В современном мире интеллектуальный коэффициент (IQ) перестал быть единственным мерилом успеха. Всё большее внимание уделяется эмоциональному интеллекту (EQ), который играет ключевую роль в достижении жизненных целей. Одним из его основных аспектов является способность к эмоциональному менеджменту – умению распознавать, контролировать и использовать эмоции. В этой статье мы рассмотрим, почему эмоции оказывают на нас такое сильное влияние, какие препятствия мешают их управлению и как научиться контролировать свои эмоциональные реакции.
Что такое эмоциональный менеджмент и зачем он нужен
В отличие от животных, люди обладают развитым рациональным мышлением, способным к логическим рассуждениям и абстрактному мышлению. Однако, как бы мы ни старались, эмоции оказывают значительное влияние на наши решения.
Эмоциональный менеджмент – это способность осознавать, принимать и регулировать свои, а также чужие эмоции.
Вместо того чтобы сопротивляться этому влиянию, лучше научиться понимать, как эмоции воздействуют на нас, и использовать их в свою пользу.
Эмоции также играют важную роль в межличностных коммуникациях, которые являются неотъемлемой частью достижения любых целей. Умение управлять своими эмоциями при взаимодействии с другими людьми может значительно повлиять на результаты общения как в положительную, так и в отрицательную сторону.
Эмоции и мозг
Почему же эмоции так сильно воздействуют на нас, и почему их так трудно контролировать? Ответ кроется в структуре нашего мозга, с которой нам приходится мириться и приспосабливаться.
Эмоции и рациональное мышление контролируются разными участками мозга, которые часто находятся в конкуренции друг с другом. Лимбическая система, отвечающая за эмоции, является более древней и глубокой структурой по сравнению с корой головного мозга. Эта система связана с подсознательными и неконтролируемыми процессами, и в животном мире она играет важнейшую роль в выживании. Страх, радость и другие эмоции направлены на выполнение инстинктов, что объясняет их простоту и мощь. Страх заставляет бежать или сражаться; радость говорит, что вы на правильном пути к осуществлению инстинктов.
Важно отметить тесную связь эмоций с памятью. Негативные события прошлого могут вызывать сильные эмоциональные реакции на аналогичные стимулы в будущем. Лимбическая система действует на основе простых ассоциаций, сравнивая текущую ситуацию с прошлыми и вызывая соответствующие эмоциональные реакции. Если что-то плохое случалось с вами ранее, ваш эмоциональный ответ на тот же стимул, вероятно, будет таким же сильным.
Однако, несмотря на важность эмоций, интеллект сделал нас доминирующим видом на планете. Понимание того, как возникают эмоции, и умение распознавать их истинные причины помогает нам контролировать эмоциональные реакции и направлять их в нужное русло.
Как контролировать эмоции
Для эффективного управления эмоциями существует два основных подхода: ситуативный и стратегический менеджмент. Первый помогает справляться с внезапными эмоциональными всплесками, а второй требует длительной работы над собой для предотвращения нежелательных реакций в будущем.
Ситуативный менеджмент
Эмоции могут застать нас врасплох в самый неожиданный момент, и умение управлять ими в таких ситуациях требует специальных техник и постоянной практики. Ситуативный менеджмент эмоций, который помогает справляться с внезапными эмоциональными вспышками, состоит из двух ключевых техник: остановки и снижения уровня энергии.
Остановка: первое, что нужно сделать
Когда эмоции берут верх, первое, что необходимо предпринять, – это остановиться и дать себе время на осмысление ситуации. Эта техника требует от человека значительных волевых усилий, так как эмоциональные реакции могут быть очень сильными и стремительными. Даниэль Голман, автор книги «Эмоциональный интеллект», утверждает, что способность делать паузу в момент эмоционального всплеска является одним из ключевых навыков эмоционального интеллекта. По его словам, именно пауза дает возможность активизировать рациональное мышление и принять более взвешенное решение.
Представьте, что вы находитесь на важной встрече, и один из коллег внезапно подвергает критике ваш проект. Первоначальная реакция – ответить резко и защитить свою позицию. Однако, используя технику остановки, вы делаете паузу и позволяете себе несколько секунд на анализ ситуации. Вдыхая на протяжении 5 секунд, задерживая дыхание и медленно выдыхая, вы переключаете свое внимание на собственные ощущения и эмоции. Это дает вам возможность взять контроль над собой и ответить на критику спокойно и аргументированно, что, вероятно, произведет более позитивное впечатление на коллег.
Рекомендуем воспользоваться техниками типа «Квадратное дыхание» – простой, но эффективный способ успокоиться в стрессовой ситуации. Вдыхая на протяжении 5 секунд, затем задерживая дыхание на 5 секунд, выдыхая в течение 5 секунд и снова делая паузу на 5 секунд, вы позволяете своему организму успокоиться и возвращаете контроль над ситуацией. Эта техника работает на уровне физиологии, активируя парасимпатическую нервную систему, которая помогает снизить уровень стресса и стабилизировать эмоциональное состояние.
Снижение уровня энергии: работа с эмоциональной интенсивностью
После того как вы сделали паузу, следующий шаг – это снижение уровня эмоциональной энергии. Далеко не всегда эмоции можно полностью подавить, и это не всегда необходимо. Важно научиться регулировать их интенсивность, чтобы они не перехватывали контроль над вашими действиями и мыслями.
