Паническая атака может случиться с любым человеком, порой в самый неподходящий момент, поэтому необходимо уметь ее определять и понимать, как с ней бороться.
Симптомы панической атаки
Паническая атака - сильный и внезапный всплеск тревожности, который сопровождается характерными физиологическими проявлениями, вызванными активацией симпатической части нервной системы.
Среди этих симптомов выделяют:
- Головокружение: Ощущение неустойчивости, дезориентации в пространстве, а порой и реального вращения окружающего мира. Этот симптом может сопровождаться ощущением легкости в голове.
- Боль в груди: Часто описывается как сильное давление или дискомфорт в области груди. Это ощущение может вызвать беспокойство о возможности сердечного приступа, что ещё больше усиливает тревогу.
- Сбивчивое дыхание: Дыхание становится быстрым, поверхностным и несвязным. Человек может испытывать затруднения в дыхании, ощущение недостатка воздуха и даже удушье.
- Потливость, озноб, прилив жара: Эти ощущения могут чередоваться, создавая неприятное ощущение дисбаланса температуры в организме. Человек может потеть, затем почувствовать озноб или же наоборот, почувствовать прилив жара.
- Тремор: Трясение или дрожь мышц, особенно заметные в руках. Такой физиологический ответ часто является следствием усиленной нервной активации.
- Тошнота: Ощущение дискомфорта в желудке, сопровождающееся неприятным чувством нестабильности в желудочно-кишечном тракте.
Эти физические проявления панической атаки могут быть чрезвычайно интенсивными и неприятными. Они часто становятся источником дополнительной тревоги, так как могут напоминать о наличии серьезных медицинских проблем.
Люди, подвергшиеся воздействию панических атак, выделяют и дополнительные симптомы, такие как:
- Дереализация проявляется в форме восприятия окружающего мира как нереального и искаженного. Люди, переживающие дереализацию, ощущают окружающую среду как лишенную глубины, словно плоскую или даже искусственную, как в игровой реальности.
- Деперсонализация, в свою очередь, представляет собой ощущение отчуждения от собственного тела и личности. В таком состоянии человек может ощущать, будто наблюдает за собой со стороны, словно он стал своим собственным наблюдателем, и его ощущения отделены от его физической оболочки.
Если мы представим паническую атаку как карусель абстракций, то физические проявления, которые были упомянуты выше, будут лишь видимыми вращающимися образами на её поверхности. В то же время скрытая глубина, центр этой «карусели», раскроет перед нами чувства ужаса, глубокой тревоги, негативные мыслительные схемы и катастрофические оценки ситуации.
Причины панических атак
Люди с повышенным уровнем тревожности подвержены большему риску развития панических атак. В таком контексте, индивид обычно начинает испытывать беспокойство, вызывая физиологические реакции, такие как учащенное сердцебиение и физический дискомфорт. В состоянии паники человек может почувствовать, что находится на грани физического разложения, что дополнительно усиливает страх и тревожность, способствуя дальнейшему усилению панической атаки, подобно нарастающему снежному кому.
Следующий этап характеризуется активацией механизмов защитного поведения. В такой ситуации, индивид может вызвать скорую помощь или даже просто выбежать на улицу. Кажется, что на первый взгляд это решает проблему. Однако этот паттерн может в конечном итоге усилить и ухудшить ситуацию в долгосрочной перспективе. Постепенно создается ассоциация между уходом от ситуации и смягчением тревожности, что подкрепляет и укрепляет иллюзию эффективности таких действий. Однако это иллюзорное облегчение удерживает пациента в замкнутом круге избегания ситуаций и мест, которые могут стать источником панических атак. Таким образом, помимо физиологических аспектов, важно также учесть психологические и паттерны поведения, чтобы эффективно подойти к управлению паническими атаками и тревожностью в целом.
