Стрессоустойчивость – одно из важнейших личностных качеств, которое позволяет быть здоровым, счастливым и успешным в современном обществе. Постоянное чувство тревоги, обеспокоенность, пониженная самооценка, апатия, раздражительность, плохое настроение – это типичные признаки, которые свидетельствуют о психоэмоциональном дискомфорте.
В такой ситуации обычно рекомендуют отвлечься от повседневных забот и заняться упражнениями, которые направлены на устранение нервного стресса.
Мы собрали наиболее эффективные методики релаксации, которые нормализуют психоэмоциональный фон и укрепляют защитную реакцию организма на негативные раздражители, поступающие из внешней среды. Приведённые ниже упражнения рекомендованы не только для взрослых, но и детей. При их разработке учитывался принцип: «мышцы должны расслабляться с учетом правильного входа и выдоха».
Снятие напряжения
Зачастую усталость и нервное перевозбуждение люди снимают после прихода домой с работы. После ужина один предпочитает поиграть на компьютере, другой – посмотреть телевизор, третий – уединиться и послушать любимую музыку. Но такие форматы отдыха не могут на 100% избавить от стресса, который накапливался у человека в течение дня. Причем восстановить психоэмоциональный фон привычные варианты проведения вечернего досуга, такие, например, как просмотр новостей по ТВ, не могут.
Необходимы специальные методики, которые запустят в организме процесс расслабления (дзен, йога, тай-чи, до-ин и прочее). Но, чтобы снять нервное напряжение и нормализовать сон, необязательно вникать во все тонкости «восточной» философии. Достаточно 15-20 минут в день уделять комплексу упражнений, которые не только просты в выполнении, но и содержат элементы древнейших практик релаксации в совокупности с техниками по правильному дыханию. Однако максимальный эффект в достижении стрессоустойчивости обеспечивается за счет комбинации физических занятий и отдыха.
Перед началом использования тех или иных практик, направленных на расслабление организма, следует помнить, что понять механизм релаксации сможет каждый, но каждое упражнение требует самодисциплины. Методика предполагает системность, а это значит, что занятия не должны откладываться или переноситься на другой день. Если подверженность стрессу принимает прогрессирующие формы, то необходимо уделять упражнениям не менее 45-60 минут в день. Но, даже если условия не позволяют, нужно хотя бы четверть часа выделять на релаксирующие практики. Причем некоторые упражнения, можно выполнять непосредственно на рабочем месте или в общественном транспорте.
Лучшие способы для снятия напряжения
Дыхательные упражнения
Восстановить психоэмоциональный фон помогает глубокое дыхание. В частности, во многих кинофильмах врачи и стражи правопорядка рекомендуют пострадавшим в первую очередь успокоиться, нормализовав цикл вдох-выдох. При нервном напряжении дыхание становится хаотичным и человек испытывает гипоксию. Нормальное насыщение кислородом тканей и органов возможно при условии глубокого дыхания.
Упражнения
1.Не спеша через носовые полости делается вдох и выдох (в интервале между циклами можно считать от 1 до 4). Такое упражнение эффективно в борьбе с бессонницей.
- В период сокращения диафрагмы верхние мышцы грудного отдела позвоночника и плечи должны быть расслабленными. Следует следить за этим, каждый раз делая вдох. В условиях нервного напряжения мускульные веретена диафрагмы перестают участвовать в газообмене. Мышцы перегородки способствуют расширению дыхательных путей, но когда человека одолевают негативные эмоции, задействуются волокна плечевой зоны и верхней области груди. Но они не могут в полном объеме обеспечить насыщаемость кислородом системы жизнедеятельности организма.
- Нади Шохдана. Данное упражнение обеспечивает эффект бодрости и помогает улучшить концентрацию внимания. Необходимо надавить на правую полость носа, используя большой палец правой руки, и сделать глубокий вдох через левую полость (женщины, наоборот, закрывают левый проход органа, отвечающего за обоняние). На завершающем этапе вдоха следует ограничить доступ воздуха в левой ноздре (для женщин – в «правой») при помощи безымянного пальца и сделать выдох через ротовую полость.