Доктор Пол Экман, один из ведущих исследователей в области психологии эмоций, подчеркивает, что физическая активность является эффективным способом снижения эмоционального напряжения. Физическая нагрузка способствует выбросу эндорфинов и дофамина – нейромедиаторов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. В ситуациях, когда физическая активность невозможна, можно воспользоваться интеллектуальной активностью. Например, отвлечься на чтение статьи, просмотр короткого видео или общение с коллегой на отвлечённую тему. Это помогает загрузить рациональное мышление и снизить воздействие эмоций.
Стратегический менеджмент
Реализуя стратегический эмоциональный менеджмент, вы будете работать над собой всегда – даже когда ничего не чувствуете. Это скорее рефлексивная методика, которая учит по-другому воспринимать свои эмоции и реагировать на ситуацию иначе. Для этого:
- Наблюдайте за своими эмоциями и ищите их причины. Если мы можем оставаться объективными, мы способны превратить то, что кажется неудобным, во что-то продуктивное.
- Практикуйте осознанность. тараясь быть активным участником настоящего момента, мы с меньшей вероятностью попадаем в ловушку старых идей или воспоминаний, которые не имеют реального отношения к тому, что имеет место быть в настоящее время.
Управление эмоциями не означает полный контроль над ними. Мы лишь учимся перенаправлять их энергию в другое русло или же, изучая причины их появления и свои реакции, предотвращать их возникновение.
Наблюдение за эмоциями и поиск их корней
Одним из ключевых аспектов эффективного управления эмоциями является способность к самонаблюдению. Часто люди сталкиваются с трудностями в эмоциональном контроле, потому что склонны делать слишком поспешные выводы. Когда мы сталкиваемся с неопределенностью, нам неудобно пребывать в этом состоянии, и наш мозг стремится как можно быстрее классифицировать эмоцию и её причину. Однако такая «быстрая» система мышления, как отмечает психолог Даниэль Канеман, может приводить к ошибочным и необдуманным выводам. Этот автор концепции «быстрого» и «медленного» мышления, утверждает, что эмоциональные реакции часто основываются на интуитивных суждениях, которые могут быть неточными. Он советует замедлять процесс принятия решений и уделять больше времени анализу своих эмоций и их причин.
Представьте, что вы получили неожиданное сообщение, которое вызвало у вас чувство тревоги. Ваша первая реакция – начать беспокоиться и искать немедленные решения проблемы. Однако, если вы остановитесь и начнете задавать себе вопросы, такие как: «Почему я чувствую тревогу?», «Какие реальные последствия может иметь эта ситуация?», «Как мои действия могут повлиять на других людей?», – вы сможете перейти от автоматической эмоциональной реакции к более осознанному и рациональному анализу ситуации.
Задавайте себе следующие вопросы, как только почувствуете, что вас охватывает эмоция:
- Как я воспринимаю эту ситуацию?
- Почему я реагирую именно так?
- Что я могу сделать, чтобы изменить своё восприятие и реакцию?
- Как мои действия повлияют на меня и на окружающих?
- Какие ценности я хочу сохранить в этой ситуации?
Ответы на эти вопросы помогут вам лучше понять причины своих эмоций и выбрать оптимальный способ реагирования.
Осознанность как способ включить рациональное мышление
Осознанность – это практика, которая помогает нам оставаться в настоящем моменте и предотвращает попадание в ловушки старых мыслей и убеждений, которые могут не соответствовать реальности текущей ситуации.
Когда мы учимся наблюдать за своими мыслями и эмоциями без суждений, это позволяет нам избежать автоматических реакций и включить рациональное мышление.
Допустим, вы оказались в ситуации конфликта с коллегой. Вместо того чтобы сразу вступить в спор и поддаться гневу, лучше применить технику осознанности. Вы концентрируетесь на своём дыхании и наблюдаете за эмоциями, которые всплывают на поверхность. Вместо того чтобы немедленно реагировать, вы осознаёте, что эта эмоция является временной и не определяет ваше поведение. Это позволяет вам избежать конфликта и перейти к конструктивному обсуждению.
Соответственно, когда вы сталкиваетесь с эмоционально насыщенной ситуацией, попробуйте:
- Сосредоточиться на своем дыхании.
- Наблюдать за эмоциями и мыслями, не оценивая их.
- Принять то, что происходит, как данность, не пытаясь изменить или оценить ситуацию мгновенно.
- Отложить окончательное решение до того момента, когда ваши эмоции утихнут и вы сможете объективно оценить ситуацию.
Помните, что эмоции являются неотъемлемой частью нашего мозга, и полное избавление от их влияния невозможно. Однако управление эмоциями – это способность направлять их в нужное русло и предотвращать их неконтролируемые вспышки. Эмоциональный менеджмент включает в себя тактический и стратегический подходы, которые помогают справляться с эмоциями как в момент их возникновения, так и в долгосрочной перспективе. Размышления на эту тему помогут вам глубже понять себя и научиться контролировать свои эмоциональные реакции.
Вам также понравится
- Поделиться