Как помочь себе при панической атаке
Первым и важным шагом при появлении ощущений тревоги или паники является замедление. Важно остановиться и провести оценку текущей ситуации и внутреннего состояния.
Акцентируя внимание на своем физическом и эмоциональном состоянии, можно осознать, что затрудненное дыхание не является признаком удушья. Важно осознать, что отсутствует физическая опасность, и что ощущаемые физические симптомы не являются предвестниками сердечного приступа или других серьезных заболеваний. Важно понять, что на самом деле у вас паническая атака.
Стремитесь к осознанию текущего состояния, и при этом старайтесь продолжать заниматься повседневными делами. Такой подход помогает предотвратить активацию охранного поведения, которое закрепляет цикл паники. Поэтому умение сохранять активность и продолжать нормальные действия в моменты тревоги является ключевым моментом для прерывания цикла панических атак.
Эффективная стратегия включает в себя как физиологическое понимание происходящего, так и психологическую активность в направлении контроля над реакцией на тревожные симптомы.
Лечение панических атак — техники самопомощи
Научиться контролировать себя в приступе паники и не доводить до охранного поведения — очень сложно. Тем не менее рекомендуем тренироваться с нашими упражнениями.
Рефлексия
Перед началом процесса управления паническими атаками важно развить умение выявлять признаки тревоги на раннем этапе и осознать, как формируется сам цикл паники. Следующие шаги помогут вам в этом:
- Анализ приступов. Проанализируйте свои предыдущие панические приступы. Вспомните, когда и где они начались, что могло послужить их причиной и какие симптомы появились в самом начале (например, сначала ухудшилось настроение или появились физические симптомы).
- Реакция на факторы. Обратите внимание, как вы реагируете на те факторы, которые сопровождают начало панической атаки. Это может быть что-то конкретное, например, шум, свет, запах, или внутренние состояния, как стресс или усталость.
- Прогрессия приступа. Попытайтесь понять, как приступ развивается дальше. Какие ощущения и мысли возникают после первых симптомов? Возникает ли страх перед усугублением состояния? Важно осознать, какие последствия могут возникнуть и как это влияет на вас.
- Окончание атаки. Завершите анализ, оценив тем, каким образом паническая атака завершается. Отследите, какие шаги вы предпринимаете, чтобы справиться с атакой. Важно осознать, что действия, например, вызов скорой помощи или выбегание на улицу, могут оказаться эффективными на короткое время, но не решают проблему в долгосрочной перспективе.
- Рефлексия и осознание. Осознание и анализ помогают вам стать наблюдателем своих тревожных состояний, а не их пленником. Рефлексия показывает, что хотя обстоятельства неприятны, они далеки от смертельных. Это способствует разрыву негативного составляющего цикла паники.
- Запись опыта. Рекомендуется не только анализировать, но и вести записи о своем опыте. Они помогут отслеживать изменения в вашем настроении и физическом состоянии, что важно для понимания тенденций и успехов в управлении тревожностью.
Для более точного описания своих эмоций и ощущений, используйте специфичные и объективные термины. Вместо общих слов, таких как «плохо» или «страшно», попытайтесь описать, что именно вы чувствуете, какие физические симптомы и мысли появляются. Вместо «тревожно» лучше писать проявление чувства, как оно протекает, что происходило перед его проявлением. Проводите оценку своих ощущений на десятибалльной шкале, чтобы лучше контролировать и оценивать ситуацию.
Эти шаги помогут вам глубже понять собственные реакции и развить более конструктивный подход к управлению тревожностью и паническими атаками.
Прогрессивная мышечная релаксация
Физиолог Эдмунд Якобсон предложил метод прогрессивной мышечной релаксации, который позволяет достичь эффективного расслабления через интенсивное физическое напряжение (лучше выполнять сидя). Он помогает естественно расслабиться за счет того, что мышцы, переутомленные от напряжения, начинают сами себя расслаблять, и соответственно, меняется ваш настрой. Далее мы представили список упражнений, помогающий в расслаблении:
- Сжатие кулаков. Сжимайте кулаки и удерживайте это напряжение в течение 10 секунд, затем медленно расслабьте руки.