- Необходимо занять положение «лежа на спине» (или же можно сидеть с прямой осанкой). Одна рука должна быть помещена на область грудной клетки, другая – на живот. Следует сделать глубокий вдох через ноздри (рука, расположенная на брюшине должна скорректироваться вверх, а та, которая на груди – практически не двигаться). После выдоха через ротовую полость важно следить за тем, чтобы одна конечность, находящаяся на животе двигалась вниз, а вторая – смещалась, но незначительно. Такое упражнение позволяет укрепить мышцы диафрагмы и нормализовать ее функции.
Мышечная релаксация
В 20-е гг. прошлого века американский физиолог Эдмунд Джекобсон разработал концепцию прогрессивной мышечной релаксации, согласно которой фаза напряжения волокон всегда сменяется периодом релаксации.
Данный принцип был положен в основу методики, которая активно применяется в повседневной практике. Ее сторонники рекомендуют сначала напрячь мышцы, а затем их расслабить. На каждую манипуляцию отводится 15-20 секунд.
Упражнения
- Руки. Как можно сильнее сожмите конечность. Должно ощущаться максимальное напряжение в области предплечья и кисти. Выдыхая, следует освободить руку, после чего важно ощутить легкость и отсутствие дискомфорта. Аналогичные манипуляции практикуют с другой рукой.
- Лицо. Необходимо постараться максимально открыть рот и как можно выше поднять брови. На следующем этапе – нахмуриться, сомкнуть глаза и наморщить нос. Затем нужно сжать челюсти и отвести назад уголки рта.
- Шея. Запрокинув голову подбородком вверх, следует не спеша поворачивать ее влево и вправо, а после чего расслабить мышцы. На следующем этапе необходимо постараться максимально подтянуть плечи к ушам и в таком положении пытаться дотянуться подбородком до груди.
- Грудь. Глубоко вдохнув, следует на 4-5 секунд задержать дыхание, после чего расслабиться и восстановить естественный ритм вдоха и выдоха.
- Спина и живот. Сначала нужно напрячь мышцы живота, а затем свести лопатки и выгнуть спину.
- Ноги. Следует перевести колено в полусогнутое положение и обеспечить напряжение мышц в зоне бедра (спереди и сзади). На следующем этапе нужно потянуть на себя подошву ноги и разогнуть пальцы. Заключительная стадия – это вытянуть вперед голеностоп и сжать пальцы на ноге.
Рекомендуется делать от 3 до 4 подходов упражнений, направленных на мышечную релаксацию. В период расслабления мышц очень важно ощущать легкость в теле, которое впоследствии трансформируется в душевное равновесие.
Медитация
Медитация – один из форматов духовного саморазвития, который предполагает состояние полной безмятежности и отрешенности от внешних проблем и всяческих переживаний. Человек полностью погружается в состояние нирваны и концентрирует внимание только на собственной релаксации.
Одним из центральных звеньев техник, направленных на избавление от нервного напряжения, является визуальная медитация. Ее следует рассматривать как разновидность классического аутотренинга, в котором участвуют органы восприятия окружающей действительности (зрение, слух, осязание, вкус, обоняние). Используя данную технику, человек придумывает иллюзорный мир, в котором его ничто и никто не тревожит, а чувствует он себя максимально комфортно.
Комплекс упражнений
- Необходимо найти пространство, где нет посторонних, после чего принять удобную позу. Можно расположиться на мягком диване или сесть на пол, заняв позу лотоса (лежать запрещено).
- Важно сфокусировать взгляд на каком-нибудь предмете (статуэтка, огонь в камине, книга, комнатный цветок). Его можно смоделировать в собственном воображении.
Не все умеют концентрировать внимание и при этом не отвлекаться на посторонние вещи. Нужно выбрать такой элемент, который является неким маркером и притягивает как магнит.
- Выбранный для концентрации внимания предмет вдобавок должен настраивать на позитивный лад и вызывать положительные эмоции (синее море, песочный пляж, экзотический остров, фрукты или ягоды, произрастающие на даче). Чтобы дать дополнительный импульс воображению можно включить успокаивающую музыку или прослушать тематическую аудиозапись.
