. Это можно делать в виде короткой заметки или отметки в приложении. Например, можно использовать эмодзи для отображения основного настроения.
- Использование приложения. Множество приложений, таких как Mind Tracker, позволяют отслеживать изменения настроения с помощью удобных графиков и напоминаний, которые упрощают ежедневное ведение записей.
- Регулярный анализ. Раз в неделю, месяц или квартал просматривайте свои записи, чтобы оценить, есть ли положительные или отрицательные изменения. Это позволяет понять, как часто возникают депрессия, тревога или другие состояния, и оценить прогресс в борьбе с ними.
Mood Diary помогает выявить закономерности в изменениях настроения. Особенно важно это для людей, склонных к депрессии или тревоге. Мозг имеет свойство концентрироваться на негативе, и благодаря дневнику можно более объективно оценивать своё состояние и видеть, что на самом деле «чёрные полосы» не так уж часты.
Ведение такого дневника подходит людям, которые хотят отслеживать изменения настроения, не углубляясь в детали каждого дня. Особенно полезен в периоды, когда описывать события вручную сложно, например, в депрессивном состоянии. Дневник помогает заметить позитивные моменты, которые могут казаться незаметными на фоне общего настроения.
ABC-Дневник
ABC-дневник помогает анализировать тревожные ситуации, разделяя их на три ключевых элемента:
- A — событие, которое вызвало тревогу.
- B — физические и эмоциональные реакции.
- C — последствия и выводы.
Этот формат помогает осознать причины реакции и продумать альтернативные варианты поведения. Например, если начальник накричал на вас, запись событий поможет структурировать чувства и понять, как реагировать в будущем. ABC-дневник можно вести в приложениях (например, Qualia) или вручную. Такой метод помогает не только распознать негативные шаблоны мышления, но и найти эффективные пути решения проблем.
Как вести ABC-дневник:
- A (Antecedent) — Событие. Опишите ситуацию, которая вызвала тревогу или стресс. Укажите контекст. что произошло, кто был вовлечён, где это было и что именно случилось.
- B (Behavior) — Поведение. Зафиксируйте свои ощущения и поведение в моменте, когда ситуация произошла. Запишите, как вы чувствовали себя физически и эмоционально.
- C (Consequence) — Последствия. Опишите, к каким результатам привела эта реакция, как она повлияла на ваше состояние и поведение.
Например, Ваня попал в неприятную ситуацию, когда начальник накричал на него перед коллегами. Он мог бы записать это так:
- A: «Начальник кричал на меня перед всеми, оскорбил при коллегах.»
- B: «Я почувствовал тревогу и злость, меня бросило в холодный пот, перехватило дыхание.»
- C: «Я почувствовал себя разбитым и ушёл, оставив важные документы.»
ABC-дневник помогает отделить эмоции от событий и видеть их влияние на поведение. Это помогает в будущем реагировать на стресс более продуктивно, так как вы осознаёте, что уход от проблемы только усиливает тревогу.
Дневник эмоций Дэвида Бернса
Метод включает подробное описание негативного события и анализ эмоций. Бернс рекомендует использовать таблицу, где вы оцениваете силу негативных эмоций до и после записи. Также выделяются когнитивные искажения и заменяются на позитивные мысли, которым можно верить. Этот метод помогает осознать и изменить привычные мысли, заменяя их более конструктивными.
Чтобы создать и использовать такой дневник, начертите таблицу из трёх столбцов: «Эмоции», «% до заполнения», «% после заполнения/упражнения». В верхней строке кратко опишите событие, вызвавшее сильные эмоции, с фокусом на человеке, месте и времени. После выделите основные чувства, их силу и проработайте эту проблему. Запишите результат. Более подробно рассмотрим использование этого дневника далее.
Как вести дневник эмоций?
Чтобы вести дневник эмоций по методике Дэвида Бернса, подготовьте бумагу и ручку, компьютер или смартфон. Регулярное ведение дневника поможет вам справиться с тревогой, подавленностью, гневом и другими неприятными эмоциями. Основные этапы включают в себя фиксацию событий, мыслей и когнитивных искажений, а также изменение восприятия негативных мыслей.
Пошаговая инструкция
Шаг 1. Начертите таблицу с тремя колонками. «Эмоции», «% до заполнения», «% после заполнения».
Шаг 2. В верхней строке опишите ситуацию, которая вызвала у вас негативные эмоции. Постарайтесь быть конкретными: уточните время, место, участников и детали произошедшего. Сосредоточьтесь на одном событии и избегайте риторических вопросов.
Шаг 3. Посмотрите на описание ситуации и обведите слова, которые выражают ваши эмоции.
Шаг 4. Оцените интенсивность каждой эмоции по шкале от 0 до 100% и занесите эти значения в графу «% до заполнения».