- Предплечья. Повторите действие с кулаками, но направьте их к запястьям. Также удерживайте напряжение в течение 10 секунд и затем расслабьте руки.
- Плечи. Поднимите руки параллельно полу и согните их в локтях. Напрягите плечевые мышцы в течение 10 секунд и затем расслабьтесь.
- Спина. Сядьте ровно, опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Поднимите руки параллельно полу и напрягите спину в течение 10 секунд, затем расслабьтесь.
- Живот. Напрягите живот и соберите все мышцы пресса. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд.
- Лицо. Сильно зажмурьте глаза и напрягите нос. Лоб, щёки и другие мышцы лица можете оставить расслабленными. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь.
- Улыбка. Максимально растяните губы в улыбке, сожмите зубы. Как говорится, улыбайтесь во все 32 зуба. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд и расслабьтесь.
- Подбородок. Поднесите тыльную сторону ладони к подбородку и надавите на неё подбородком в течение 10 секунд. Затем расслабьтесь.
- Ноги. Сожмите пальцы на ногах и удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь.
- Голени. Подвиньте ноги чуть вперёд, сожмите пальцы ног и направьте их внутрь. Удерживайте ноги в таком положении 10 секунд.
- Бёдра и ягодицы. Поднимите ноги параллельно полу, разведите пятки в стороны, подожмите пальцы. Напрягите мышцы бёдер, голеней и ягодиц в течение 10 секунд, затем расслабьтесь.
- Общее напряжение. Напрягите одновременно все группы мышц – руки, спину, пресс, шею, лицо, ноги, стопы, ягодицы. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд и затем расслабьтесь. Можете чередовать группы мышц.
Овладение техникой прогрессивной мышечной релаксации позволяет снижать как избыточное физическое, так и эмоциональное напряжение в состояниях стресса. С его помощью вы сможете научиться лучше контролировать свои реакции и расслабляться, что особенно важно при управлении тревожностью и паническими атаками. Более подробно о снятии напряжения в статье.
Диафрагмальное дыхание
Когда мы ощущаем волнение, наше дыхание становиться более быстрым и поверхностным, что может привести к гипервентиляции легких. Хотя это состояние не опасно, оно может быть неприятным и сопровождаться тяжестью в груди и головокружением. Гипервентиляция вызывает эти дискомфортные ощущения, ведь нагрузка в этом случае ложится на легкие, а не диафрагму.
Для помощи в управлении паническими атаками и последствиями гипервентиляции рекомендуется не только практиковать диафрагмальное дыхание, но и сознательно переходить на него во время приступа:
- Подготовьтесь. Сядьте, опираясь на спинку стула, с ногами плотно прижатыми к полу. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Закройте глаза, чтобы углубить свою концентрацию.
- Вдыхайте. Сделайте вдох так, чтобы ваш живот наполнился воздухом. Вы должны почувствовать, как рука, которая лежит на животе, поднимается. Важно при этом сохранить неподвижность грудной клетки и руки на ней.
- Дышите. Дышите естественно и расслабленно, не торопясь. Основной акцент при этом делается на движение диафрагмы, а не на грудной клетке.
- Медитируйте (по желанию). Попробуйте добавить немного медитативного элемента. Между вдохом и выдохом представьте что-то приятное. Однако если это мешает вашему дыханию, сосредоточьтесь только на дыхательном процессе.
Это упражнение на диафрагмальное дыхание рекомендуется повторять несколько раз в течение дня. Выполняйте его в моменты, когда у вас есть время быть наедине с собой. Не беспокойтесь, если мысли отвлекают вас в процессе — это нормально. Просто постарайтесь вернуть свое внимание на сам процесс дыхания и движение вашей руки на животе.