- В восприятии иллюзорного пейзажа следует использовать как можно больше органов чувств. В частности, собирая ягоды на загородном участке, попытайтесь уловить их аромат, ощутить свежий запах зеленой травы. Важно насладиться каждым глотком чистого воздуха. Воображаемый пейзаж должен быть ярким и красочным. Сеанс медитации рассчитан на 20 минут.
Техника вхождения в альфа-состояние
Человеческий мозг способен функционировать на нескольких уровнях, используя дифференцированные способы восприятия информации и концентрации внимания. Он регулярно продуцирует разночастотные импульсы, которые специалистам удалось систематизировать. Стандартная градация ритмов активности мозга предусматривает:
- Бета-состояние (признаки: повышенная концентрация внимания, энергичность, ретивость – частота превышает 14 Гц);
- Альфа-состояние (признаки: отвлеченность от повседневных проблем, мечтательность, погружение в мир иллюзий, ощущение «нирваны» – частотный диапазон от 8 до 14 Гц);
- Тета-состояние (признаки: ощущение «нирваны», глубокий релакс – частотный диапазон от 4 до 8 Гц);
- Дельта-состояние (признаки: отсутствие сознания, засыпание – частота не превышает 4 Гц).
По мнению экспертов, самым благотворным для восстановления психоэмоционального фона считается второй ритм мозговой активности (из приведенного списка). Существует несколько способов перехода в альфа-состояние.
Одну из техник предложил специалист по паропсихологии Хосе Сильва. Она основывается на числовых аффирмациях. Каждая цифра несет отдельную смысловую нагрузку. Важно представлять числа в собственном воображении, произносить их про себя и передавать мысли в Космос. Медитировать по методу Хосе Сильва нужно в удобной позе и выровняв дыхание (глаза должны быть закрытыми).
На начальном этапе следует визуализировать в голове и проговорить про себя трижды следующие цифры: 3,2 и 1.
Затем числовые аффирмации продолжаются в следующем порядке (работает воображение + субвокализация):
- «10» – «Я расслабляюсь»;
- «9» – «Я успокаиваюсь»;
- «8» – «Я релаксирую все сильнее и сильнее»;
- «7» – «Я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
- «6» – «Мое сознание становится ясным и безмятежным»;
- «5» – «Мое тело стало расслабленным»
- «4» – «Я настолько расслаблен, что мое тело приобрело форму невесомости»;
- «3» – «Я максимально спокоен»;
- «2» – «Я максимально расслаблен»;
- «1» – «Я максимально спокоен и расслаблен».
На завершающем этапе тренинга следует произнести (про себя): «Я – в Альфа».
Упражнения по методу Хосе Сильва требуют определенной подготовки, но при их систематическом выполнении можно научиться быстро переключать мозг в режим отдыха.
Данная информация представлена для ознакомления. Мы не проводили спец. тесты и не даем рекомендации к применению метода Х.Сильва.
Простые упражнения для релаксации
Чтобы успокоиться в условиях нервного напряжения и восстановить дыхание, существуют методики, которые не требуют организации дополнительного пространства.
Алгоритм выполнения упражнений
- Нужно вдыхать через носовые проходы, а выдыхать – через ротовую полость. На счет «4» объем легких увеличивается, а на счет «2» – уменьшается (10 подходов).
- Предыдущая техника выполняется повторно, но с учетом обязательного расслабления мышц плечевого пояса и грудной клетки (10 подходов).
- В положении лежа необходимо разместить одну руку на животе. Затем делать вдохи (через ротовую полость) таким образом, чтобы конечность в зоне брюшины поднималась вверх (10 подходов).
Чтобы привести мышцы в расслабленное состояние, рекомендован следующий комплекс упражнений:
- В положении лежа на спине, следует медленно поднять руки, развести их и опустить (ноги должны быть вытянутыми вдоль туловища). После этого нужно расслабиться (20 секунд) и сделать глубокий вдох.
- Лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях. Затем следует поочередно подтягивать нижние конечности к груди. На заключительном этапе ноги опускаются вдоль туловища и мышцы тела расслабляются (20 секунд). Упражнение выполняется 5 раз.