Шаг 5. Начертите вторую таблицу с колонками: «Негативные мысли», «% до заполнения», «% после заполнения», «Искажение», «Позитивные мысли», «% убежденности».
Шаг 6. Определите негативные мысли, которые возникли в результате ситуации. Запишите их в колонку «Негативные мысли», формулируя как завершенные предложения.
Шаг 7. В колонке «% до заполнения» укажите степень вашей уверенности в каждой негативной мысли от 0 до 100%.
Шаг 8. Определите когнитивные искажения в ваших негативных мыслях, используя известные примеры: катастрофизация, черно-белое мышление, персонализация и другие. Запишите их в колонку «Искажения».
Шаг 9. Подвергните сомнению негативные мысли, заменив их позитивными и реалистичными. Запишите эти новые мысли в колонку «Позитивные мысли».
Шаг 10. Оцените степень своей уверенности в позитивных мыслях от 0 до 100% и внесите эти значения в соответствующую графу.
Шаг 11. Пересмотрите веру в негативные мысли, обновив значения в графе «% после заполнения».
Шаг 12. Возвращайтесь к первой таблице, оцените интенсивность эмоций еще раз и зафиксируйте изменения. Этот анализ может помочь ослабить влияние негативных эмоций и улучшить общее самочувствие.
Принципы ведения дневника эмоций
Мы собрали основные принципы, которые помогут вам создать эффективный и полезный инструмент для управления эмоциями, способный улучшить понимание себя и облегчить эмоциональные состояния.
Внимательность
Чтобы эффективно использовать дневник, сосредоточьтесь на конкретной ситуации, вызвавшей неприятные эмоции. Постарайтесь записать свои чувства как можно скорее после их появления, пока переживания остаются яркими. Это поможет глубже понять эмоцию и работать с ней более эффективно.
Точность
Определите точную природу эмоции, а также ее интенсивность. Чем детальнее и точнее вы оцениваете свои переживания, тем более ценным становится дневник для анализа и осознания эмоций.
Смелость
Ведение дневника требует готовности смотреть в глаза своим эмоциям и осознавать их глубину. Это значит не просто записывать ради процесса, а искренне стремиться к решению внутреннего конфликта, даже если это требует времени и усилий.
Упорство
Негативные мысли часто сопровождаются несколькими когнитивными искажениями, и сначала их может быть сложно распознать. Регулярная практика научит вас определять эти искажения автоматически, постепенно избавляя от них даже в повседневной жизни.
Находчивость
Позитивные мысли, которые вы используете для замены негативных, должны быть реалистичными и правдоподобными. Чтобы они стали полезными, важно находить такие формулировки, в которые вы действительно верите. Время, потраченное на поиск подходящих позитивных мыслей, поможет создать надежную базу для устойчивого эмоционального благополучия.
Честность
Записи в дневнике должны быть максимально искренними, чтобы анализировать свои эмоции и мысли в полном объёме. Чем откровеннее вы описываете свои чувства, тем точнее сможете увидеть реальное состояние и динамику изменений.
Регулярность
Эмоциональный дневник полезен для долгосрочной работы, поскольку помогает отследить развитие эмоционального состояния и оценить прогресс. Постоянная практика позволяет выявлять свои сильные стороны и зоны для роста.
Работа на цель
Определите, что именно вы хотите улучшить или понять, ведя дневник. Чётко осознанная цель поможет направить усилия и получать реальные результаты, которые способствуют эмоциональному росту.
Практическое упражнение для ведения дневника эмоций
Регулярное ведение дневника эмоций способствует повышению эмоционального интеллекта и помогает управлять своими реакциями. Когда мы осознаём и фиксируем свои чувства, это создаёт пространство для анализа: вместо того, чтобы быть захваченными эмоцией, мы учимся наблюдать её со стороны.
Предлагаем вам потренироваться в ведении дневника с упражнением в удобном формате. Вы можете фиксировать конкретные ситуации, в которых возникали те или иные чувства, отмечать степень их интенсивности и осмысливать причины, стоящие за каждой реакцией.
В заключение, ведение дневника эмоций — метод, способствующий снижению уровня стресса и улучшению самопонимания. Регулярная практика с этими и другими инструментами помогает выработать навыки саморефлексии, управлять эмоциями и снижать уровень стресса.
Вам также понравится
- Поделиться
Содержание
- Что такое дневник эмоций
- Какие задачи решает дневник эмоций
- Польза для психического и физического здоровья
- Влияние на социальное поведение и личные достижения
- Возможные риски и как их избежать
- Какие виды дневников бывают
- Mood Diary (Дневник настроения)
- ABC-Дневник
- Дневник эмоций Дэвида Бернса
- Как вести дневник эмоций?
- Пошаговая инструкция
- Принципы ведения дневника эмоций
- Практическое упражнение для ведения дневника эмоций