Эта практика может помочь восстановить баланс дыхания и расслабить напряженные мышцы, что в свою очередь может снизить дискомфорт и улучшить вашу реакцию на тревожные ситуации.
Практика центрирования
Благодаря этой технике вы сможете установить более глубокий контакт с вашим телом, осознать внутреннюю силу и лучше понять свои потребности. На физическом уровне, это упражнение представляет собой поиск баланса, равновесия и устойчивой позиции. С психологической точки зрения, это способствует укреплению уверенности в себе, осознанности, вниманию и любопытству, развитию самообладания в критических ситуациях.
- Поза. Встаньте, слегка прогнитесь в пояснице, сядьте на стул и примите удобное положение. Убедитесь, что ноги стоят под прямым углом и находятся на ширине плеч.
- Дыхание и живот. В момент тревоги часто наблюдается напряжение в области живота, что может мешать нормальному дыханию. Положите руку на живот и выполните несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Это упражнение поможет запомнить, как должен двигаться живот в состоянии спокойствия.
- Спина. Сосредоточьтесь на своей спине и шее. Почувствуйте, есть ли там напряжение. Вдохните, выпрямитесь, и на выдохе потянитесь макушкой вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Расслабьте вашу шею и спину до нормального уровня.
- Челюсть. Проверьте, нет ли напряжения в челюсти. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, подвигайте ей, словно вы говорите. Постарайтесь расслабить и эту часть тела.
- Осознанное внимание. Теперь, когда ваше тело находится в устойчивом положении, переключите свое внимание между ощущениями в вашем теле и окружающим миром. Обратите внимание на несколько предметов вокруг вас, прислушайтесь к звукам и запахам. Ощутите, что чувствуют ваши руки и ноги.
Эта практика центрирования поможет вам оставаться в настоящем моменте, обращая внимание на то, что происходит «здесь и сейчас». Она помогает вам более эффективно работать с вашим текущим состоянием и избегать углубления в тревожные мысли о прошлом или будущем.
Помимо данной последовательности упражнений, вы также можете создать свой алгоритм действий, важно лишь уделять особое внимание интенсивной работе с мышцами. Эта практика может быть несколько нестандартной, но она является очень эффективным инструментом для укрепления связи между телом и разумом, особенно в контексте управления тревожностью и стрессом.
Упражнение на определение и борьбу с паникой
Мы подготовили для вас небольшое упражнение, которое поможет вам идентифицировать панику, проанализировать ее причины и понять, как от нее избавиться. На его выполнение вам потребуется около 15 минут, поэтому постарайтесь выделить это время и не отвлекаться.
Несколько советов по самостоятельной борьбе с паникой
Закройте глаза. Если вы находитесь в окружении большого количества меняющихся стимулов, закройте глаза. Это поможет заблокировать поступление ненужной информации и сфокусироваться на дыхании.
Сфокусируйтесь на одном объекте. Некоторые люди, испытавшие на себе панические атаки, находили этот прием весьма полезным. Выберите один предмет и сосредоточьте на нем все свое внимание. Опишите про себя все его физические свойства – чем сильнее вы отвлекаетесь, тем быстрее уйдет тревога.
Представьте свое счастливое место. Какое самое расслабляющее место в мире, которое вы можете представить? Солнечный пляж с видом на мягкие волны? Каюта на корабле? Небольшой альпийский городок? «Поместите» себя туда и максимально сосредоточьтесь на деталях.
Держите рядом лаванду. Это растение известно своими успокоительным и антистрессовым действием. Запах лаванды поможет вашему телу расслабиться. Также можно заварить из нее чай (ромашка тоже подойдет).
Планируйте наперед. Если у вас уже случались панические атаки, нужно тщательно готовиться к подобным ситуациям. Одно это уже может их предотвратить, потому что мы зачастую не боимся того, к чему подготовлены.
