Постоянные размышления о повседневных ситуациях и мелочах могут ухудшать настроение и отношения с окружающими. Такие мысли часто захватывают все наше внимание, и мы вновь и вновь прокручиваем их в голове: «Как нужно было поступить с начальником?», «Поймут ли мои слова верно?», «Что он имел в виду?». Эти размышления порождают стресс и беспокойство.
В английском языке это состояние называется «overthinking», что означает «чрезмерное обдумывание». Американская психологическая ассоциация описывает его как повторяющиеся мысли о себе, своих проблемах и опыте. Оно проявляется в форме беспокойства, самокритики, ожидания плохих результатов и раздражительности. Чтобы справиться с этим состоянием, предлагаем десять проверенных способов.
Развивайте осознанность
Осознанность помогает быстро заметить и остановить ненужные мысли. Важно не пытаться полностью очистить сознание, а просто наблюдать за мыслями, позволяя им проходить без оценок и размышлений.
Эксперты по медитации и осознанности, такие как Джон Кабат-Зинн, утверждают, что регулярная практика осознанности помогает улучшить эмоциональное состояние и снизить уровень стресса.
Представьте, что вы сидите на работе и внезапно начинаете думать о том, что кто-то мог неправильно понять ваш вчерашний комментарий. Вместо того, чтобы зацикливаться на этом, попробуйте просто заметить эту мысль, признать её и позволить ей уйти, вернувшись к текущим задачам.
Прерывайте процесс физически
Используйте нечто физическое для выведения себя из мыслей. Например, резиновый браслет: когда замечаете, что зациклились на мыслях, оттяните и отпустите его на запястье, произнеся «Стоп!». Этот прием помогает тренировать осознанность.Нейропсихолог доктор Сэлли Стаффорд утверждает, что физическое воздействие может помочь переключить внимание и прекратить поток негативных мыслей.
В качестве примера предлагаем рассмотреть ситуацию, когда вы идете по улице и безо всякого повода начинаете беспокоиться о предстоящей встрече. Оттяните резинку на запястье, отпустите - почувствуйте лёгкую боль и скажите себе «Стоп!». Это поможет переключить внимание на окружающий мир, звуки и запахи вокруг вас, то есть сосредоточиться на текущем моменте.
Заменяйте негативные мысли
При возникновении негативных мыслей, попробуйте заменить их на позитивные. Например, если сделали ошибку на работе и беспокоитесь о возможном увольнении, подумайте о том, что ошибки случаются у всех, и это часть любого процесса. Постарайтесь исправить ошибку и заменить негатив на позитив. Плохо, если вас завтра все-таки уволят, но, по крайней мере, вы не будете себя изводить до этого.
Психотерапевт доктор Кэролайн Лиф советует: «Попробуйте представить, что каждый негативный опыт — это возможность для роста и обучения». Если вы, например, забыли важную дату, вместо самообвинений подумайте о том, как вы можете исправить ситуацию и укрепить отношения.
Оценивайте реальность объективно
Старайтесь объективно оценивать ситуации, используя логику и критическое мышление. Неприятные события часто кажутся закономерными, хотя на самом деле это просто случайность. Когнитивно-поведенческий терапевт доктор Аарон Бек подчеркивает важность анализа фактов: «Не поддавайтесь эмоциям, проверяйте данные». Например, если вам показалось, что коллега вас избегает, сначала проанализируйте: может быть, он просто занят или у него личные проблемы или это связано не с вами.
Общайтесь с друзьями
Иногда необходимо просто поговорить с другом, чтобы отвлечься от собственных мыслей. Чужая точка зрения или поддержка могут помочь изменить восприятие ситуации. Психолог, доктор Сьюзан Хеффернан говорит, что социальная поддержка играет ключевую роль в управлении стрессом.
Вспомните, когда вы последний раз обсуждали свои переживания с другом и получили ценный совет или просто почувствовали облегчение от разговора. В этом и смысл, даже если друг просто посмеется с вами - общайтесь.
Не оставляйте свободного времени
Занятость помогает жить в настоящем моменте, снижая беспокойство о прошлом и будущем. Найдите занятие, которое полностью увлечет вас. Исследования показывают, что вовлеченность в деятельность, требующую полного внимания, как, например, хобби или волонтерская работа, может значительно уменьшить уровень тревожности. Так, простое занятие рисованием или садоводством (даже если вы в этом не разбираетесь) помогает сосредоточиться на текущем моменте и забыть о повседневных проблемах.
Учитесь медитировать
Медитация требует времени и терпения, но она помогает быстро освобождаться от ненужных мыслей. Регулярная практика развивает умение контролировать мысли. Доктор Герберт Бенсон, автор метода «Релаксационный ответ», утверждает, что медитация может значительно снизить уровень стресса. Представьте, что вы после тяжелого дня находите несколько минут для медитации, и это время помогает вам перезагрузиться и почувствовать спокойствие.
Занимайтесь спортом
Спорт — это универсальный ответ на любую сложную ситуацию. Спорт требует концентрации на настоящем моменте и помогает справляться со стрессом и депрессией. Регулярные физические нагрузки улучшают общее состояние. Психолог доктор Джон Рейти называет физическую активность «удивительным лекарством», которое улучшает настроение и снижает тревожность. Например, пробежка по утрам или занятия йогой могут стать вашим источником энергии и позитива на весь день.
Принимайте решения
Часто избыточное размышление связано с невозможностью принять решение. Просто взвесьте все «за и против» и решитесь. Это избавит от бесконечных мыслей и сомнений. Психолог доктор Барри Шварц в книге «Парадокс выбора» пишет, что принятие решения, даже не идеального, снимает нагрузку на мозг и уменьшает стресс. Например, выбирая между двумя вариантами работы, просто примите решение, основываясь на основных приоритетах, и не оглядывайтесь назад. Боитесь начинать с того, что повлияет на вашу жизнь - используйте игры для того, чтобы потренироваться в принятии решений.
Эти и не только эти методы помогут вам справиться с излишним размышлением и контролировать эмоциональное состояние.
Вам также понравится
- Поделиться