- В положении стоя (ноги на ширине плеч) следует сжать кулаки и поднять вверх руки. На следующем этапе необходимо как можно сильнее напрячь мышцы тела, а затем сразу же их расслабить, опустив конечности вниз. Состояние релакса должно длиться 20 секунд. Упражнение также выполняется 5 раз.
Помимо методик и техник, направленных на устранение психоэмоционального дискомфорта, необходимо придерживаться правильного рациона питания.
Как легко успокаиваться без упражнений
Повысить самооценку, восстановить силы и избавиться от нервного напряжения можно, если следовать простым рекомендациям. Кратко рассмотрим каждую.
Смена занятий
Однообразный и монотонный труд способствует быстрому накоплению усталости и снижению мотивации, даже если вы занимаетесь любимым делом. Если, например, приходится на протяжении нескольких часов составлять финансовые отчеты за компьютером, можно еще и испортить зрение. Чтобы восстановить силы, важно отвлечься от привычной работы. Поход в магазин, физическая гимнастика, приготовление ужина – эти виды физической активности помогут хотя бы на время забыть о документах.
Самооценка 360°
Прогулки на свежем воздухе
Чтобы повысить работоспособность и успокоить нервы, достаточно выбраться из пределов собственной квартиры. Пешие прогулки в парке или езда на велосипеде укрепят и физическое, и психическое здоровье.
Вода – источник энергии
Недостаток H2O в организме негативно отражается на эмоциональном настрое и желании работать
Спокойная музыка
Пение птиц, шум моря или «Лунная соната» великого композитора Бетховена могут настроить человека на позитивный лад, после чего он почувствует полное умиротворение.
Ароматерапия
Натуральные благовония с ароматом пачули, бергамота или цитруса также поднимают настроение и восстанавливают ресурсы организма.
Красивый пейзаж
Картина, изображающая море, горы или фотоснимок, на котором запечатлен закат солнца за несколько минут могут успокоить нервы. Яркие и красочные рисунки помогают нормализовать душевное равновесие.
Отдых на природе
Проведение досуга на лугу, озере или в сосновом бору – это эффективный способ избавиться от негативных мыслей и зарядиться положительными эмоциями. Причем это не зависит от того, экстраверт или интроверт вы.На природе организм насыщается кислородом, что благотворно отражается на умственной деятельности и физической активности.
Поход в баню или купание в бассейне
Вода помогает избавиться от негативных мыслей. Купание способствует укреплению здоровья. Плавание в бассейне улучшает психоэмоциональный фон.
Массажные процедуры
При помощи мануальных техник восстанавливается функциональность мышц. Массаж способствует выработке гормона счастья (серотонин), что благотворно отражается на общем самочувствии. Организм быстрее восполняет энергию, а риск рецидива невротических расстройств уменьшается в несколько раз.
Погружение в творческий процесс
«Хенд – мейд» – не только популярный тренд современности, но и эффективный способ избавления от стресса. Через раскрытие творческого потенциала у человека возникает желание созидать, что положительно влияет на его умственную деятельность. Для улучшения настроения можно полюбоваться произведениями именитых мастеров (в музее, картинной галерее, выставке художников и прочее).
Медитация должна быть системной
Специалисты рекомендуют заниматься духовными практиками, которые помогают снимать нервное напряжение, не менее 30 минут в день. На нашем интернет-портале имеются необходимые материалы по восстановлению психоэмоционального фона.
Откажитесь от вредных привычек
Алкоголь и курение не доказали эффективность в борьбе со стрессом. Вредные привычки не только не спасают от нервного напряжения, но и изматывают организм, тем самым подрывая здоровье. В период выполнения упражнений по релаксации следует отказаться от спиртного и сигарет.
При возникновении психоэмоционального дискомфорта нужно быть объективным, анализируя проблему с разных ракурсов. Любое препятствие можно преодолеть. То, что сегодня кажется неразрешимым, в будущем, может иметь положительный исход. И ни одна проблема не стоит того, чтобы из-за нее переживать и впадать в панику.
Не стоит забывать, что такие упражнения – это не панацея в борьбе с возникающими проблемами. Тренируйте свою психологическую устойчивость с нашим блогом.
Полезные материалы
- Поделиться