Найдите способы отвлечь себя: запишите фильм, альбом любимой группы, купите головоломку или книгу. Держите под рукой бутылку воды. Создайте аффирмации или мантру, которые будете читать при первых симптомах панической атаки.
Вот несколько советов, которые вы можете начать применять самостоятельно, чтобы управлять тревожностью и бороться с паническими атаками:
1
Знайте больше о панике и беспокойстве
Изучите доступную информацию о панических атаках и тревожности. Сейчас вы сможете найти множество материалов на эту тему поможет вам понять симптомы и подходы к их управлению, а также осознать, что ощущения между атаками являются нормальными.
2
Избегайте стимуляторов и алкоголя
Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина, так как они могут спровоцировать панические атаки у восприимчивых людей. Также будьте внимательны к приему каких-либо лекарств, таких как средства для похудения или снотворные.
3
Управление дыханием
Освойте технику контроля за дыханием, о которой мы писали выше. Это поможет снизить интенсивность симптомов паники. Применяйте медленное и ритмичное дыхание, чтобы успокоиться.
4
Используйте методы релаксации
Самооценка 360°
Познакомьтесь с методами релаксации, такими как йога, медитация и прогрессивная мышечная релаксация. Эти практики помогут вам расслабиться и укрепить устойчивость к стрессу и тревожности.
5
Социальное взаимодействие
Общение с семьей и друзьями может помочь снизить ощущение одиночества и изоляции. Регулярное общение с близкими поможет вам чувствовать поддержку и заботу.
6
Физическая активность
Занимайтесь физическими упражнениями, так как они естественным образом помогают справляться с беспокойством. Ритмичные аэробные упражнения, такие как бег, плавание или танцы, могут оказаться особенно полезными.
7
Отдых и сон
Обеспечьте себе достаточный отдых и качественный сон. Как показывают исследования, недосыпание усугубляет негативное состояние человека, что способствует развитию тревожности и паники. Примите контрастный душ, отключите всю электронику за полчаса до сна и расслабьтесь, что поможет лучше уснуть.
8
Научитесь узнавать панику
Научитесь распознавать панические атаки и отличать их от других состояний, таких как сердечный приступ. Некоторые люди во время приступов начинают путать ее с сердечным приступом. Такое поведение только усугубляет ситуацию и не позволяет быстро прийти в себя. Поэтому в первую очередь нужно избавиться от страха того, что вы можете умереть.
9
Пользуйтесь чувствами
Закройте глаза и сосредоточьтесь на каком-то объекте или ощущении. Это поможет отвлечь внимание от тревожных мыслей и сосредоточиться на настоящем моменте.
10
Ароматерапия и чаи
Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Используйте аромат лаванды, например, в виде масла или чая, чтобы помочь снять напряжение.
11
Планирование и подготовка
Подготовьтесь к ситуациям, которые могут спровоцировать панические атаки. Заранее подумайте о способах выхода из них, это может помочь вам чувствовать себя более уверенно.
12
Визуализация
Представьте себя в спокойном и безопасном месте, вдали от ваших проблем. Возможно, там присутствует ваша семья (или то, что дает вам силы и спокойствие). Сосредоточьтесь на деталях и ощущениях этого места.
Помните, что эти советы могут быть полезными в управлении паническими атаками, но также важно обращаться за профессиональной помощью и поддержкой, если тревожность начинает влиять на вашу жизнь и обыденные действия. Специалист сможет предоставить вам индивидуальные стратегии и подходы для преодоления тревожности.
Желаем удачи в познании себя, а наш блог в этом поможет.
Полезные материалы
- Поделиться
Содержание
- Симптомы панической атаки
- Причины панических атак
- Как помочь себе при панической атаке
- Лечение панических атак — техники самопомощи
- Рефлексия
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Диафрагмальное дыхание
- Практика центрирования
- Упражнение на определение и борьбу с паникой
-
- Несколько советов по самостоятельной борьбе с паникой
